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活力4大招,打造「不累」体质!

2009-07-06 14:58 作者:李怡嬅 桌面版 正體 0
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疲劳就像贷款,不会随着时间而自动消失,累积下来会压垮健康。

吕旭立基金会心理师周志建以前和大部份人一样,每天匆忙吃过早餐后,开始忙碌的一天,个案一个接着一个,生活像陀螺打转。直到5年前的一场病,痛了一整年的坐骨神经痛,逼使他面对疲惫不堪的身躯,开始善待自己、倾听身体的声音。

「生病是礼物,让我停下来察觉身体的需要,」周志建说,现在每天早晨会慢慢享用自己打的新鲜蔬果汁开启一天、早晚以静坐冥想沉淀心灵。刻意减轻工作量,一天只接两个个案,晚上10点就关掉手机、电视、计算机,准备就寝。
喜欢旅行的他,每个月会去花莲「生活」5天,看海、看星星、在小巷弄闲逛,或看一下午的书,「把自己放空,是我选择让自己能量饱满的方式。」

你也想时时保持能量充沛吗?试着从最基础的身体能量,进而情绪、心智到最高层的精神层次按部就班的强化,刻意练习内化成改也改不掉的习惯,就像快乐是可以学习的,能量也是可以培养、创造的。

一、身体能量: 健康的生活型态才能维持活力

>>正确的食物是保持活力的最佳途径。
■请把低GI(低升糖指数)食物加入你的菜单,例如杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等,避免血糖急遽上升,人体释放大量的胰岛素促使血糖值急速下降,而产生疲倦感。而且这类食物含有丰富的维生素B群,能安抚焦躁不安的神经,是精力重要来源。

■别忽略让你开心的营养素色胺酸,奶酪、香蕉、马铃薯、豆腐、各类坚果都含量丰富,能增加大脑血清素的含量,安定焦躁不安的情绪,台安医院营养师陈晓蒨指出。

■抗氧化食物帮你抗压,如甜椒、芒果、西红柿、大蒜。通常身体会产生倦怠感,是因为压力使身体代谢率增加,体内的葡萄糖、维生素被大量消耗,强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力,对抗自由基的破坏。

■在需要大量用脑前一小时,吃些鲔鱼、起司或鸡肉,有助灵活脑部。

>>中医药膳帮你补气养生
加味逍遥散、小柴胡汤,山药、番薯能帮气虚者补脾胃,此外,补气茶(黄耆、枸杞各3钱加水2000cc煮沸即可)及纾压的玫瑰花茶都是不错的选择。

>>多喝水 不断有研究证实喝水的好处,充足的水分帮助身体代谢、动脑前喝水可增加思考敏捷、紧张时喝水能和缓紧张情绪。不过,不建议喝含糖饮料补充水分,因为不解渴又会增加热量。

中医建议喝温水(水温35~40℃度左右)来补充水分,因为太热的水恐伤食道,而冷水过于冰凉,会刺激肠胃内壁,血管收缩,使得肠胃血流量降低,减少消化酵素的分泌,影响消化能力。

>>运动保持活力
运动促进身体代谢功能,排掉废弃物,减轻疲劳。也刺激大脑分泌脑内啡,精神畅快且乐观。规律运动如健走、坐着或站立时抬抬腿都有帮助。

>>适度休息 振兴医院复健科医师黄永铮建议,上班族工作时每90分钟最好休息一下,起身走动或伸展四肢,避免维持同一姿势造成肌肉紧绷僵硬。

此外,午后30分钟的午睡帮助减轻压力、增强记忆力、振奋心情,也让下午工作更有效率。

夜晚好好睡一觉最能恢复元气,但长庚医院桃园分院精神科主任许世杰统计,全台约有四分之一的人睡不好,包括不易入睡、浅睡、比预定时间早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠问题。

对付失眠这个棘手问题,精神科医师逆向操作,采用限制睡眠法。许世杰解释,很多人睡不着仍一直躺在床上,但其实躺床时间10小时,真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,反复几个星期后,8成的失眠者可以解决失眠困扰。

二、情绪能量:轻松转换正负面情绪

面对工作的压力及挫折,你选择压抑、逃避,还是面对、调适?

工作上遇到困难,亚都丽致旅馆系统集团总裁严长寿在《做自己与别人生命中的天使》中指出,他会听一段古典乐,让压力和情绪随音乐流出,接着条列问题,再写上处理的方法,最后全盘分析重要性及急迫性,循序解决。

《负面思考的力量》中建议,直视问题时,不要受情绪牵引,接受现实本来的样子,再试着以正面思考建立假设,将负面想的部份拉往正面,会发现事情往往比想象中顺利。

>>把时间轴拉长来看事情
有时也发挥一点想象力吧!日本畅销书作家河合隼雄在最新作品《心的栖止木》(天下杂志出版)提到,面对讨厌的事可以把时间轴拉长来看,观点会变得有趣,例如开会时,想象这次只是预演,真正的会议是在100年后,就会反省何必「只为了一亿日圆的事想不开。」

