最佳健康飲食:幫你降血壓還預防冠心病(組圖)

2019-10-22 12:00 作者:蕭宜茹 桌面版 简体 0
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得舒飲食注重蔬果攝取,不只有助於降低高血壓,還能預防冠心病。(圖片來源:Adobe Stock)

高血壓除了用藥控制血壓以外,也能透過「得舒飲食」來達到降低血壓、穩定血壓的效果,而且得舒飲食不只有助於降低高血壓,還能預防冠心病,2018年1月在美國新聞與世界報導中,得舒飲食獲選為第一名的「最佳健康飲食」及「最佳心臟健康飲食」。

一、什麼是「得舒飲食」?

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則,經臨床試驗證實可有效幫助高血壓患者降低血壓、血脂,長期也能預防冠心病及骨質疏鬆。得舒飲食分別在2003年及2010年被納入美國國家衛生院高血壓防治的飲食治療之最高指導原則。

二、得舒飲食的要點

得舒飲食主要是攝取富含全穀類、水果、蔬菜以及低脂乳製品、白肉和堅果食物;並且減少脂肪、飽和脂肪攝取,降低紅肉、甜食、含糖飲料的食用量。此為富含鉀、鎂、鈣、纖維與較多不飽和脂肪酸、較少膽固醇的飲食。

三、得舒飲食的5大原則

1、選擇全穀根莖類

全穀根莖類為身體提供能量,也是膳食纖維的來源,像是糙米飯、紅豆飯、胚芽米及全麥麵包等,主食可用全穀根莖類取代白飯或白麵。

2、蔬果多

得舒飲食應每天攝取蔬菜及水果各5份以上,並多選用含鉀豐富的蔬果類。
得舒飲食應每天攝取蔬菜及水果各5份以上,並多選用含鉀豐富的蔬果類。(圖片來源:Adobe Stock)

高鉀、低鈉的飲食有助於預防和改善高血壓,每天攝取蔬菜及水果各5份以上,多選用含鉀豐富的蔬果類,並注意鹽分勿攝取過量。

富含鉀的蔬菜:菠菜、空心菜、茼蒿、青花菜、芹菜、香菇、竹筍……等。

富含鉀的水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉……等,若打成新鮮蔬果汁,以不額外添加精緻糖為佳。

3、白肉取代紅肉

去皮的白肉取代紅肉,一天不要吃超過半個蛋,使用植物蛋白質來源的食物更佳,如豆類。

白肉:去除油脂與皮的雞、鴨、鵝及魚肉等。

紅肉:如豬、牛、羊及內臟類,減少食用次數及頻率,以瘦肉為主,食用時,可去除肥肉及外皮。

4、選擇低脂或脫脂乳製品

每天飲用2杯240c.c的低脂奶或脫脂乳品,有乳糖不耐症者,可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

低脂奶或脫脂奶製品:包含低脂或脫脂優格、優酪乳、奶粉。

5、用好油及吃堅果類

每天吃1份(約10克,不含外殼重量)堅果類,同時選用好油取代奶油及豬油烹調食物,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油……等,注意依照不同烹飪方式選擇適合用油。橄欖油用於涼拌、低溫烹煮,沙拉油用於大火煎、炒使用。

堅果類:花生、芝麻、腰果、杏仁、松子、核桃、芝麻……等,可直接吃當點心或入菜。

是否人人適合採用「得舒飲食」?

腎功能不佳、有腸胃道功能障礙及對堅果過敏者不適合採用此飲食方式,這類患者若想執行得舒飲食,建議諮詢醫師或營養師是否可行。糖尿病患者如攝取大量的水果可能造成血糖不穩,則須特別注意攝取的量及種類。

得舒飲食優點主要在於「多吃有益血壓控制的食物」,並非限制人們不要吃什麼,除了有助於降低血壓,對社會大眾也是一種理想的健康飲食。由於得舒飲食是一種高纖飲食,初期改變飲食習慣較不容易,可採用漸進式增加蔬果或全穀類攝取,或將蔬果作為烹調的食材,有助於達到得舒飲食的建議。

參考資料:得舒飲食原則 - 董氏基金會

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