怎么煮糙米饭 防癌减重降低糖尿病风险(图)

糙米保存了完整的稻米营养，比白米更健康。（图片来源：Adobe Stock）

糙米是稻米脱壳后的米，保留了粗糙的外层（包含皮层、糊粉层和胚芽），颜色较精制白米深。日本称为玄米，英文称为brown rice（棕色米）。因为糙米保存完整的稻米营养，富含蛋白质、脂质、纤维及维生素B1等，所以是比白米更健康的食物。

糙米营养丰富

糙米可分解为表皮5%，胚芽3%，胚乳92%。即米糠（或鼓糖=表皮+胚芽）占8%，精米占92%。可是其中所含的营养成分则相反，即维生素、柠檬酸含量在表皮为29%，胚芽为66%，这都在米糠中，而胚乳即精米中只有5%。“就是说95%的营养成分在米糠中，只吃精米（白米）的人将95%的营养成分都扔掉了。”

糙米含丰富的B族维生素、维生素E，以及镁、磷等矿物质。最新研究发现，只要用糙米替换白米，就可以降低2型糖尿病风险。另外，糙米里的谷维素是一种强力抗氧化物，能降低胆固醇，其中的木酚素还能预防乳癌与其他激素相关的癌症。

专家们建议选择有机糙米。因为糙米保留了稻麸、胚芽，反而可能比白米“吃到”更多农药。用糙米做饭，要先用冷水浸泡1小时，再将水与米按1.2：1的比例蒸煮。若一开始不习惯，可用白米混糙米煮。

常吃的白米是去掉米糠层，等于去除谷类中重要的营养素，糙米只有脱壳，因此含有丰富的维生素B群、维生素E，以及镁、磷等矿物质。

发表在《内科医学志（ArchivesofInterna～lMedicine）》的研究发现，只要用糙米替换白米，就可以降低第二型糖尿病（又称成人型糖尿病）风险。哈佛公卫学院研究人员估计，每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的风险。

糙米里更有一种成分叫谷维素（oryzanol），它是一种强力抗氧化物，可以降低胆固醇。

糙米里的木酚素可以预防乳癌与其他荷尔蒙相关癌症，另一项发表在《英国营养学期刊（BritishJournalofNutrition）》的研究发现，停经后的妇女吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）比较低，也就是会比较精实、比较瘦。

100克的熟糙米饭热量约120～130大卡左右，糙米的GI值约55，减重的朋友一定要把白米饭换成糙米饭，不但可以健康的瘦，还更有营养价值。

玄米对癌细胞有抑制作用

糙米浸泡发芽后，营养成分又大大提升，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。

糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，发芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一种抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定剂作用，所以是最in的纾压成分。

糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人体免疫力，对部分癌细胞如肝癌，有抑制作用。

煮糙米饭的方法

一般糙米跟白米在煮时主要的差异就在加水量，“加水量”是煮起来好不好吃的关键，以下跟大家分享一下怎么煮糙米饭。

先以冷水浸泡1小时，再以水与米比为1.2：1蒸煮。若一开始不习惯，建议可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。

一般白米我们约是1：1的水，糙米饭一般是建议1：1.7杯的水，也就是1杯米，1.7杯的水。

煮好后记得不要马上打开翻动，约等个10～15分钟让饭闷一下会更好吃（也可以等10分钟把饭拨松以后再闷1分钟）。