“添加糖”无处不在 小心潜藏危机!(图)


长期过量摄入糖分,会引发肥胖、糖尿病、心脏病和慢性炎症,间接导致皮肤老化和癌症。(图片来源:Adobe stock)

脱离了营养成分的添加糖,逐渐侵占着人类的饮食,侵蚀着健康。这个说法可不是危言耸听,巧克力、含糖饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋等等美味的甜食,真是让人忍不住诱惑,但有些人每天都一定要吃甜食,而且吃的很多,如果一天没有吃会很想吃,而且出现嗜睡、疲倦、头昏、头痛、焦虑、烦躁等症状,与吸毒的戒断症状相去无几。

“添加糖”逐渐侵蚀我们的健康

专家们不轻易将糖称为成瘾药物,因为它一直属于人类正常饮食的一部分。牛奶、水果、蔬菜和谷物中都含有天然的糖分。然而,在天然食物中,糖分是和其他营养成分相互依存的,如各种抗氧化物、维他命B和镁等营养元素,这些物质有助于减少糖可能引发的炎症和贺尔蒙失调。

而脱离了这些营养成分的“添加糖”,各种加工过的点心、饼干和蛋糕。却在逐渐侵占着人类的饮食,侵蚀着健康。

人工甜味剂暗藏危机

我们现在知道,糖比酒精、古柯碱,甚至海洛因,更具强大的瘾头,这是已经过科学证明的:人工甜味剂可能会比普通糖更容易上瘾。

近年来,人们对糖的摄入量急遽增加。根据美国卫生服务部(HHS)数据,两百年前,美国人平均每年吃糖2磅(约0.9kg);如今,每人每年糖的消耗量约为152磅(约69kg)!这个数字,令人震惊。

长期过量摄入糖分,会引发肥胖、糖尿病、心脏病和慢性炎症,间接导致皮肤老化和癌症。

美国心脏协会(American Heart Association)建议,女性一天吃糖不能超过6匙(25g),男性不能超过9匙(36g)。然而,看看生活中触手可及的零食饮品:一罐可乐含糖约10匙,一罐汽水含糖约11匙;一杯低脂酸奶含糖5.5匙……甚至喝一碗甜甜的早餐麦片,就可能喝进几匙的糖。

人们普遍觉得,自己只是被甜食诱人的味道吸引,才会吃得多一些。然而一些研究指出,人们对糖的心理依赖程度,或可与对烟草和可卡因的依赖程度相比。

为何会对糖成瘾

任何美食都能启动脑中的快乐和奖赏机制,但是浓缩糖的效果更强烈。很多爱吃甜食的人觉得,吃糖能帮助舒压、带来精神上的快乐。

美国中部心脏研究所(Saint Luke’s Mid America Heart Institute)的心血管研究科学家迪尼科兰顿尼奥(James DiNicolantonio)指出,糖会提升脑中的多巴胺水平,使人感觉愉悦。于是很多人不断地吃甜食激发愉悦的感受,时间长了,不吃甜食就会觉得精神上难以满足。

“这是一个恶性循环。”迪尼科兰顿尼奥说。

而葡萄糖和果糖对人体的影响还有所不同。一项发表于《美国医学会杂志(JAMA)》上的研究显示,吃果糖甚至难以消减饥饿。

研究人员请20名健康男性和女性喝加有纯葡萄糖或纯果糖的樱桃汁。实验结果显示,在喝完葡萄糖饮料后,受试者的下丘脑——也就是刺激食欲的区域活动减缓,身体数据也表明接收到了摄入的卡路里,产生饱足感;而喝了果糖饮料的人,下丘脑继续保持活跃,并且仍然感觉饥饿。

果糖更糟。它直接进入肝脏,在那里开始制造脂肪,从而引发更多的胰岛素阻抗,导致血液中慢性胰岛素升高,驱动身体存储所吃的一切,成为危险的腹部脂肪。你还会有脂肪肝,导致更多发炎。慢性发炎会造成体重增加和糖尿病。任何造成发炎的因素也会让胰岛素阻抗恶化。果糖的另一问题是,它不发送讯息回报大脑,告诉大脑一堆卡路里已经进入体内,也不降低饥饿素,一种控制食欲的贺尔蒙,当你吃真正食物的时候,饥饿素通常会降低。

如何戒掉糖瘾

添加糖在生活中无处不在。然而,只要少吃加工甜食,少喝含糖饮料,避免从加工饮食中摄取过量糖分,就能大幅减少心脏病、糖尿病等疾病的风险。在购买加工食品之前,应注意察看标签上营养成分表中的糖含量,特别是饮料,即便没有明显甜味,却往往含有过多的添加糖。另外,可多从水果和蔬菜等食物中摄取天然糖分。

营养健康专家迪基奥(Dan Defigio)曾帮助数千人克服对糖的依赖,他建议人们可以尝试通过运动来减轻对糖的瘾好。运动能提升人体的内啡肽水平,代替糖使人产生愉悦感,也能促进人体对胰岛素的接收,有助于消除糖所引发的贺尔蒙失调。