付出也能获得能量。河合隼雄提到,「心的能量」会循环,当你真诚的付出,接收到感谢及回报会丰盈内心,而不是消耗殆尽。

>>找对音乐才能真正纾压
听音乐和深呼吸、静坐也是放松的好方法。音乐能引导出具稳定情绪效果的α脑波。但是每个人适合的音乐类型不同,选错纾压音乐会有反效果,联合心理谘商所院长邱永林配合压力检测仪开立音乐处方,民众贴上感应线听音乐,检视α波及心跳的变化。一般民众也可自我察觉,如果听音乐时精神亢奋、口干舌燥、肌肉紧绷或心跳加快,可能就选错音乐了。

>>静坐与深呼吸
静坐及深呼吸都可以降低心跳、血压,同时放松紧绷的肌肉。

从物理学去研究能量与养生,东吴大学物理系教授陈国镇特别指出,很多人以为深呼吸就是腹式呼吸,其实不应该只局限某一部位,而是全身呼吸,呼吸时感觉空气从头顶慢慢窜到脚底,才能让气血流贯全身。

另外,初学者应该平时反复练习,抓到诀窍后需要用时就能很快放松,「不是等到睡不着才练习,愈做不好就愈焦虑,反而更紧绷,」台北医学大学附设医院精神科医师钟国轩提醒。

三、心智能量:培养专注力

很多上班族边看邮件边讲电话,心里还在想手上的企划案要怎么修改,一心多用的结果,反而更糟。

>>在自己的黄金时段专心做事
日本时间管理顾问松元幸夫在《效率10倍的万用手册工作术》建议,首先找出自己工作质量及产量最高的黄金时段,专心做当天最重要且最急迫的事。必要时躲到会议室,关掉手机或请别人帮你接手机,也不要在这时看电子邮件。

邱永林在写书时,就租下坪林的一间小屋子,每天给自己几段完整的90分钟写稿,空档时才开手机、看电子邮件及处理代办事项,「质与量都较往常好。」
再来,也要找出自己的次要黄金时段,除了可以将次要任务排在这个时段,如果主要黄金时间需要开会、见客户,也能在此时处理重要事宜。

松元幸夫也提醒,重要工作要集中做,不要分散地利用空闲时间做,才能一鼓作气保持工作质量。看电子邮件的时间也可集中,一天只收发2~3次,一次处理完所有邮件,避免来来回回的邮件拖延办重要事情的时间。

另外几件事需要注意:

■规划行程时,先安排自己的重要计划,接着才在空档加入他人的邀约。和别人约时间时,当下就决定结束的时间,避免延误到当天其它行程。

■也将私人行程例如看电影、和朋友用餐等记录在行事历上,会有准时下班的动力。

■间隔的空档时间也要规划,例如在等客户的空档时,也可以带数据阅读。

>>记录九宫格日记
排定行程的工具也很重要,试试看九宫格日记记录法,日本及台湾已经有许多人奉行并且得到成效。

九宫格日记最好在早晨写,记录昨日的日记及今日的规划,藉由过去日记看清昨天发生问题的本质,透过今日的计划可以更主动解决问题。做法是在中间那一栏记录日期,然后在其它字段填上时间及代办事项。

利用九宫格矩阵图的好处是可以无限延伸,例如其中一栏提到完成企划书,可以此目标再画格子,具体写出完成企划书要做的细项。

更进一步,也可以是梦想日记。例如《九宫格圆梦计划》的作者佐藤博曾有结石问题,他因此将饮食与健康写进字段,并将每日该实践的事如多喝水、吃蔬果等写下来。

四、精神能量:重寻工作及生活价值

面临工作攻占大部份的时间和思绪,每天像把自己榨干这样过生活时,你心中小小的热情火苗是否已熄灭。

邱永林建议,回想过去的高峰经验,「像登山者登上顶峰的感觉让人忘记前面的痛苦,」去归纳些高峰经验,厘清工作价值,找回成就感。

因而可以重新寻回工作的初衷,聆听自己内在的声音,「找出自己的核心价值,不然会被主流价值压垮,」周志建说。心无旁鹜地专注在呼吸上,心灵也跟着放松,内在潜能、灵感会如泉水般涌出,能早早听到苦恼的低语,在低语变成吶喊前调整。

《深夜加油站遇见苏格拉底》的主角丹•米尔曼,即便得到世界弹簧床锦标赛冠军,心中却不宁静满足。

一场车祸差点毁掉他的人生,逼使他停下脚步凝视自己,重新检视迷惑、混乱的价值观及生活,慢慢学会专注地活在当下,体察到自己并不是要成为「重要的人」,而是一个「单纯快乐的人」,寻获新的人生态度。

饥饿计划领导人琳•崔斯特,因为父亲心脏病遽逝决心追寻人生更深层的意义,10几岁矢志服务人群,当心中隐隐的鼓声愈来愈响,于是开始饥饿计划,经过20几年的努力,世界因饥荒而死的人数减少半数,她的最终目标是终止饥饿及确认饥饿不会发生。

你的目标呢?想想你年幼时的理想,侧耳倾听心中的鼓声,起身追寻。




来源:康健杂志 --版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.
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