久坐久站肌肉硬梆梆？3分钟伸展法，脱离腰酸背痛！(组图)

（图片来源：wikihow）

根据《MayoClinic》的报导，医师推荐以下最简单的“办公室背肌运动操”，每天15分钟就可达到伸展背部、减缓酸痛的效果。

肩胛骨运动

肩胛骨内弯为膏肓穴所在，适当练习可以舒缓背部疼痛。

1、坐在无扶手的椅子或凳子上，保持背脊直立，肩胛骨用力向中央挤压

2、保持姿势5秒钟，放松，重复3～5次，每天做两组即可。

腰部旋转伸展

利用无扶手椅子，就能在办公室简单练习背部伸展。

1、坐在无扶手椅子上，右大腿放在左上腿上，用手肘靠住膝盖，身体朝反方向旋转

2、保持姿势10秒后，左右大腿位置交换，换方向练习，每次练习3～5次，每日练习两组。

腰部收缩运动

医师表示，腰部收缩运动，可放松背部及腰部压力。

1、平躺，双脚膝盖弯曲，脚掌贴地。收缩背部、腹部和腰部，上半身呈一直线，伏贴于地板上。

2、将腰腹抬离地面，保持姿势5秒钟，放松，背部贴地，肚脐尽量用力朝地面贴近作反方向运动。保持5秒钟。每天练习5次，可逐步增加练习次数。

桥式运动

根据梅奥诊所报导，桥式运动可伸展背部、腰部、臀部肌肉。

1、平躺，膝盖弯曲，脚掌贴地，保持背部挺直，肩膀和头部放松，收缩腹部和臀部的肌肉，抬高臀部，下背部悬空。

2、维持身体如拱桥的姿势，试着练习3个深呼吸的时间，回到起始位置。每天可练习5次，逐步增加次数。

扭腰伸展运动

每天早晚练习一次摆腰运动，对腰、背酸痛都有舒缓作用。（以上皆为mayoclinic图片）

1、平躺，膝盖弯曲，脚掌贴地，保持背部平直，肩膀紧贴地面，双腿向右侧延伸，膝盖尽量贴地。

2、保持姿势5～10秒钟，进行反方向练习，每天练习2-3次，最好的情形是早晚各练习一次。