最佳健康饮食:帮你降血压还预防冠心病(组图)

2019-10-22 12:00 作者:萧宜茹 桌面版 正體 0
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得舒饮食注重蔬果摄取,不只有助于降低高血压,还能预防冠心病。(图片来源:Adobe Stock)

高血压除了用药控制血压以外,也能透过“得舒饮食”来达到降低血压、稳定血压的效果,而且得舒饮食不只有助于降低高血压,还能预防冠心病,2018年1月在美国新闻与世界报导中,得舒饮食获选为第一名的“最佳健康饮食”及“最佳心脏健康饮食”。

一、什么是“得舒饮食”?

得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是2006年由美国心脏医学会所提出的饮食原则,经临床试验证实可有效帮助高血压患者降低血压、血脂,长期也能预防冠心病及骨质疏松。得舒饮食分别在2003年及2010年被纳入美国国家卫生院高血压防治的饮食治疗之最高指导原则。

二、得舒饮食的要点

得舒饮食主要是摄取富含全谷类、水果、蔬菜以及低脂乳制品、白肉和坚果食物;并且减少脂肪、饱和脂肪摄取,降低红肉、甜食、含糖饮料的食用量。此为富含钾、镁、钙、纤维与较多不饱和脂肪酸、较少胆固醇的饮食。

三、得舒饮食的5大原则

1、选择全谷根茎类

全谷根茎类为身体提供能量,也是膳食纤维的来源,像是糙米饭、红豆饭、胚芽米及全麦面包等,主食可用全谷根茎类取代白饭或白面。

2、蔬果多

得舒饮食应每天摄取蔬菜及水果各5份以上,并多选用含钾丰富的蔬果类。
得舒饮食应每天摄取蔬菜及水果各5份以上,并多选用含钾丰富的蔬果类。(图片来源:Adobe Stock)

高钾、低钠的饮食有助于预防和改善高血压,每天摄取蔬菜及水果各5份以上,多选用含钾丰富的蔬果类,并注意盐分勿摄取过量。

富含钾的蔬菜:菠菜、空心菜、茼蒿、青花菜、芹菜、香菇、竹笋……等。

富含钾的水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉……等,若打成新鲜蔬果汁,以不额外添加精致糖为佳。

3、白肉取代红肉

去皮的白肉取代红肉,一天不要吃超过半个蛋,使用植物蛋白质来源的食物更佳,如豆类。

白肉:去除油脂与皮的鸡、鸭、鹅及鱼肉等。

红肉:如猪、牛、羊及内脏类,减少食用次数及频率,以瘦肉为主,食用时,可去除肥肉及外皮。

4、选择低脂或脱脂乳制品

每天饮用2杯240c.c的低脂奶或脱脂乳品,有乳糖不耐症者,可改选用低乳糖或脱乳糖的乳制品。

低脂奶或脱脂奶制品:包含低脂或脱脂优格、优酪乳、奶粉。

5、用好油及吃坚果类

每天吃1份(约10克,不含外壳重量)坚果类,同时选用好油取代奶油及猪油烹调食物,如:橄榄油、芥花油、沙拉油、葵花油……等,注意依照不同烹饪方式选择适合用油。橄榄油用于凉拌、低温烹煮,沙拉油用于大火煎、炒使用。

坚果类:花生、芝麻、腰果、杏仁、松子、核桃、芝麻……等,可直接吃当点心或入菜。

是否人人适合采用“得舒饮食”?

肾功能不佳、有肠胃道功能障碍及对坚果过敏者不适合采用此饮食方式,这类患者若想执行得舒饮食,建议咨询医师或营养师是否可行。糖尿病患者如摄取大量的水果可能造成血糖不稳,则须特别注意摄取的量及种类。

得舒饮食优点主要在于“多吃有益血压控制的食物”,并非限制人们不要吃什么,除了有助于降低血压,对社会大众也是一种理想的健康饮食。由于得舒饮食是一种高纤饮食,初期改变饮食习惯较不容易,可采用渐进式增加蔬果或全谷类摄取,或将蔬果作为烹调的食材,有助于达到得舒饮食的建议。

参考资料:得舒饮食原则 - 董氏基金会

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