聪明吃粽 健康过端午(组图)


一颗重量180克的传统肉粽,热量高达676大卡,大约是2.4碗白饭的热量。(图片来源:Thinkstock)

中国人最重视的节日之一“端午节”到了,应景食品--“粽子”开始热卖,五花八门的各种口味粽子出现在超商、传统市场、各大卖场……,还有一些端午习俗,例如:龙舟竞赛、立鸡蛋、戴香包、打午时水等,虽然在现代社会已逐渐式微,但仍有些地区热闹的举办相关活动,重现怀旧人文风情。

粽子为高油、高热量食物,当您合家团聚享受美食的时刻,为了健康,提醒您注意慎选粽子食材及烹调方式,控制分量,搭配清淡沾酱和青菜食用,也不要猛吃粽子,以免肠胃抗议,体重失控,演变成“端午劫”了。

粽子热量不可小觑

一颗重量180克的传统肉粽,热量高达676大卡,大约是2.4碗白饭的热量,必须慢跑82分钟才能消耗掉。如果每天吃两颗,一周就会增加1.2公斤的体重,十分惊人。

选购粽子时,建议优先选购较小颗或热量较低的粽子,热量标示如果是每100公克的热量,则要换算成粽子的重量才是正确的热量。

食用粽子可以采取“同类食物代换”的方式,一餐以一颗粽子为限,来取代一碗饭,并增加纤维摄取量,搭配至少一盘蔬菜和一份水果。

自制健康粽

自制健康粽可以掌握“四少一多”的原则,亦即“少油、少盐、少糖、少调味料、多纤维”。

以糯米混加“五谷米”,增加粽子的纤维含量;用海鲜、鸡肉、瘦肉、蒟蒻、豆制品等取代油腻的五花肉;南瓜、栗子、地瓜等健康食材可以代替蛋黄;竹笋、洋葱、木耳、香菇、红萝卜等入粽,亦可增加纤维含量。

在烹调方式上,舍弃油炒再蒸,改以将内馅先腌过再卤,别有风味;不沾酱料或自制清淡酱料;再搭配蔬果、汤品一起食用,例如:烫青菜、凉拌小黄瓜、冬瓜汤、丝瓜汤、竹笋汤等,再吃一些番石榴、苹果、菠萝等水果,可增加纤维质,均衡营养;糯米烹调后口感黏稠,多喝白开水,亦有助于吞咽和消化。

慢性病患谨慎吃粽


血压、肾脏病患者须限制钠摄取量,不要吃油膏、西红柿酱、甜辣酱等高盐沾酱。(图片来源:Thinkstock)

高血压、高血脂、糖尿病、慢性肾脏病等慢性病患须谨慎吃粽,尤其注意食材的选择和控制分量。

高血压、心血管疾病患者应避免高油脂、高胆固醇食材,不妨以豆制品、瘦猪肉、去皮鸡腿肉取代蛋黄、干贝、五花肉等;高血脂症患者也要注意油脂摄取量,避免肥肉、油炒过的材料和咸蛋黄。

高血压、肾脏病患者须限制钠摄取量,不要吃油膏、西红柿酱、甜辣酱等高盐沾酱,建议以天然食材,例如:辣椒、蒜泥、洋葱、姜泥西红柿末……取代,或选择调味较少的蒸粽,以减少盐分摄取。

糖尿病患要注意淀粉的摄取量,糯米比一般白米使血糖上升的速度更快,建议选用全谷杂粮的健康粽,例如:紫米粽、燕麦粽、荞麦粽等,更应控制分量,一天以一颗为限;豆沙粽等甜粽含糖量更高,不宜摄取,也要避免蜂蜜、果糖等沾酱。

对慢性肾脏病患者而言,应选白糯米粽为原则,因为全谷杂粮粽,例如:紫米、薏仁、糙米等均含高磷、高钾,多吃会增加肾脏负担;应避免以高盐食材和加工制品做内馅,例如:火腿、萝卜干、咸蛋黄、鱿鱼干等,以豆制品、蔬菜类取代,不沾酱为宜。

避免肠胃负担


吃半颗粽子混搭白饭,不要餐餐吃粽子,以免造成肠胃负担。(图片来源:Thinkstock)

一般粽子以糯米为主,不易消化,儿童、老年人以及有肠胃道疾病、消化性溃疡或消化功能较差者,务必细嚼慢咽。不妨减少粽子分量,吃半颗粽子混搭白饭,不要餐餐吃粽子,以免造成肠胃负担。

用餐时保持愉快的心情也很重要,吃过粽子以后动一动,做点简单的家事或出去散步一下,能促进肠胃蠕动,避免胀气。在肚脐周围涂抹薄荷油,或喝薄荷茶、柑橘茶、山楂亦可帮助消除胀气。

此外,食用粽子须留意保存期限,吃不完的粽子放入冰箱冷藏不要超过3天,冷冻则勿超过2星期。

只要掌握以上原则,全家人就可以快乐吃粽无负担,轻松过端午了。

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