坐正並保持微笑 打造身心健康系統(組圖)


姿勢端正且經常微笑,打造身心健康系統。(圖片來源:Adobe Stock)

微調日常習慣可帶來進一步的好處。久坐儼然成了另類的不良習慣,但如果坐的時候能夠用到核心,例如挺直上半身、或跪或跨坐在一只健身球上,可能都比你懶洋洋地「窩」在沙發上打筆電要好得太多了。

再來就是走路了,走路的時候要抬頭挺胸,並且面帶微笑,雖然在倫敦或紐約這樣做會招來路人異樣的眼光,但卻能讓你輕鬆自在地生活在充滿壓力的都市裡,因壓力而生病的人也能獲得更多助益。史崔克的腸胃科同事大衛‧列文索告訴我,過去被視為身心因素造成的腸道疾病,其實是身心相互作用的功能障礙,鍛鍊核心肌群可能會有幫助。

關於這方面有個有趣的發現,那就是健康人士的腸道在移動食物和氣體時,核心肌群會自動收縮,以抵消腹部裡的壓力變化。列文索指出,腸躁症患者的這個反射動作就無法適當運作,難怪腸躁症會這麼常脹氣。

讓腸躁症患者練習瑜伽的臨床試驗已顯示不錯的成果,腸道症狀和焦慮兩者皆獲得緩解,證實核心運動有可能同時解決壓力與腸胃方面的毛病,或許有一部分可以歸功於鍛鍊出更強壯的核心。鍛鍊核心肌群除了可以激活身心間的神經通路來幫忙減壓,還能避免成為大腹便便的「小腹婆」。

列文索表示:「從臨床試驗的結果來看,我認為瑜伽、太極拳及皮拉提斯,都是能減壓的干預方法,我相信有愈來愈多人開始重視鍛鍊核心肌群的運動。」綜合以上各種情況,不論是跳舞、走路,還是學習後空翻或是情緒控制,似乎都跟核心脫不了關係。其中負責連結脊椎與大腿骨頂端的腰大肌更是不斷出現,它就連結在橫隔膜上,當我們走路或跑步時,就是由腰大肌負責把大腿向上向前拉抬。


鍛鍊核心肌群能夠增強抗壓性。(圖片來源:Adobe Stock)

由於腰大肌的位置,所以瑜伽、皮拉提斯,以及結合瑜伽及舞蹈的「禪柔身心技法」(gyrotonics),其動作都會因為腰大肌的放鬆而加深。而且腰大肌與「打或逃反應」息息相關,理論認為坐太多會令腰大肌變短,難怪我們每個人的壓力都很大,因為我們持續處於準備打或逃狀態。

截至目前為止,此觀點主要是基於大量的推測,研究能提供的佐證並不多。不過從史崔克發現壓力反應與核心之間的關聯看來,這樣的想法確實相當耐人尋味。動得愈多,就能伸展腰大肌並給它上油,而強化腰大肌及其他的核心肌群,就能打造一個較健康、較能適應的壓力反應。

我們現在需要研究的是,相較於其他的干預手段,強化核心是否可以當成控制壓力的一種特定形式。截至目前為止,有一些研究已顯示,練習皮拉提斯能改善心理健康,不過核心穩定並不能獨攬所有的功勞,其他相關因素還包括呼吸、獨處的時間,以及導師所帶來的安心感。

雖然我們還在等待那最後一片拼圖,但是在我心裡,已經有了足夠的證據顯示,花工夫努力鍛鍊這些重要的肌群絕對是值得的。這麼做至少能改善姿勢,而我們都知道,只要姿勢一改善,情緒和認知力幾乎立即跟著變好,況且核心肌群能為任何大小動作提供支撐,鍛鍊核心自然百利而無一害。不論你是透過瑜伽、跳舞、走路,或是在健身房運動來鍛鍊核心,現在就是最佳時機。

鍛鍊核心 增強你的抗壓性

鍛鍊核心:跑步、皮拉提斯、瑜伽、游泳,不論你怎麼動都可以,只要是能活化核心肌群的動作,就會透過大腦傳送訊息給腎上腺來幫忙調節壓力。雖然我們現在還不清楚確切的緣由,但是鍛鍊核心似乎會告訴身體冷靜下來。

每日一大笑:發自丹田的開懷大笑,比仰臥起坐更能有效鍛鍊核心肌群,而核心肌群能消除壓力的特性會延伸至大腦的通路,因此當你開懷大笑時,能獲得第二波的舒壓。

坐有坐相,站有站相:當你彎腰駝背無精打采時,較難保持正向思考,但是當你挺直坐著或站著,就會帶來較多的正面想法。所以趕快抬頭挺胸,兩眼直視前方,這個姿勢會為你帶來很多好處。

本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/譯者:閻蕙群。 

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