糖(sugar)泛指各种可食用的带有甜味的晶体,有甜味、短链、可溶于水的有机化合物,许多会用在食品中。糖在有机化学中属于糖类,由碳、氢及氧三种原子组成。单糖是结构较简单的糖,包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖则属于双糖,在人体中会分解成葡萄糖及果糖。其他的双糖有麦芽糖及乳糖。较长链的糖称为寡糖。有些化学结构不同的物质也有甜味,但不会归类为糖,有些会用来代替食物中的糖,称为甜味剂,一般俗称代糖。

这些糖大部分是精炼后的产物,其种类主要由纯度决定,如冰糖(99.9%)、白砂糖(99.5%)、红糖(88%)。精炼度越高,里面的养分(维生素与矿物质)就越少,所以讲求养生的人会偏爱使用低精炼的红糖。

果糖是甜度最高的天然糖,甜度比蔗糖高出50%以上。相较于蔗糖可以分解后直接利用,果糖却会囤积于体内与肝脏,有造成痛风、脂肪肝与肥胖的风险,所以使用果糖必须格外注意用量。

淋满枫糖的松饼糖分很高

枫糖是由枫树汁液提炼而来,风味较特别,价格比蔗糖高上许多,热量却比蔗糖低。许多人号称枫糖比较健康,却吃了过量的枫糖,结果适得其反。

蜂蜜是蜜蜂采集的花蜜,经过蜜蜂转化的甜味食品(含有蜜蜂的口水)。蜂蜜的热量介于蔗糖与枫糖之间,里面含有复杂的养分与胺基酸,各地的蜂蜜风味都不尽相同。

最后是高果糖糖浆,高果糖糖浆由玉米淀粉中提炼而来,经过复杂的程序处理,原料的养分几乎完全消失,健康风险也比蔗糖高。由于成本低廉,高果糖糖浆是许多食品企业的最爱。

无论是哪种糖分,都该注意用量。

糖精与阿斯巴甜

糖精是具有甜味的食品添加剂,适量添加不会危害健康,部分天然糖精(如木糖醇)令消费者趋之若鹜。糖精最大的优点是甜味高(超过蔗糖300倍以上)且没有卡路里,缺点是有轻微的苦涩味。

不过有一种糖精“阿斯巴甜”需要格外注意。阿斯巴甜是普遍的蔗糖替代品,光是在美国每年就有超过10亿美金的商机,经常用于口香糖与碳酸饮料。人体代谢阿斯巴甜会产生苯丙胺酸,而苯丙酮尿症无法代谢苯丙胺酸,所以添加阿斯巴甜的食品通常会加注“苯丙酮尿症患者不宜使用”。

要留意的是,有毒的甲醇同样是阿斯巴甜的代谢物之一,而阿斯巴甜在86度的高温下会释出甲醇。波斯湾战争时期的美国士兵就曾经因为喝了高温下的无糖可乐,导致轻微的甲醇中毒。阿斯巴甜还具有一定程度的致癌疑虑,某些研究指出阿斯巴甜可能导致淋巴癌,以及对脑部产生负面影响。如果发现食物含有阿斯巴甜,建议先考虑一下再决定是否要食用。

升糖指数(Glycemic Index,GI)

小于55属于低GI,55至69属于中GI,70以上属于高GI。

升糖指数问世于1981年,其定义如下:某种食物于标准定量下(通常是50公克),进入体内2小时后血液中的葡萄糖量。GI高的食物消化速度较快,血糖会迅速冲高,不易产生饱足感,如含糖饮料或吐司。升糖指数低的食物消化缓慢,可以提供饱足感,如蔬菜与肉类。

1997年,世界卫生组织以升糖指数来划分食物类别,作为选择食物的参考。

一般而言,低GI的食物比较有益健康,不过并非绝对。比方说肉类食物的GI很低,多吃却会让胆固醇上升;胡萝卜属于高GI食物,碳水化合物比例却只有5%,光吃胡萝卜绝对无法应付人体所需。GI还会受到烹饪方式影响,煮烂的食物比较容易吸收,GI会比没煮烂来得高。

由于GI的例外实在太多,因此比较适合用来做学术分析,不适合拿来规划饮食。

升糖负荷(Glycemic Load,GL)

小于10属于低GL,11至19属于中GL,20以上属于高GL。

为了提升升糖指数的实用性,美国哈佛的学者提出升糖负荷的概念:将食物的升糖指数乘以其碳水化合物含量,再除以100,结果就是其升糖负荷。举例来说,煮熟的胡萝卜与玉米片的GI同样是85,GL分别是4与70。换句话说,玉米片让血糖上升的程度是胡萝卜的70/4=17.5倍;吃胡萝卜对血糖影响甚微,吃玉米片会让血糖狂飙。

西瓜的GI为72(高),但是GL为4(低),属于安全的食物。

食物的GL值比GI值更适合当成选择食物的参考,以GL低于10的食物为首选,GL超过20的食物则少碰为妙。举例来说,番茄汁的GL为4,凤梨汁则是16,想维持身材建议选番茄汁;低脂优格的GL为2,芬达却是23!满足口腹之欲的代价可是很高的,想清楚再吃吧!

