久坐久站肌肉硬梆梆？3分鐘伸展法，脫離腰酸背痛！(組圖)

（圖片來源：wikihow）

根據《MayoClinic》的報導，醫師推薦以下最簡單的「辦公室背肌運動操」，每天15分鐘就可達到伸展背部、減緩酸痛的效果。

肩胛骨運動

肩胛骨內彎為膏肓穴所在，適當練習可以舒緩背部疼痛。

1、坐在無扶手的椅子或凳子上，保持背脊直立，肩胛骨用力向中央擠壓

2、保持姿勢5秒鐘，放鬆，重複3∼5次，每天做兩組即可。

腰部旋轉伸展

利用無扶手椅子，就能在辦公室簡單練習背部伸展。

1、坐在無扶手椅子上，右大腿放在左上腿上，用手肘靠住膝蓋，身體朝反方向旋轉

2、保持姿勢10秒後，左右大腿位置交換，換方向練習，每次練習3∼5次，每日練習兩組。

腰部收縮運動

醫師表示，腰部收縮運動，可放鬆背部及腰部壓力。

1、平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳掌貼地。收縮背部、腹部和腰部，上半身呈一直線，伏貼於地板上。

2、將腰腹抬離地面，保持姿勢5秒鐘，放鬆，背部貼地，肚臍盡量用力朝地面貼近作反方向運動。保持5秒鐘。每天練習5次，可逐步增加練習次數。

橋式運動

根據梅奧診所報導，橋式運動可伸展背部、腰部、臀部肌肉。

1、平躺，膝蓋彎曲，腳掌貼地，保持背部挺直，肩膀和頭部放鬆，收縮腹部和臀部的肌肉，抬高臀部，下背部懸空。

2、維持身體如拱橋的姿勢，試著練習3個深呼吸的時間，回到起始位置。每天可練習5次，逐步增加次數。

扭腰伸展運動

每天早晚練習一次擺腰運動，對腰、背酸痛都有舒緩作用。（以上皆為mayoclinic圖片）

1、平躺，膝蓋彎曲，腳掌貼地，保持背部平直，肩膀緊貼地面，雙腿向右側延伸，膝蓋盡量貼地。

2、保持姿勢5∼10秒鐘，進行反方向練習，每天練習2-3次，最好的情形是早晚各練習一次。