甜點控有好消息！日醫教你3招血糖不飆高(組圖)

「聰明」吃甜點，血糖不飆。日醫揭3個妙招。（圖片來源： Adobe stock）

根據統計，臺灣約有四分之一的成年人處於糖尿病前期。雖然大家都知道高糖、高油脂的甜點對健康不利，但要完全戒掉美食並不現實。日本消化系外科醫師石黑成治認為，與其痛苦壓抑導致最後報復性進食，不如學會「聰明吃」，利用簡單的順序調整，就能有效減輕血管負擔。

為什麼「吃甜點的時機」這麼重要？

當我們在空腹狀態下直接攝取高糖分食物，血液中的葡萄糖濃度會迅速升高，這種劇烈的波動會增加血管壓力，長期下來可能提高心血管疾病或代謝問題的風險。因此，石黑醫師強調：「怎麼吃」往往比「吃什麼」更關鍵。

控糖3大技巧

餐後動起來，消耗多餘糖分。（圖片來源：手繪插畫 看中國 李齊）

1、甜點放在「飯後」吃

雖然聽起來是在增加負擔，但正餐中的蔬菜（纖維）、蛋白質與脂肪，能像緩衝墊一樣延緩糖分的吸收速度，讓血糖上升的曲線變得相對平穩。

2、減少相同份量的澱粉

如果你計畫下午要吃甜點，當天的正餐（如米飯、麵條）就要減少份量。透過減少主食的碳水攝取，來抵銷甜點帶來的多餘熱量與醣份。

3、餐後動起來！消耗多餘糖分

吃完東西後的15分鐘是黃金期。這時不需要劇烈運動，只要起身散步、做點簡單家事或爬樓梯，就能啟動肌肉利用血液中的葡萄糖，有效降低血糖高峰。

關於水果的聰明選擇

水果雖含有果糖，但也具備膳食纖維與多酚。醫師建議，若想滿足甜食慾望，用新鮮水果取代蛋糕是更好的選擇。但在份量上仍需注意：

類型	建議水果
低GI值（較理想）	莓果類、葡萄柚、酪梨
中高GI值（需減半）	香蕉、西瓜、柿子
高GI值（謹慎攝取）	芒果、葡萄、鳳梨

醫師提醒：水果並非「吃越多越健康」。臨床上曾有病患因短時間大量食用甜度高的水果，導致血糖飆升至急診程度，因此「適量」仍是核心準則。

嘴饞時的「穩糖」零嘴

如果您習慣下午吃點零食，醫師建議可以用以下三種食物代替高糖甜品：

1、高純度黑巧克力：建議選擇可可含量70%以上。其中的黃烷醇有助於抗發炎，少量分次食用能提供滿足感且較不影響血糖。

2、無調味堅果：含有豐富的健康油脂與礦物質，且不容易引起血糖大幅波動，是理想的辦公室零食。

3、起司與水煮蛋：蛋白質與脂肪能提供充足的飽足感，適合在感到微餓時補充能量，避免因為過餓而亂吃甜食。