活力４大招，打造「不累」体质！

疲劳就像贷款，不会随着时间而自动消失，累积下来会压垮健康。

吕旭立基金会心理师周志建以前和大部份人一样，每天匆忙吃过早餐后，开始忙碌的一天，个案一个接着一个，生活像陀螺打转。直到5年前的一场病，痛了一整年的坐骨神经痛，逼使他面对疲惫不堪的身躯，开始善待自己、倾听身体的声音。

「生病是礼物，让我停下来察觉身体的需要，」周志建说，现在每天早晨会慢慢享用自己打的新鲜蔬果汁开启一天、早晚以静坐冥想沉淀心灵。刻意减轻工作量，一天只接两个个案，晚上10点就关掉手机、电视、计算机，准备就寝。
喜欢旅行的他，每个月会去花莲「生活」5天，看海、看星星、在小巷弄闲逛，或看一下午的书，「把自己放空，是我选择让自己能量饱满的方式。」

你也想时时保持能量充沛吗？试着从最基础的身体能量，进而情绪、心智到最高层的精神层次按部就班的强化，刻意练习内化成改也改不掉的习惯，就像快乐是可以学习的，能量也是可以培养、创造的。

一、身体能量： 健康的生活型态才能维持活力。

＞＞正确的食物是保持活力的最佳途径。
■请把低GI（低升糖指数）食物加入你的菜单，例如杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等，避免血糖急遽上升，人体释放大量的胰岛素促使血糖值急速下降，而产生疲倦感。而且这类食物含有丰富的维生素B群，能安抚焦躁不安的神经，是精力重要来源。

■别忽略让你开心的营养素色胺酸，奶酪、香蕉、马铃薯、豆腐、各类坚果都含量丰富，能增加大脑血清素的含量，安定焦躁不安的情绪，台安医院营养师陈晓蒨指出。

■抗氧化食物帮你抗压，如甜椒、芒果、西红柿、大蒜。通常身体会产生倦怠感，是因为压力使身体代谢率增加，体内的葡萄糖、维生素被大量消耗，强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏。

■在需要大量用脑前一小时，吃些鲔鱼、起司或鸡肉，有助灵活脑部。

＞＞中医药膳帮你补气养生
加味逍遥散、小柴胡汤，山药、番薯能帮气虚者补脾胃，此外，补气茶（黄耆、枸杞各3钱加水2000cc煮沸即可）及纾压的玫瑰花茶都是不错的选择。

＞＞多喝水 不断有研究证实喝水的好处，充足的水分帮助身体代谢、动脑前喝水可增加思考敏捷、紧张时喝水能和缓紧张情绪。不过，不建议喝含糖饮料补充水分，因为不解渴又会增加热量。

中医建议喝温水（水温35～40℃度左右）来补充水分，因为太热的水恐伤食道，而冷水过于冰凉，会刺激肠胃内壁，血管收缩，使得肠胃血流量降低，减少消化酵素的分泌，影响消化能力。

＞＞运动保持活力
运动促进身体代谢功能，排掉废弃物，减轻疲劳。也刺激大脑分泌脑内啡，精神畅快且乐观。规律运动如健走、坐着或站立时抬抬腿都有帮助。

＞＞适度休息 振兴医院复健科医师黄永铮建议，上班族工作时每90分钟最好休息一下，起身走动或伸展四肢，避免维持同一姿势造成肌肉紧绷僵硬。

此外，午后30分钟的午睡帮助减轻压力、增强记忆力、振奋心情，也让下午工作更有效率。

夜晚好好睡一觉最能恢复元气，但长庚医院桃园分院精神科主任许世杰统计，全台约有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、浅睡、比预定时间早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠问题。

对付失眠这个棘手问题，精神科医师逆向操作，采用限制睡眠法。许世杰解释，很多人睡不着仍一直躺在床上，但其实躺床时间10小时，真正只睡了6小时，睡眠效率是60％。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，反复几个星期后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

二、情绪能量：轻松转换正负面情绪

面对工作的压力及挫折，你选择压抑、逃避，还是面对、调适？

工作上遇到困难，亚都丽致旅馆系统集团总裁严长寿在《做自己与别人生命中的天使》中指出，他会听一段古典乐，让压力和情绪随音乐流出，接着条列问题，再写上处理的方法，最后全盘分析重要性及急迫性，循序解决。

《负面思考的力量》中建议，直视问题时，不要受情绪牵引，接受现实本来的样子，再试着以正面思考建立假设，将负面想的部份拉往正面，会发现事情往往比想象中顺利。

＞＞把时间轴拉长来看事情
有时也发挥一点想象力吧！日本畅销书作家河合隼雄在最新作品《心的栖止木》（天下杂志出版）提到，面对讨厌的事可以把时间轴拉长来看，观点会变得有趣，例如开会时，想象这次只是预演，真正的会议是在100年后，就会反省何必「只为了一亿日圆的事想不开。」

