健骨消水肿 一次补足钙镁钾(组图)

老年人身体易缺乏钙镁钾 ，严重时可能罹患骨质疏松症，可以藉食物补足，让骨胳强壮。（图片来源：Adobe Stock）

骨头和肌肉一样，也会进行新陈代谢。“蚀骨细胞”会破坏骨头的老旧细胞，释放出钙等矿物质，“造骨细胞”再由血液中摄取到的钙等矿物质来制造新细胞。这个过程就称骨重塑。经由骨重塑的过程，全身的骨头大约会在三个月的时间内汰旧换新。

骨头是在蛋白质所建造的基础上，由钙或镁等矿物质成分结缔而成的坚硬组织。当骨头的矿物质成分（骨量）减少，强度减弱，这种容易发生骨折的状态就称骨质疏松症。身体一旦缺乏钙或镁，骨头就会变得疏松脆弱，严重时有可能罹患骨质疏松症，提高骨折的风险。

如果光吃肉，身体很容易缺乏钙和镁等矿物质。钙和镁都是构成骨骼与牙齿的原料。同时，钙也是神经或肌肉活动时必不可少的矿物质，镁则会帮助体内三百种以上的酵素活动，有助于促进代谢的活化。

食物补足钙镁钾

1、蔬菜的钙质吸收率佳

蔬菜的钙质吸收率佳，撒一点综合坚果还能补充钙和镁。（图片来源：Adobe Stock）

过去人们以为蔬菜等植物性食品的钙质吸收率很低，不过根据目前所知，植物性食品的钙质吸收率并不比鲜奶、乳制品等动物性食品的钙质吸收率逊色，而且对乳制品过敏者可放心吃。

2、小鱼干或虾米可补钙

如果还是担心缺钙，可以用小鱼干或虾米来补充钙质。一大匙的小鱼干或虾米大约含有570毫克的钙。只要把小鱼干或虾米用搅拌机绞碎，再装入保鲜盒，放进冷藏库，就成为一道方便的常备菜。撒一点在肉类料理或蔬菜料理上，即可让食物更加美味。

现代人不仅缺乏钙质，同时也缺乏镁。成人男性每天应摄取360毫克以上，女性应摄取315毫克以上的镁，但实际的摄取量却远低于这些标准。

3、坚果的矿物质含量丰

除此之外，也可以在生菜沙拉上撒一点综合坚果，同样有助于补充钙和镁。坚果当中还含有铁或锌等矿物质。

坚果类热量很高，因此切勿食用过量，一次最多吃10颗左右就够了。另外，在挑选坚果类的时候，请选择无添加物的烘烤坚果。市面上贩售的综合坚果虽然很方便，不过亲自挑选各种坚果，再自制综合坚果，比较能够兼顾健康与美味。

最后再提一项，肉类当中含有一定分量、但还是希望大家能同时从蔬菜当中摄取的矿物质：钾。世界卫生组织发表的新饮食准则中，建议每日的钾摄取量应达3510毫克。钾可以促进容易摄取过量的“钠”排泄，同时也能让体液的渗透压保持在正常范围，在维持神经或肌肉的正常运作上扮演重要的角色，其中以香芹的钾含量最高，每100公克中含1000毫克的钾。