四少一多 上班族吃出健康

饮食是健康之钥，提供每日身体活动所需能量的来源。所谓「医食同源」就是把平日的饮食保养视为健康的第一步，大多数的慢性病可藉由正确的饮食习惯来预防，甚至于急性病也可因平日的保养来增加抵抗力。

国人10大死因中的前6项疾病，包括：癌症、脑中风、心血管疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、肾脏病与长期摄取不当有关。上班族最主要的饮食问题在于外食族大增、不吃早餐、吃饭不定时定量、应酬喝酒等，因此建议上班族应慎选外食，以便「吃」得更健康。

◎重要的饮食原则为：

●利用低油烹调器具，如不沾锅、蒸笼、烤箱、焖烧锅、电饭锅。

●利用低热量调味品，如代糖、白醋、五香、八角、花椒、葱、蒜、姜、香菜、九层塔、枸杞、当归等。

●少用高油烹调法，如炸、煎、爆炒等。

●少用高热量调味品，如糖醋、茄汁、（素）沙茶酱、芝麻酱、色拉酱、鲜奶油。

●少用高盐调味品，如酱油、乌醋、西红柿酱、（素）蚝油。

◎该如何兼顾「质」与「量」摄取？

●主食类：蒸饺、烫饺比煎饺要好；汤圆、莲子等食物，得算在主食类的份量内。

●肉鱼豆蛋类：选择低脂肉类、豆腐、鱼海鲜。

●蔬菜类：选择菇类、芽菜类等新鲜蔬菜（吃足量），避免腌制蔬菜。

●水果类：限量食用葡萄、橙子、龙眼干（福圆）、葡萄干等。

●油脂类：选用植物油较佳，但油量勿过多；至于花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃等零食属高油脂。

总之，掌握饮食三大原则「卫生、均衡、适量」，实践「四少一多」：少肥肉、少油炸、少酱料、少油汤、多蔬果；「吃多少、动多少」养成规律活动的习惯。

（作者为台北市立联合医院忠孝院区营养科主任）