對抗骨質疏鬆 8種「存骨本」的最佳食物(組圖)

骨質疏鬆症大多沒有明顯的症狀，但不慎跌倒時就容易造成骨折。

隨著年紀增長，人體骨骼的骨量也逐漸減少，如果骨流失過多便成了「骨質疏鬆症」，大多沒有明顯的症狀，但不慎跌倒時就容易造成骨折，影響健康生活品質，不容小覷，那麼平常應該多攝取什麼食物才可以「存骨本」呢？

世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期如能多增加10%的骨密度，便能延緩13年發生骨質疏鬆症，可見「儲存骨本」要從年輕時就要開始補充鈣質。負重運動有助於肌肉骨骼變得更強壯，搭配適當的食物補充，可以使骨骼和關節更加健康，下面介紹Toby Amidor營養師在《Men's journal》分享的8種最佳「存骨本」食物。

1、牛奶

牛奶是維生素和營養素的極佳來源。

牛奶是維生素和營養素的極佳來源。一杯牛奶可以提供每日建議量的30％的鈣和25％的維生素D，幫助人們打造堅固的骨骼，另外，如在運動後喝巧克力牛奶也可以促進肌肉恢復。

2、沙丁魚

沙丁魚和鮭魚中具有可食用的小骨頭的魚，是鈣和維生素D的主要來源。沙丁魚也富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康，平時可在蔬菜中加入沙丁魚或鮭魚。

3、豆腐

豆腐富含鈣質。

用硫酸鈣製成的豆腐可以提供每日建議鈣含量的15％。鈣的含量因品牌而異，可於購買前閱讀營養成分表。料理時可將豆腐與青菜一起翻炒。

4、杏仁

鎂在強化健康的骨骼中扮演著重要角色，杏仁為攝取鎂的極佳來源。

鎂在強化健康的骨骼中扮演著重要角色。杏仁為攝取鎂的極佳來源，1盎司（約23顆）的杏仁可提供每日建議鎂攝取量的19％。同時杏仁提供的鈣質，大約佔每日推薦量的7％。

5、100％果汁

飲用柳橙汁可獲得足夠的鈣質和維生素D。

如果平常是不喝牛奶的人，那麼可以飲用柳橙汁獲得足夠的鈣質和維生素D。果汁可以幫助人們攝取到每日建議的水果份量，但每天喝1杯便足夠。

6、穀物早餐

穀物多富含鈣和維生素D，有助於骨骼保持強健。

小麥、玉米及燕麥等穀物多富含鈣和維生素D，有助於骨骼保持強健。早餐享用一碗穀物牛奶，加上希臘酸奶或奶酪，可增加鈣和維生素D的攝取量。

7、番茄（西紅柿）

新鮮或罐裝的番茄都富含鉀元素。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

新鮮或罐裝的番茄都富含鉀元素，攝入足夠的鉀有助於骨骼健康。一杯櫻桃番茄汁可提供每日建議鉀含量的10％。

8、奶酪

一杯低脂奶酪可提供每日建議鈣含量的14％，同時含有高達28克的蛋白質，可幫助增強強壯的肌肉。

除了增加「存骨本」食物的攝取外，平時也可透過晒太陽來增加體內維生素D3轉化，幫助人體從腸道中吸收鈣質，讓攝取的食物養分得到最好的吸收效果。而存好的「骨本」，也要減少骨鈣流失，保持適當體重與從事荷重運動，戒菸及節制飲酒，避免熬夜等健康生活形態多管齊下，相信年老時才不容易罹患骨質疏鬆症。即使現在已經有骨質疏鬆的情況，只要開始改變生活型態及飲食，也可以讓骨骼更加健康。