睡眠品质不好，是许多人夜晚挥之不去的梦魇。（图片来源：Adobe stock）
人体睡眠受生理时钟影响，主要依据光线明暗来运作，当太阳光增强时，褪黑激素减少，容易自然醒，而漫漫黑夜来临时，褪黑激素增加，新陈代谢减缓，让人逐渐有睡意。
睡眠名医江秉颖在在其新书《自己的睡眠自己救》就提到，影响大脑下视丘生理时钟昼夜节律的最大因素其实是光线。睡眠环境的光线与睡眠品质大有关系，我们睡醒后，接触日光，有助于生理时钟的调整，并启动体内各种机制，例如：饮食、荷尔蒙分泌、体温调节等等。
清晨接受阳光照射，能协助提早入睡时间，晚上光照则可延缓睡觉时间。有人睡眠品质不好时，医师借由睡眠检查可得知是何种原因造成，为设法让睡眠周期正常化，可采取光照疗法将生理时钟调整正常。会因为天气阴雨时感到情绪低落，也是跟光线影响褪黑激素的分泌有关。一般人喜欢赖床，所以可以打开窗帘让阳光照射进来，改变赖床的习惯。
褪黑激素(melatonin)是大脑松果体生成的一种荷尔蒙，神经传导物质血清素(serotonin)的多寡，影响褪黑激素是否生成足量，晚上褪黑激素浓度够，便可帮助入睡。血清素能够促进让人产生幸福感的荷尔蒙。反之，会让人辗转反侧、睡不安稳。借由日光照射，可调节褪黑激素产生的浓度而影响睡眠。
现在电子产品盛行，研究显示，电脑、手机萤幕或是LED灯泡光线中的蓝光属于短波长的光(波长在450nm前后)，对褪黑激素的分泌影响很大。睡觉前和刚睡醒时，都应该避免接触蓝光，以免影响人体生理时钟的正常表现。电子表、电子闹钟也有电磁辐射，建议应距离头部至少一公尺远，以免干扰睡眠。
在居家环境方面，我们可以采行健康照明的标准，室内光线柔和，卧室宜采用暖色调灯具。入睡时尽量关灯，即使微弱的光线，在睡觉时，人们眼皮盖上还是会感觉得到光而受干扰。
坐西朝东的窗户，建议加挂遮光性窗帘，避免阳光直射而早起。台湾大学化工所正进行研究，透过新研发的 “电致变色技术”，以充电方式来改变光线的颜色，滤掉不需要的光谱、剩下需要的光谱进入室内，此一技术未来可应用在采光罩及窗户玻璃颜色上，让人达到健康舒眠的效果。
许多人向往睡到自然醒，却因工作无法规律作息而难以达成此一目的。英国伦敦威斯敏斯特大学(University of Westminster)多年前因而研究黎明模拟器，仿照太阳光的作用让卧室慢慢变亮使人可以自然醒来。产业界部分，现在已有仿照日升日落的灯具，帮助现代人睡个好觉。
美国国家航空暨太空总署(NASA)为了改善太空人睡眠，二○一八年采用的方法便是大幅换装可调式照明灯具，以多红光、少蓝光来协助入眠，蓝光成分最多的高亮度则是紧急状况、高度专注时使用。
这项计划耗资一千多万美元。由于光线变化与人体生理时钟有关，太空中多次的日升日落严重影响太空人睡眠品质，NASA的睡眠研究，对轮班和经常往来各地的工作者具有参考价值，改变照明、规划好作息时间，将可达到较高质量的睡眠休息。
至于，一般年长者生理时钟是早睡早起，但是老人的褪黑激素通常会提早释放，当夜晚来临时，许多人就会坐在沙发椅上禁不住地打瞌睡。为了抑制褪黑激素，建议晚上多开灯，让环境明亮，累积睡眠能量，如此，老人在夜间上床后得以维持比较好的睡眠品质，身心健康也能获得改善。
本文节录：【自己的睡眠自己救】一书
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