付出也能获得能量。河合隼雄提到，「心的能量」会循环，当你真诚的付出，接收到感谢及回报会丰盈内心，而不是消耗殆尽。

＞＞找对音乐才能真正纾压
听音乐和深呼吸、静坐也是放松的好方法。音乐能引导出具稳定情绪效果的α脑波。但是每个人适合的音乐类型不同，选错纾压音乐会有反效果，联合心理谘商所院长邱永林配合压力检测仪开立音乐处方，民众贴上感应线听音乐，检视α波及心跳的变化。一般民众也可自我察觉，如果听音乐时精神亢奋、口干舌燥、肌肉紧绷或心跳加快，可能就选错音乐了。

＞＞静坐与深呼吸
静坐及深呼吸都可以降低心跳、血压，同时放松紧绷的肌肉。

从物理学去研究能量与养生，东吴大学物理系教授陈国镇特别指出，很多人以为深呼吸就是腹式呼吸，其实不应该只局限某一部位，而是全身呼吸，呼吸时感觉空气从头顶慢慢窜到脚底，才能让气血流贯全身。

另外，初学者应该平时反复练习，抓到诀窍后需要用时就能很快放松，「不是等到睡不着才练习，愈做不好就愈焦虑，反而更紧绷，」台北医学大学附设医院精神科医师钟国轩提醒。

三、心智能量：培养专注力

很多上班族边看邮件边讲电话，心里还在想手上的企划案要怎么修改，一心多用的结果，反而更糟。

＞＞在自己的黄金时段专心做事
日本时间管理顾问松元幸夫在《效率10倍的万用手册工作术》建议，首先找出自己工作质量及产量最高的黄金时段，专心做当天最重要且最急迫的事。必要时躲到会议室，关掉手机或请别人帮你接手机，也不要在这时看电子邮件。

邱永林在写书时，就租下坪林的一间小屋子，每天给自己几段完整的90分钟写稿，空档时才开手机、看电子邮件及处理代办事项，「质与量都较往常好。」
再来，也要找出自己的次要黄金时段，除了可以将次要任务排在这个时段，如果主要黄金时间需要开会、见客户，也能在此时处理重要事宜。

松元幸夫也提醒，重要工作要集中做，不要分散地利用空闲时间做，才能一鼓作气保持工作质量。看电子邮件的时间也可集中，一天只收发2～3次，一次处理完所有邮件，避免来来回回的邮件拖延办重要事情的时间。

另外几件事需要注意：

■规划行程时，先安排自己的重要计划，接着才在空档加入他人的邀约。和别人约时间时，当下就决定结束的时间，避免延误到当天其它行程。

■也将私人行程例如看电影、和朋友用餐等记录在行事历上，会有准时下班的动力。

■间隔的空档时间也要规划，例如在等客户的空档时，也可以带数据阅读。

＞＞记录九宫格日记
排定行程的工具也很重要，试试看九宫格日记记录法，日本及台湾已经有许多人奉行并且得到成效。

九宫格日记最好在早晨写，记录昨日的日记及今日的规划，藉由过去日记看清昨天发生问题的本质，透过今日的计划可以更主动解决问题。做法是在中间那一栏记录日期，然后在其它字段填上时间及代办事项。

利用九宫格矩阵图的好处是可以无限延伸，例如其中一栏提到完成企划书，可以此目标再画格子，具体写出完成企划书要做的细项。

更进一步，也可以是梦想日记。例如《九宫格圆梦计划》的作者佐藤博曾有结石问题，他因此将饮食与健康写进字段，并将每日该实践的事如多喝水、吃蔬果等写下来。

四、精神能量：重寻工作及生活价值

面临工作攻占大部份的时间和思绪，每天像把自己榨干这样过生活时，你心中小小的热情火苗是否已熄灭。

邱永林建议，回想过去的高峰经验，「像登山者登上顶峰的感觉让人忘记前面的痛苦，」去归纳些高峰经验，厘清工作价值，找回成就感。

因而可以重新寻回工作的初衷，聆听自己内在的声音，「找出自己的核心价值，不然会被主流价值压垮，」周志建说。心无旁鹜地专注在呼吸上，心灵也跟着放松，内在潜能、灵感会如泉水般涌出，能早早听到苦恼的低语，在低语变成吶喊前调整。

《深夜加油站遇见苏格拉底》的主角丹•米尔曼，即便得到世界弹簧床锦标赛冠军，心中却不宁静满足。

一场车祸差点毁掉他的人生，逼使他停下脚步凝视自己，重新检视迷惑、混乱的价值观及生活，慢慢学会专注地活在当下，体察到自己并不是要成为「重要的人」，而是一个「单纯快乐的人」，寻获新的人生态度。

饥饿计划领导人琳•崔斯特，因为父亲心脏病遽逝决心追寻人生更深层的意义，10几岁矢志服务人群，当心中隐隐的鼓声愈来愈响，于是开始饥饿计划，经过20几年的努力，世界因饥荒而死的人数减少半数，她的最终目标是终止饥饿及确认饥饿不会发生。

你的目标呢？想想你年幼时的理想，侧耳倾听心中的鼓声，起身追寻。