Quantcast

content

睡不好 关键在这里(图)

2018-12-09 08:00 作者:江秉颖 桌面版 正體 0
    小字

睡眠品质不好,是许多人夜晚挥之不去的梦魇。
睡眠品质不好,是许多人夜晚挥之不去的梦魇。(图片来源:Adobe stock)

人体睡眠生理时钟影响,主要依据光线明暗来运作,当太阳光增强时,褪黑激素减少,容易自然醒,而漫漫黑夜来临时,褪黑激素增加,新陈代谢减缓,让人逐渐有睡意。

睡眠名医江秉颖在在其新书《自己的睡眠自己救》就提到,影响大脑下视丘生理时钟昼夜节律的最大因素其实是光线。睡眠环境的光线与睡眠品质大有关系,我们睡醒后,接触日光,有助于生理时钟的调整,并启动体内各种机制,例如:饮食、荷尔蒙分泌、体温调节等等。

清晨接受阳光照射,能协助提早入睡时间,晚上光照则可延缓睡觉时间。有人睡眠品质不好时,医师借由睡眠检查可得知是何种原因造成,为设法让睡眠周期正常化,可采取光照疗法将生理时钟调整正常。会因为天气阴雨时感到情绪低落,也是跟光线影响褪黑激素的分泌有关。一般人喜欢赖床,所以可以打开窗帘让阳光照射进来,改变赖床的习惯。

褪黑激素(melatonin)是大脑松果体生成的一种荷尔蒙,神经传导物质血清素(serotonin)的多寡,影响褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素浓度够,便可帮助入睡。血清素能够促进让人产生幸福感的荷尔蒙。反之,会让人辗转反侧、睡不安稳。借由日光照射,可调节褪黑激素产生的浓度而影响睡眠。

现在电子产品盛行,研究显示,电脑、手机萤幕或是LED灯泡光线中的蓝光属于短波长的光(波长在450nm前后),对褪黑激素的分泌影响很大。睡觉前和刚睡醒时,都应该避免接触蓝光,以免影响人体生理时钟的正常表现。电子表、电子闹钟也有电磁辐射,建议应距离头部至少一公尺远,以免干扰睡眠。

在居家环境方面,我们可以采行健康照明的标准,室内光线柔和,卧室宜采用暖色调灯具。入睡时尽量关灯,即使微弱的光线,在睡觉时,人们眼皮盖上还是会感觉得到光而受干扰。

坐西朝东的窗户,建议加挂遮光性窗帘,避免阳光直射而早起。台湾大学化工所正进行研究,透过新研发的 “电致变色技术”,以充电方式来改变光线的颜色,滤掉不需要的光谱、剩下需要的光谱进入室内,此一技术未来可应用在采光罩及窗户玻璃颜色上,让人达到健康舒眠的效果。

许多人向往睡到自然醒,却因工作无法规律作息而难以达成此一目的。英国伦敦威斯敏斯特大学(University of Westminster)多年前因而研究黎明模拟器,仿照太阳光的作用让卧室慢慢变亮使人可以自然醒来。产业界部分,现在已有仿照日升日落的灯具,帮助现代人睡个好觉。

美国国家航空暨太空总署(NASA)为了改善太空人睡眠,二○一八年采用的方法便是大幅换装可调式照明灯具,以多红光、少蓝光来协助入眠,蓝光成分最多的高亮度则是紧急状况、高度专注时使用。

这项计划耗资一千多万美元。由于光线变化与人体生理时钟有关,太空中多次的日升日落严重影响太空人睡眠品质,NASA的睡眠研究,对轮班和经常往来各地的工作者具有参考价值,改变照明、规划好作息时间,将可达到较高质量的睡眠休息。

至于,一般年长者生理时钟是早睡早起,但是老人的褪黑激素通常会提早释放,当夜晚来临时,许多人就会坐在沙发椅上禁不住地打瞌睡。为了抑制褪黑激素,建议晚上多开灯,让环境明亮,累积睡眠能量,如此,老人在夜间上床后得以维持比较好的睡眠品质,身心健康也能获得改善。

本文节录:【自己的睡眠自己救】一书

 
 
責任编辑: 一点通 来源:时报文化 --版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.
本文短网址:


【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。

分享到:

看完这篇文章觉得

评论

畅所欲言,各抒己见,理性交流,拒绝谩骂。

留言分页:
分页:


Top
x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告并分析我们的流量。点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 同意