減重良伴 9大飽足感食物(圖)

同熱量食物，飽足感也不盡相同。（圖片來源：Adobe Stock）

是否常常覺得吃了很多卻還是容易肚子餓？其實吃一樣熱量的東西，飽足感程度不一定相同。臺灣營養師杯蓋（本名蕭瑋霖）在粉專分享九大飽足感的食物，讓自己既能吃飽又可以控制好飲食量。

九大飽足感食物

在飲食控制時，很常會遇到飢餓感的問題。營養師杯蓋指出當我們產生飢餓感時，會傾向選擇精緻、快速的食物來吃。但這樣做的結果，可能無形中吃下過多熱量，反而造成飢餓感的惡性循環。影響飢餓感的因素有非常多，而其中食物的選擇絕對是關鍵之一。

許多人都知道吃甜食比較容易餓，蛋白質比較容易有飽足感。營養師杯蓋分享一項國外研究發現，同樣熱量的食物，在吃完後產生飢餓感的時間大不相同。根據1995年，Holt等人的研究（A Satiety Index of common foods），受試者攝取38種1000焦耳（約240大卡）的食物，在接下來3小時內，每15分鐘測量一次感受的飢餓感，以白麵包當作100％為標度，將個別食物的飽足感比較出來。營養師指出，此研究發現的九大飽足感程度較高的食物依序如下：

1、土豆

2、魚類

3、粥（燕麥、飯）

4、橘子

5、蘋果

6、全麥麵

7、牛排

8、全麥麵包

9、雞蛋

比較食物的營養素含量

另外營養師杯蓋從文獻中透過不同食物營養素含量的差異，做出一些簡單的比較。

比較食物重量：同熱量下，重量較重的食物，飽足感通常較高。

比較食物蛋白質：同熱量下，蛋白質較高的食物，看似飽足感都比較高。

比較食物脂肪

1、脂肪加上蛋白質飽足感高，例如雞蛋、起司。

2、低脂飽足感也較高，例如魚肉、水果。

3、脂肪與糖，飽足感最差，例如蛋糕、甜甜圈。

比較碳水化合物

1、高碳水化合物，低脂飽足感高，例如水果、土豆。

2、低碳水化合物，高蛋白飽足感高，例如魚肉、牛排。

3、高碳水低蛋白的食物飽足感最差，例如蛋糕、點心。

比較膳食纖維：食物若膳食纖維和量較高，通常飽足感較高，例如糙米飯，就高於白飯；全麥麵包就高於白麵包。

飲食控制的建議

營養師杯蓋提醒，在體重控制的時候，一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽外也容易吃過量。控制體重時可以選擇低脂的肉類，如果喜歡吃碳水化合物，就選擇高碳水化合物但是低脂肪的食物，像是土豆，或是高碳水化合物且高纖維的食物來吃，例如蘋果之類的水果。