预防骨质疏松 这两招简单又有效(组图)

步行运动是预防骨质疏松症和减少“脆性骨折”的有效方法。（图片来源：Adobe Stock）

骨质疏松是一种因骨代谢异常，导致人体骨骼结构和质量发生改变，以易发生脆性骨折为特征的全身性骨病。预防骨质疏松症可不仅仅是老年人的事，从孩子到老人，都应该关注骨质健康、预防骨质疏松。预防骨质疏松，最有效的方式就是正确补钙和积极进行体育锻炼。

首先，我们来说说补钙，其实最简单的补钙方法就是——喝牛奶！

喝牛奶补钙

喝牛奶可以补充钙的不足，预防骨质疏松症。（图片来源：Adobe Stock）

喝牛奶可以补充人体内钙的不足，是预防骨质疏松症的好方法。全世界的医学专家和营养学专家公认，喝牛奶是补钙最好的途径。这既是科学实验的结果，也是预防骨质疏松症最通行的方法。

牛奶中含有丰富的钙质，每100克牛奶中含有104毫克钙。每袋鲜牛奶（260克）含钙约260毫克，如果每人每日喝2袋鲜牛奶，便能获得500毫克以上的钙质。如果加上从食物中吸收的钙400毫克左右，基本上可以保证每日人体对钙的需要。因此，长期喝牛奶可以增加体内的钙贮备，减少钙的丢失，减缓骨质疏松症的进程。

喝普通牛奶时，可以在牛奶中加入1～2滴鱼肝油（鱼肝油内含有大量维生素D和维生素A）或加服维生素D、维生素A，也可达到促进钙吸收以预防骨质疏松症的目的。

补钙剂单独用效果有限

钙剂和维生素Ｄ制剂属于促进骨矿化药物，是防治骨质疏松症的基本药物。钙制剂即人们常说的补钙剂，它常和维生素Ｄ联合应用。若单独补钙，效果不好。

当然，人体所需钙的绝大部分来源于饮食，人体从食物中摄取的钙最经济、最合理、效率最高，而钙制剂补充的钙进入人体内须有一个吸收和代谢过程，部分钙离子被排出体外。所以，我们要树立“药补不如食补”的观念，更不能以药代食。

运动预防骨质疏松效果好

体育运动又称运动疗法，是预防骨质疏松症和减少“脆性骨折”行之有效的方法。通过机体运动，可以预防“骨脆脆”，增加骨骼的强度。

研究证明，当骨骼处于“负荷”状态时，骨钙的丢失最少，血液中的钙离子向骨骼聚集最快。所以运动可以强骨，也可以预防骨质疏松症，从而减少脆性骨折的发生。

适合老年人简单有效的运动方法

1、走一走 钙不丢

步行运动方式是预防和治疗“骨脆脆”最好的方法之一。

无论是踏步或步行，人体的受力一般与地面基本垂直，并且沿着下肢骨骼传导。由于下肢骨骼受到来自垂直方向压力的刺激，可以有效缓解骨钙的丢失。

2、跳一跳 有疗效

跳跃时人体重产生的压力会沿着脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）和双下肢向下传导，使骨骼纵向受力，有利于骨质疏松症的预防和治疗。对于身体状况较差的人，做跳跃运动时要量力而行。

3、踮踮脚 脊柱好

踮足运动有利于增加脊柱和下肢骨骼上的压力，从而有利于减少骨钙的丢失。尤其对骨质疏松症造成的脊柱后凸畸形（俗称驼背畸形）者，通过踮足运动，可增加脊柱椎体骨组织的密度。

4、蹬蹬腿 病渐微

做蹬腿运动，借助下肢肌肉的力量，增加骨骼的运动和压力，达到预防和缓解“骨脆脆”的目的。

5、登高处 要适度

登高运动的目的与上述其他运动的目的相同，都是增加脊柱和双下肢骨骼上的压力或负荷，减少骨钙的丢失。登高运动包括登楼梯、登山，或在室内应用人工阶梯器械进行登高锻炼。完成登高运动要注意循序渐进，同时注意防止摔倒和踝关节损伤。