怎麼煮糙米飯 防癌減重降低糖尿病風險(圖)

糙米保存了完整的稻米營養，比白米更健康。（圖片來源：Adobe Stock）

糙米是稻米脫殼後的米，保留了粗糙的外層（包含皮層、糊粉層和胚芽），顏色較精製白米深。日本稱為玄米，英文稱為brown rice（棕色米）。因為糙米保存完整的稻米營養，富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等，所以是比白米更健康的食物。

糙米營養豐富

糙米可分解為表皮5%，胚芽3%，胚乳92%。即米糠（或鼓糖=表皮+胚芽）占8%，精米占92%。可是其中所含的營養成分則相反，即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%，胚芽為66%，這都在米糠中，而胚乳即精米中只有5%。「就是說95%的營養成分在米糠中，只吃精米（白米）的人將95%的營養成分都扔掉了。」

糙米含豐富的B族維生素、維生素E，以及鎂、磷等礦物質。最新研究發現，只要用糙米替換白米，就可以降低2型糖尿病風險。另外，糙米裡的穀維素是一種強力抗氧化物，能降低膽固醇，其中的木酚素還能預防乳癌與其他激素相關的癌症。

專家們建議選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽，反而可能比白米「吃到」更多農藥。用糙米做飯，要先用冷水浸泡1小時，再將水與米按1.2：1的比例蒸煮。若一開始不習慣，可用白米混糙米煮。

常吃的白米是去掉米糠層，等於去除穀類中重要的營養素，糙米只有脫殼，因此含有豐富的維生素B群、維生素E，以及鎂、磷等礦物質。

發表在《內科醫學誌（ArchivesofInterna～lMedicine）》的研究發現，只要用糙米替換白米，就可以降低第二型糖尿病（又稱成人型糖尿病）風險。哈佛公衛學院研究人員估計，每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的風險。

糙米裡更有一種成分叫穀維素（oryzanol），它是一種強力抗氧化物，可以降低膽固醇。

糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症，另一項發表在《英國營養學期刊（BritishJournalofNutrition）》的研究發現，停經後的婦女吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（BMI）比較低，也就是會比較精實、比較瘦。

100克的熟糙米飯熱量約120～130大卡左右，糙米的GI值約55，減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯，不但可以健康的瘦，還更有營養價值。

玄米對癌細胞有抑制作用

糙米浸泡發芽後，營養成分又大大提升，在日本掀起一股發芽玄米（即糙米）的風潮。

糙米發芽後，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，發芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一種抑制性的神經傳導物質，可以抑制緊張焦躁的情緒，具輕微的鎮定劑作用，所以是最in的紓壓成分。

糙米發芽後六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人體免疫力，對部分癌細胞如肝癌，有抑制作用。

煮糙米飯的方法

一般糙米跟白米在煮時主要的差異就在加水量，「加水量」是煮起來好不好吃的關鍵，以下跟大家分享一下怎麼煮糙米飯。

先以冷水浸泡1小時，再以水與米比為1.2：1蒸煮。若一開始不習慣，建議可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。

一般白米我們約是1：1的水，糙米飯一般是建議1：1.7杯的水，也就是1杯米，1.7杯的水。

煮好後記得不要馬上打開翻動，約等個10～15分鐘讓飯悶一下會更好吃（也可以等10分鐘把飯撥鬆以後再悶1分鐘）。