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「5:2飲食法」有助於減重嗎?(組圖)

 2024-10-06 19:35 桌面版 简体 打賞 0
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飲食
間歇性斷食與控制飲食量一直是控制體重中常見的選擇。(圖片來源:Adobe Stock)

斷食(也稱為間歇性能量限制,IER)在最近相當流行。這種飲食方法改變的是吃東西的時機,與實際攝取的內容無關,當然兩者也能夠並行。

間歇性斷食 5:2飲食

這也是一種常見的斷食法,部分原因是一本知名的飲食書大力推薦。和隔日斷食法(ADF)很像,5:2飲食法也會在兩天大幅限制熱量攝取,比每天都稍微限制熱量的方法更容易持久。這兩天可以連續,也可以分開。我自己不認為有人會願意在週末連續兩天限制熱量攝取,但你想要的話當然也可以。

其實,5:2飲食法和ADF差距不大。執行ADF時每週會有三到四天的時間限制飲食,而5:2飲食法其實也差不多,一週內有兩天必須完全避免攝取熱量,或大幅減少熱量攝取。雖然兩者名字不同,但其實相當接近。5:2飲食法的研究目的和其他飲食法的研究相同,就是想瞭解這種飲食法是否可作為傳統飲食控制法的替代方案。如果不想每天稍微限制熱量,也許乾脆找個幾天限制多一些,還比較能夠忍受。道理就好像把一整週的工作量塞進兩天,這兩天可能會過得很不快樂,但剩下五天都可以做自己想做的事。5:2飲食法應該能帶來減重效果,但有什麼地方比傳統飲食控制法出色呢?讓我們來看看一個長期研究,探討多數人是否有辦法長期堅持5:2飲食法。

該研究將受試者分成兩組,每週的熱量限制相同。其中一組每天減少25%的熱量攝取,另一組則在兩天減少75%,其他五天則攝取維持體重所需的熱量。這是當時持續時間最久的相關研究,因為其他研究大概都只持續十二週。六個月以後,兩組受試者的減重結果差不多,但執行5:2飲食法的受試者中,只有58%說會繼續執行;但傳統熱量限制組則有85%會繼續。5:2飲食法的受試者中,感到飢餓的比例比較高。所以這種飲食法雖然可行,卻沒有比較容易執行。某些人可能覺得很棒,但對其他人來說可能是惡夢。

為了盡可能維持中立,我們還是要平衡報導。該研究有幾位研究員持續追蹤,發現5:2飲食法的減脂效果明顯較好,但受試者同時也執行其他飲食建議,例如調整碳水化合物的攝取量或限制攝取的食物種類,讓我們很難分辨結果是否出自斷食法。對斷食陣營較為不利的是,許多其他研究的結果發現,斷食法對身體組成改變的益處,並未優於傳統熱量限制飲食法。

飢餓
間歇性斷食的減重效果沒有比每日限制熱量的飲食方法更好。(圖片來源:Adobe Stock)

如果我們總結各種相關研究,可以發現它們得出相似的結論:間歇性斷食確實有助於減重,但效果沒有比每日限制熱量的飲食方法更好。

另一項統合分析的結果發現,從短期來看,間歇性斷食的減重效果較好,但也會流失的淨體重也稍微多一些。而從長期來看,該分析的結果也和先前幾份相關研究一樣,指出間歇性斷食的效果並沒有比傳統飲食方法好。此外,該分析指出,間歇性斷食可能會提升某些副作用的風險,例如噁心、暈眩、畏寒、情緒起伏、精力下降等等。

在執行任何飲食方法時都必須小心謹慎,尤其如果有相關醫療史或個人因素的情況下,長時間斷食可能會造成額外的問題。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書:破除迷思,跳脫傳統方式,找到適用一輩子的不失敗瘦身法》,作者:班‧卡本特(Ben Carpenter)。

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