分析195个国家和地区人民的饮食结构，从中找到了“吃出来”的死亡率和疾病负担。（图片来源：Adobe stock）
统计中，中国因为“吃错饭”问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
近日，《柳叶刀》杂志发布了全球饮食领域首个大规模研究，通过分析195个国家和地区人民的饮食结构，从中找到了“吃出来”的死亡率和疾病负担。
研究数据显示，2017年，因为“吃太咸”而死亡的人口达300万，与“杂粮吃太少”而死亡的人口相当，还有200万死亡的人口则因为“水果吃太少”。全球近20％的死亡案例皆因“吃错饭”，中国的比例更高。
在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
饮食习惯最大杀手竟然不是糖和脂肪
这次的统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于钠、杂粮和水果的“一多两少”影响到我们的寿命。因为饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食。
饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。也主要是这三种疾病最终导致了大家因为吃饭方案不正确而死亡。
中国的高死亡率原因
1、钠超标
上海医院营养科主任张静解释，高钠饮食的危害众所周知。盐分摄入过多与高血压之间有着密不可分的关系。除此之外，高盐饮食还与骨质疏松有关。摄取过多的钠，会使得钙经由肾脏的排泄增加，钙流失导致骨质疏松。在此过程中，肾脏也同样受到侵害。
我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。所以，少吃盐，有意识的避开过咸的食物，做饭少放盐，能大大降低钠盐摄入。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，柳叶刀表中要求更严格，认为最佳标准在3g左右。
很多人都已经意识到了高钠饮食的危害，在家做饭时也会少放点盐。但是，在外就餐、常吃外卖，就不免会摄入过多盐分，这些都是需要注意和纠正的。
2、杂粮太少
食用全谷物有助于降低心脏病，胃肠道癌症，糖尿病的风险，防止虚胖，增强抵抗力。（图片来源：Adobe stock）
我们通常说的杂粮，其实就是全谷物。张静主任解释，全谷物包括糊粉层、亚糊粉层、胚芽和胚乳四部分，每一层都拥有不可代替的有机营养物质，更营养，更健康。
皮层是谷物的粗糙外层，含有大量的纤维素，种子50％以上的矿物质含在皮层中。胚芽含有大量的维生素、微量元素、不饱和脂肪酸、抗氧化物等。医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。
杂粮替代精米白面
每天125g杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远，这就很惊人了。对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面的评价本就不高。
食用全谷物有助于降低心脏病，胃肠道癌症，糖尿病的风险，防止虚胖，增强抵抗力。全谷物是小麦、玉米或燕麦等植物的种子，一颗完整的谷粒包括麦麸（外侧）、胚乳（中层）和胚芽（内层）三个部分。加工过的谷物通常只包含胚乳，我们常吃的精白米、面就是加工过的谷物。
《中国居民膳食指南》建议，可将一日三餐主食的1/3～1/4用全谷物代替。
需要提醒的是，大众有个误区，认为薯类也是全谷物，实则不然。薯类又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。
3、水果太少
很多人都把水果当成饭后甜点，甚至认为这是可有可无的东西。这种错误的观点需要纠正了。
张静主任指出，每个人要根据自己的实际情况食用水果。每天的摄入量在200g～250g最佳也就是说每天要吃半斤。这里的克数，是指吃下去的份量。以苹果为例，得去核去皮再算。实际上，根据《柳叶刀》的报告，别说达到最佳推荐值，就连及格线每天100g，我们也都没有达到。
而且，在吃的时候还要注意方式方法。比如，水果要饭前吃，才更有利于吸收，而不是当成饭后甜点。
再比如，不吃水果纯喝果汁是错误的。果汁最大的问题就在于可能摄入过量糖分，同时又在制作过程中流失了其他营养素。张静主任强调，无论是成人还是儿童，都不应把果汁等同于水果。
最后，不要对其他不健康因素放松警惕。
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