四少一多 上班族吃出健康

飲食是健康之鑰，提供每日身體活動所需能量的來源。所謂「醫食同源」就是把平日的飲食保養視為健康的第一步，大多數的慢性病可藉由正確的飲食習慣來預防，甚至於急性病也可因平日的保養來增加抵抗力。

國人10大死因中的前6項疾病，包括：癌症、腦中風、心血管疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎臟病與長期攝取不當有關。上班族最主要的飲食問題在於外食族大增、不吃早餐、吃飯不定時定量、應酬喝酒等，因此建議上班族應慎選外食，以便「吃」得更健康。

◎重要的飲食原則為：

●利用低油烹調器具，如不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、電飯鍋。

●利用低熱量調味品，如代糖、白醋、五香、八角、花椒、蔥、蒜、姜、香菜、九層塔、枸杞、當歸等。

●少用高油烹調法，如炸、煎、爆炒等。

●少用高熱量調味品，如糖醋、茄汁、（素）沙茶醬、芝麻醬、色拉醬、鮮奶油。

●少用高鹽調味品，如醬油、烏醋、西紅柿醬、（素）蠔油。

◎該如何兼顧「質」與「量」攝取？

●主食類：蒸餃、燙餃比煎餃要好；湯圓、蓮子等食物，得算在主食類的份量內。

●肉魚豆蛋類：選擇低脂肉類、豆腐、魚海鮮。

●蔬菜類：選擇菇類、芽菜類等新鮮蔬菜（吃足量），避免醃製蔬菜。

●水果類：限量食用葡萄、橙子、龍眼乾（福圓）、葡萄乾等。

●油脂類：選用植物油較佳，但油量勿過多；至於花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃等零食屬高油脂。

總之，掌握飲食三大原則「衛生、均衡、適量」，實踐「四少一多」：少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果；「吃多少、動多少」養成規律活動的習慣。

（作者為臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任）