「5：2飲食法」有助於減重嗎？(組圖)

間歇性斷食與控制飲食量一直是控制體重中常見的選擇。（圖片來源：Adobe Stock）

斷食（也稱為間歇性能量限制，IER）在最近相當流行。這種飲食方法改變的是吃東西的時機，與實際攝取的內容無關，當然兩者也能夠並行。

間歇性斷食 5：2飲食法

這也是一種常見的斷食法，部分原因是一本知名的飲食書大力推薦。和隔日斷食法（ADF）很像，5：2飲食法也會在兩天大幅限制熱量攝取，比每天都稍微限制熱量的方法更容易持久。這兩天可以連續，也可以分開。我自己不認為有人會願意在週末連續兩天限制熱量攝取，但你想要的話當然也可以。

其實，5：2飲食法和ADF差距不大。執行ADF時每週會有三到四天的時間限制飲食，而5：2飲食法其實也差不多，一週內有兩天必須完全避免攝取熱量，或大幅減少熱量攝取。雖然兩者名字不同，但其實相當接近。5：2飲食法的研究目的和其他飲食法的研究相同，就是想瞭解這種飲食法是否可作為傳統飲食控制法的替代方案。如果不想每天稍微限制熱量，也許乾脆找個幾天限制多一些，還比較能夠忍受。道理就好像把一整週的工作量塞進兩天，這兩天可能會過得很不快樂，但剩下五天都可以做自己想做的事。5：2飲食法應該能帶來減重效果，但有什麼地方比傳統飲食控制法出色呢？讓我們來看看一個長期研究，探討多數人是否有辦法長期堅持5：2飲食法。

該研究將受試者分成兩組，每週的熱量限制相同。其中一組每天減少25%的熱量攝取，另一組則在兩天減少75%，其他五天則攝取維持體重所需的熱量。這是當時持續時間最久的相關研究，因為其他研究大概都只持續十二週。六個月以後，兩組受試者的減重結果差不多，但執行5：2飲食法的受試者中，只有58%說會繼續執行；但傳統熱量限制組則有85%會繼續。5：2飲食法的受試者中，感到飢餓的比例比較高。所以這種飲食法雖然可行，卻沒有比較容易執行。某些人可能覺得很棒，但對其他人來說可能是惡夢。

為了盡可能維持中立，我們還是要平衡報導。該研究有幾位研究員持續追蹤，發現5：2飲食法的減脂效果明顯較好，但受試者同時也執行其他飲食建議，例如調整碳水化合物的攝取量或限制攝取的食物種類，讓我們很難分辨結果是否出自斷食法。對斷食陣營較為不利的是，許多其他研究的結果發現，斷食法對身體組成改變的益處，並未優於傳統熱量限制飲食法。

間歇性斷食的減重效果沒有比每日限制熱量的飲食方法更好。（圖片來源：Adobe Stock）

如果我們總結各種相關研究，可以發現它們得出相似的結論：間歇性斷食確實有助於減重，但效果沒有比每日限制熱量的飲食方法更好。

另一項統合分析的結果發現，從短期來看，間歇性斷食的減重效果較好，但也會流失的淨體重也稍微多一些。而從長期來看，該分析的結果也和先前幾份相關研究一樣，指出間歇性斷食的效果並沒有比傳統飲食方法好。此外，該分析指出，間歇性斷食可能會提升某些副作用的風險，例如噁心、暈眩、畏寒、情緒起伏、精力下降等等。

在執行任何飲食方法時都必須小心謹慎，尤其如果有相關醫療史或個人因素的情況下，長時間斷食可能會造成額外的問題。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法》，作者：班‧卡本特（Ben Carpenter）。