膝關節為何提前「退休」？6招延長其壽命(組圖)

久坐不動會加重膝關節的損傷和疼痛，使膝關節提前「退休」。（圖片來源：Adobe Stock）

膝關節疼痛是許多中老年人揮之不去的困擾和痛苦，人體膝蓋在幾十年頻繁使用的狀態下逐漸退化，為了預防和減緩膝蓋疼痛現象，我們要了解一下膝關節提前「退休」的原因，和如何幫助膝關節延長「壽命」的方法。

膝關節在不同狀態下也有不同的受力程度，以一個體重100斤的人為例：走路時，膝蓋承受約100～200斤的壓力；而蹲和跪時，膝蓋則要承受約800斤的壓力。當膝蓋長期處於這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去緩衝墊的保護，骨頭磨骨頭，就會出現疼痛。

膝關節提前「退休」的原因

1、肥胖

肥胖會給身體帶來很多隱患，包括不利於膝關節的健康。肥胖者的體重大多超過膝關節所能承受的正常重量，致使膝關節受力不均，負荷增大，加大軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。

2、久坐不動

久坐不動，會使膝關節周圍的肌肉、韌帶變得無力，關節穩定性和協調性都會下降，加重膝關節的損傷和疼痛。

3、長期爬樓梯

人在爬樓梯時，單腿需承受4～5倍的體重壓力，下樓梯時更達7～8倍。不正確的爬樓梯姿勢，還會進一步加重膝關節的負擔，尤其對髕股關節（髕骨的後側面大部分為軟骨結構，與股骨形成髕股關節）的傷害最大。

4、膝關節內扣

人體膝蓋的骨關節面覆有一層關節軟骨，軟骨具彈性，能緩衝骨和骨之間在走、跳及其他運動中的振動和衝擊。如果膝關節經常內扣，例如下蹲，就容易造成軟骨磨損。當膝蓋內扣時，膝關節在屈伸中還進行外旋和外翻，更加快膝關節軟骨磨損和老化速度。

5、突然長距離暴走

平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，很容易造成膝關節的不穩定。

6、波比跳動作不標準

波比跳對全身肌肉有很好的刺激效果，是能提高運動能力的動作，但動作不正確的話，很容易造成肩關節、腰椎、膝關節的慢性損傷。沒有運動經驗的初學者，應在專業人士指導下進行鍛練。患有心臟病、高血壓、糖尿病、腰椎損傷、膝關節損傷等人群，則不建議做波比跳這一類的高強度運動。

7、長時間在跑步機上跑步

跑步強度過高或跑量過大，會增加骨關節的發病風險。（圖片來源：Adobe Stock）

跑步強度過高或跑量過大，會增加骨關節的發病風險。特別是膝關節和肌肉協調性不好的人，長時間在跑步機上跑步，可能會對膝關節的半月板、軟骨形成振蕩損傷。　　

6招幫助膝關節延長「壽命」

1、控制體重

減輕體重可減輕髖膝關節等下肢關節的負重，減少磨損。若將身體質量指數（BMI）控制在18.5～23.9，就能給膝關節減少負荷。

2、堅持適度運動

運動應該合理，控制好總運動量和短期運動增量，採取循序漸進的原則。老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，如散步、游泳、騎車等。

（1）散步

散步是非常好的有氧運動，不會損傷膝關節，又能使膝關節得到適當運動，使關節腔分泌潤滑液來保護膝關節。

（2）游泳

游泳能鍛練全身肌肉，且是非負重的鍛練，對膝關節沒有損害，因此是中老年人鍛練身體的首選方式。但要注意蛙泳時不要用力過猛，否則容易導致半月板損傷。

（3）騎車

騎車是非負重鍛練，膝關節能得到適當運動，不過，要注意騎車時不能在有較陡坡度的路上，或在山路上騎車爬坡，若在健身房騎動感單車可以自行小負荷慢騎，不要跟著教練的課程拚命騎，這樣也容易損傷膝關節。

3、強化肌肉力量和耐力訓練

長時間沒運動的人在剛恢復運動時，應多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練，以增強關節穩定性，如直腿抬高、靠牆靜蹲等。

4、避免損傷

關節損傷容易傷害到半月板和韌帶、軟骨，導致骨關節炎過早出現。

5、避免下肢負荷過重

平時應避免做下肢關節負荷過重的運動，如果已經出現關節磨損，應盡量避免長時間蹲、跪、跑、跳等活動。

6、定期檢查

年紀輕輕就有「O」型腿或「X」型腿的人，建議及時就診、檢查，避免腿部畸形，導致受力不均，加速關節磨損，導致關節炎過早出現。