学习正确吃糖

原始人几乎没有糖可以吃,近代人吃的糖属于非精致糖,糖分并没有造成特别的威胁。然而到了现在,含糖食品已经多到氾滥的程度,让我们暴露在慢性疾病、肥胖,甚至是老化的风险下。糖分的滥用已经成为新的危机,开始威胁人类的文明,我们应该要正视这个议题,选择好的糖分并控制用量。

工作之余吃零嘴解馋,喝珍奶甜蜜又满足,吃大碗饭祭五脏庙,这些都是我们生活的一部分。然而现代社会却制造出太多甜食,让我们暴露在糖分的风险下,轻则降低生活品质,重则带来慢性疾病,这可不是闹着玩的。

淀粉也是糖分

饼干本身是糖,上面的巧克力也含糖,好甜!

许多人声称自己很少吃糖,体重却怎么样也降不下来,其原因可能和吃太多淀粉有关。台湾以米面为主食,而米面的本质为淀粉。其他的点心如面包、意大利面、蛋糕、饼干与炸的零食则是加了糖的淀粉。淀粉本质上属于多糖,热量颇高,吃下去发胖一点也不意外。

举例来说,早餐是面包,中餐是炒饭,晚餐是意大利面。这些食物几乎都是淀粉与油脂,蛋白质或蔬菜完全不足。如果没有额外摄取其他养分,长久下来就是营养不良加肥胖。意大利面是淀粉食品,番茄酱含很多糖,吃下去血糖激增。

至于外国也有类似的状况。早期学者认为胆固醇是造成肥胖的主因,便建议少吃含脂肪的食物,多吃谷物或玉米等淀粉食物,使得糖分摄取量激增,体内糖分代谢失调,多出来的糖分变成脂肪囤积在体内,反而增加肥胖人口,甚至带动第二型糖尿病的流行。

第二型糖尿病是最普遍的糖尿病,其比例高达九成以上,几乎都是吃太多糖分所导致。

小心看不见的糖分

我们再怎幺小心,或多或少还是会吃到糖分,这些可能就是发胖与否的关键。市面上的番茄酱就是一例,这些番茄酱添加了大量糖分,占总热量的比例高达80%!搞不清楚是在吃番茄还是在吃糖,洒满番茄酱的意大利面就等于是加盐的甜食。

类似的例子不胜枚举。烤肉酱、早餐谷片、沙拉酱、即溶红茶(糖分比例高达95%),全部是暗藏大量糖分的食品。小孩子爱吃的软糖也充满糖分,就算去除外表的砂糖与内含的蔗糖糖浆,本身的玉米淀粉与胶质同样是糖,里里外外都是糖!

为了控制糖分的摄取,选购食物时记得将成分表看过一遍(尤其是具咸味的食物),谨慎控制使用的分量与比例,别让自己吃了糖却浑然不自觉。

多摄取好的碳水化合物

杂粮面包属于优质的碳水化合物。碳水化合物又叫做糖类化合物,分成单糖类(葡萄糖、果糖)、双糖类(蔗糖、乳糖)与多糖类(淀粉)三种。单糖类的碳水化合物可以直接被人体吸收,让血糖瞬间飙高,却无法带来饱足感。多糖类必须花时间分解,能够抑制血糖的上升,并提供饱足感,我们吃的杂粮就属于这种碳水化合物。

单糖类与双糖类被归类为不好的碳水化合物,市面上甜食所添加的糖分全部属于单糖类与双糖类,它们有浓烈的甜味,可以迅速满足消费者的味蕾。相对地,这种糖分无法提供饱足感,又缺乏营养价值。厂商对此心知肚明,可是既然消费者爱吃,厂商便从善如流,市面上才会有这么多含糖食品。

糖分吃太多会上瘾

法国科学家曾经做过实验,让小白鼠从糖与海洛因之间择一,结果选择糖的老鼠较多。后来改挑一群海洛因成瘾的老鼠来做相同实验,仍旧有老鼠选择糖。美国大学也做过类似的实验,每天让老鼠喝糖水,一个月后这些老鼠全部糖上瘾,甚至要喝两倍的量才会满足。这些实验证明糖具有成瘾性,效果不输毒品。某些学者则是指出,糖是世界上最氾滥的合法毒药。

哈佛医学院亦发表了健康饮食餐盘指引,当中明确表示,应避免含糖之饮料,限制糖的摄取。因为糖为热量的主要来源,而且通常营养价值很低。

在二十世纪后期开始质疑高糖分(特别是精制糖分)的饮食到底对人类是否有益。食糖已确定和肥胖有关,也怀疑和糖尿病、心血管疾病、痴呆、黄斑变性及蛀牙有关。许多研究都试着找出其中的关系,但结果各有不同,原因是很难找到完全不摄取糖,或是几乎不摄取糖的控制组族群。

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