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減重良伴 9大飽足感食物(圖)

 2024-07-19 13:21 桌面版 简体 打賞 0
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食物
同熱量食物,飽足感也不盡相同。(圖片來源:Adobe Stock)

是否常常覺得吃了很多卻還是容易肚子餓?其實吃一樣熱量的東西,飽足感程度不一定相同。臺灣營養師杯蓋(本名蕭瑋霖)在粉專分享九大飽足感的食物,讓自己既能吃飽又可以控制好飲食量。

九大飽足感食物

在飲食控制時,很常會遇到飢餓感的問題。營養師杯蓋指出當我們產生飢餓感時,會傾向選擇精緻、快速的食物來吃。但這樣做的結果,可能無形中吃下過多熱量,反而造成飢餓感的惡性循環。影響飢餓感的因素有非常多,而其中食物的選擇絕對是關鍵之一。

許多人都知道吃甜食比較容易餓,蛋白質比較容易有飽足感。營養師杯蓋分享一項國外研究發現,同樣熱量的食物,在吃完後產生飢餓感的時間大不相同。根據1995年,Holt等人的研究(A Satiety Index of common foods),受試者攝取38種1000焦耳(約240大卡)的食物,在接下來3小時內,每15分鐘測量一次感受的飢餓感,以白麵包當作100%為標度,將個別食物的飽足感比較出來。營養師指出,此研究發現的九大飽足感程度較高的食物依序如下:

1、土豆

2、魚類

3、粥(燕麥、飯)

4、橘子

5、蘋果

6、全麥麵

7、牛排

8、全麥麵包

9、雞蛋

比較食物的營養素含量

另外營養師杯蓋從文獻中透過不同食物營養素含量的差異,做出一些簡單的比較。

比較食物重量:同熱量下,重量較重的食物,飽足感通常較高。

比較食物蛋白質:同熱量下,蛋白質較高的食物,看似飽足感都比較高。

比較食物脂肪

1、脂肪加上蛋白質飽足感高,例如雞蛋、起司。

2、低脂飽足感也較高,例如魚肉、水果。

3、脂肪與糖,飽足感最差,例如蛋糕、甜甜圈。

比較碳水化合物

1、高碳水化合物,低脂飽足感高,例如水果、土豆。

2、低碳水化合物,高蛋白飽足感高,例如魚肉、牛排。

3、高碳水低蛋白的食物飽足感最差,例如蛋糕、點心。

比較膳食纖維:食物若膳食纖維和量較高,通常飽足感較高,例如糙米飯,就高於白飯;全麥麵包就高於白麵包。

飲食控制的建議

營養師杯蓋提醒,在體重控制的時候,一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物,這類型食物除了吃不飽外也容易吃過量。控制體重時可以選擇低脂的肉類,如果喜歡吃碳水化合物,就選擇高碳水化合物但是低脂肪的食物,像是土豆,或是高碳水化合物且高纖維的食物來吃,例如蘋果之類的水果。

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