睡前握拳放松，放松肌肉才好眠。（网络图片）
有人的失眠是躺半天睡不着，也有人是很快入睡，却常在半夜醒来，而且很难再睡着！想到隔天还要上班，闹钟却显示时间已经来到清晨4、5点，实在让人好焦虑！别担心，精神科医师有妙招，往下看就知道！
半夜自动醒来每周超过3天连续1月 构成失眠要面对
所谓的失眠分成好几种类型，前面说的睡到半夜会自动醒来，而且不容易再度入睡的现象，也是失眠的一种。如果这个情况连续一个月，每个礼拜都出现至少3天，已经明显影响生活品质，那就是该认真面对睡眠障碍的时候了。
生理不适影响睡眠 菸酒槟榔也难眠
首先，我们必须找出失眠的原因，才能对症下药。精神科医师温闵凯表示，感冒、骨头痛、消化不良、肝指数过高、甲状腺亢进等都会影响睡眠，大家应该先想想看自己有没有这些问题，如果没有，再继续考虑其他可能性。
需要提醒的是，很多甲状腺亢进的患者虽有固定服药，仍然会有浅眠困扰，这是因为甲亢药物主要是调节荷尔蒙而不是神经，而甲亢患者的神经容易处于亢奋状态，因此造成睡眠障碍。
另外，菸、酒、槟榔会刺激人体的中枢神经，也是造成睡眠品质不佳的常见原因。
肌肉紧绷酿失眠 医师5建议必知
排除以上因素后，失眠问题的来源大多是心理压力，即使不一定要花很多时间入睡，却因心事重重，睡前不够放松，使得神经和肌肉紧绷，睡着后还是有在半夜醒来的机会。
那么，睡前可以做些什么事情，减少半夜的睡眠障碍呢？温闵凯医师提出以下5点建议，容易失眠的你非知不可！
1、重建睡眠习惯，重视睡眠效率
有些人担心半夜醒来会减少睡眠时间，因此特地提前一两个小时就寝，认为这样可以增加总睡眠时间。其实，正确的做法应该是，每天固定时间上床，固定时间起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起来，这样才能让身体习惯睡眠时间，减少失眠的机会。
温闵凯医师提醒，躺在床上的时间越长，睡眠品质越容易下降，与其提早上床却睡不着，不如等时间到了再去躺。睡眠应该着重在品质，而不是时间长短，不一定每个人都要睡足8小时。
这里提供一个公式给大家，就可以计算出“睡眠效率”。请将睡着的时间除以躺在床上的时间，得出的数字再乘以100%，如果有达到80%以上，就代表睡眠效率不错！
睡眠效率＝（睡着时间／躺床时间）X 100%
不一定每个人都需要睡满8小时，只要睡眠效率高，就能拥有好精神。
例如，昨晚11点就寝，躺到12点睡着，今早7点起床，那么真正入睡的时间是7小时，躺在床上的时间是8小时，7除以8再乘上100%之后是87.5%，睡眠效率相当好！
不过，如果一样是11点就寝，12点睡着，却在3点醒来，等到4点才再次睡着，而且一样是7点起床的话，实际入睡6小时，睡眠效率就只有75%，精神肯定比较差。
所以，除了建立固定的睡眠时钟，如何在睡前确实放松、一觉到天亮就很重要！温闵凯医师推荐“渐进式肌肉放松法”，简单做法如下：
2、睡前握拳放松，放松肌肉才好眠
透过肌肉紧缩和放松的过程，来达到舒缓目的。建议从最简单的握拳开始，先用力握紧双拳10秒，然后瞬间放开并休息20秒，再重复握紧、放开的动作，可以帮助放松肌肉。
全身部位都可以进行，像是用力闭紧眼睛，然后放松，或是用力咬牙，然后放松。睡前不妨花个10分钟，从头到脚做一次这种放松方法，就能帮助入睡。
另外，腹式呼吸的效果也不错，请用鼻子吸气，用嘴巴慢慢吐气，吸气和吐气的时间比例是1：2。吸气时注意小腹会凸起，呼气时会凹陷，专注在呼吸上可以减少脑袋杂念，沉沉睡去。
3、营造睡眠气氛，提早放松心情
除了放松肌肉，建议睡前30分钟就开始创造睡眠氛围，比如将室内灯光调暗，暗示身体即将进入睡觉时间，还可搭配喜欢的精油、轻音乐等，营造一个舒服自在的环境，放松心情。最好可以在这个轻松的气氛下安静独处一段时间，不再使用3C产品，试着完全放空、沉淀心灵，对睡眠更有帮助！
如果有烦心的事情或是隔天的待办事项，就拿出纸笔写下来，写完以后就告诉自己“明天再说！现在就是要舒服享受睡觉的时间！”
建议睡前半小时开始营造轻松的睡觉气氛，一个人安静的放空、沉淀，可帮助睡眠。
4、睡前不要运动
适度的运动有助于睡眠，但是务必在睡前3小时运动完毕！刚运动完的时候，全身血液循环增加，肌肉受到刺激也比较紧绷，如果不久后就去睡觉，很容易睡不着。建议晚上避免快跑、重训等剧烈运动，改成饭后散步、瑜珈、柔软操等温和运动，才不会造成睡眠障碍。
5、睡前不吃消夜
尤其是油腻的饮食，容易加重肠胃负担，不好消化，这些都会降低睡眠品质。
半夜醒来快速入睡 医师教你这样做
有了以上5个观念，半夜失眠的机会就可以减少，但如果偶尔还是在半夜醒来，该怎么做才能快速入睡、不耽误隔天的起床时间？
温闵凯医师表示，醒来以后睡不着，就不要继续躺在床上，应该起来活动，比如到客厅走一走、晃一晃，在沙发上坐一坐、躺一躺，没事就伸伸懒腰，也可以做一些动作重复且单调的家事，像是洗碗、折衣服等，但是千万不要运动或是看电视、滑手机等，否则只会受到更多刺激而难以入睡。
正面思考助减压 睡眠日记看见进步
另一方面，保持正面思考很重要，如果最近较常失眠，也不要给自己太多压力，与其懊恼地想着“昨天居然只睡了4小时…”不如转念成“没关系！睡眠就像股票一样嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不够的，今晚放轻松补回来就好！”
温闵凯医师建议，容易失眠的人可以写“睡眠日记”，纪录每天的就寝、睡着、醒来、起床时间，以及白天的精神状态，可以掌握睡眠情况，说不定一段时间后就会发现，自己其实进步不少呢！
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