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健骨消水肿 一次补足钙镁钾(组图)

2018-11-14 07:00 桌面版 正體 0
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身体缺乏钙或镁,严重时可能罹患骨质疏松症,蔬菜可以补足钙质,壤骨胳强壮。
老年人身体易缺乏钙镁钾 ,严重时可能罹患骨质疏松症,可以藉食物补足,让骨胳强壮。(图片来源:Adobe Stock)

骨头和肌肉一样,也会进行新陈代谢。“蚀骨细胞”会破坏骨头的老旧细胞,释放出等矿物质,“造骨细胞”再由血液中摄取到的钙等矿物质来制造新细胞。这个过程就称骨重塑。经由骨重塑的过程,全身的骨头大约会在三个月的时间内汰旧换新。

骨头是在蛋白质所建造的基础上,由钙或镁等矿物质成分结缔而成的坚硬组织。当骨头的矿物质成分(骨量)减少,强度减弱,这种容易发生骨折的状态就称骨质疏松症。身体一旦缺乏钙或镁,骨头就会变得疏松脆弱,严重时有可能罹患骨质疏松症,提高骨折的风险。

如果光吃肉,身体很容易缺乏和镁等矿物质。钙和镁都是构成骨骼与牙齿的原料。同时,钙也是神经或肌肉活动时必不可少的矿物质,镁则会帮助体内三百种以上的酵素活动,有助于促进代谢的活化。

食物补足钙镁钾

1、蔬菜的钙质吸收率佳

蔬菜的钙质吸收率佳,撒一点综合坚果还能补充钙和镁。
蔬菜的钙质吸收率佳,撒一点综合坚果还能补充钙和镁。(图片来源:Adobe Stock)

过去人们以为蔬菜等植物性食品的钙质吸收率很低,不过根据目前所知,植物性食品的钙质吸收率并不比鲜奶、乳制品等动物性食品的钙质吸收率逊色,而且对乳制品过敏者可放心吃。

2、小鱼干或虾米可补钙

如果还是担心缺钙,可以用小鱼干或虾米来补充钙质。一大匙的小鱼干或虾米大约含有570毫克的钙。只要把小鱼干或虾米用搅拌机绞碎,再装入保鲜盒,放进冷藏库,就成为一道方便的常备菜。撒一点在肉类料理或蔬菜料理上,即可让食物更加美味。

现代人不仅缺乏钙质,同时也缺乏镁。成人男性每天应摄取360毫克以上,女性应摄取315毫克以上的镁,但实际的摄取量却远低于这些标准。

3、坚果的矿物质含量丰

除此之外,也可以在生菜沙拉上撒一点综合坚果,同样有助于补充钙和镁。坚果当中还含有铁或锌等矿物质。

坚果类热量很高,因此切勿食用过量,一次最多吃10颗左右就够了。另外,在挑选坚果类的时候,请选择无添加物的烘烤坚果。市面上贩售的综合坚果虽然很方便,不过亲自挑选各种坚果,再自制综合坚果,比较能够兼顾健康与美味。

最后再提一项,肉类当中含有一定分量、但还是希望大家能同时从蔬菜当中摄取的矿物质:钾。世界卫生组织发表的新饮食准则中,建议每日的钾摄取量应达3510毫克。钾可以促进容易摄取过量的“钠”排泄,同时也能让体液的渗透压保持在正常范围,在维持神经或肌肉的正常运作上扮演重要的角色,其中以香芹的钾含量最高,每100公克中含1000毫克的钾。

責任编辑: 莲心 --转载请注明出处, 严禁建立镜像网站.
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