久坐身體痠痛 零基礎的伸展重拾驚人復元力(圖)

久坐身體痠痛，零基礎的伸展重拾驚人復元力。（圖片來源：Adobe Stock）

在現今社會，多數人都知道運動的好處。放眼望去，大家不是跑步、騎車、溜冰，就是打網球或游泳。這樣做到底是為了什麼？怎麼突然之間大家都對運動有這麼濃厚的興趣？

近來有許多研究指出，愛活動的人生命品質較佳。比起不愛活動的人，他們顯得更有活力，抵抗力強，體格也較好。除此之外，愛活動的人比較有自信，也比較開朗，即使年紀大了，還是能精神奕奕地朝自己的目標而努力。

醫學研究則顯示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏體能活動。現代人因為意識到這個問題，再加上比以前的人對健康更有概念，所以逐漸改變生活方式。這股運動熱不僅僅是一時的潮流，而是大家的共同體認，知道只有多活動，才是遠離靜態生活帶來疾病的唯一方法。所以，這不是一個月或一年的工作，而是一輩子的事。

機器取代人力 現代人逐漸失去活動的本能

我們的祖先不會碰到靜態生活帶來的健康問題，因為他們必須非常努力才能生存：他們每天從事的是伐木、掘土、耕田、種樹、打獵等耗費體力的工作，還加上其他的日常活動，因此可以保持強健的體魄。

工業革命之後，機器取代了人力，不需事事自己動手的結果，使得現代人不再強健有力，也逐漸失去了活動的本能。尤其電腦普及之後，現代人更是十足過著「坐式生活」。缺乏體力支出使我們的身體積存了過多的壓力；身上的肌肉也因為不再是宣洩壓力的管道，顯得無力又緊張。我們失去了與自己身體的連結，同時也賠上了生命的活力。

不過時代不同了！現在我們都知道，健康掌控在自己手裡，可以靠自己來免除疾病的威脅。我們不再只是坐著不動，而是積極的去活動，這也才發現健康有活力的生命多麼美好。更棒的是，人生的每個階段都能這麼健康、這麼豐富！

伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁

身體的復元能力十分驚人。舉例來說，外科醫師切開病人的身體，移除病灶或治療之後，進行縫合。這時身體馬上就收回了掌控權，開始自我療癒，替醫師完成剩餘的工作。不論是不是剛經歷驚心動魄的手術，或只是因為運動不夠、營養不良而健康欠佳，你我其實都擁有這股驚人的恢復力。

伸展跟這些到底有什麼關係呢？答案是：伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁，讓我們的身體柔軟，為接下來的運動做好準備；同時伸展也讓我們的生活從充滿緊張壓力順利轉換為充滿健康活力。如果你常跑步、騎車或打網球等，伸展尤其顯得重要，因為這些劇烈運動會讓肌肉緊張、僵硬。透過運動前後的伸展，可以讓你變得比較柔軟，也能預防一些常見的傷害，如常跑步的人膝蓋容易受傷，愛打網球的人則是肩膀或手肘容易出問題。

隨著運動人口的增加，對正確資訊的需求顯得更加急切。伸展固然簡單，但如果做得不正確，卻可能比不做傷害更大，因此，瞭解正確的動作該怎麼做，其實是很重要的事。

伸展以達到放鬆肌肉、動作靈活的目的

過去幾十年來，我曾和許多業餘及職業選手共事，也在不同的運動診療中心服務。我會告訴選手，伸展是一項簡單、對身體無害的準備運動，可以迅速讓他們進入訓練狀況。他們也覺得並不困難，同時更樂在其中，因為規律、正確的伸展，不僅能避免受傷，更有助於將能力發揮到極致。

伸展不是為了探測自己可以拉到什麼程度，而是應該根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達到放鬆肌肉、動作靈活的目的。若只是一味想達到極限，很可能會伸展過度而受傷。

說到這點，我們應該跟動物學習。觀察一下貓咪，牠們天生就知道該怎麼伸展。貓咪的動作絕對恰到好處，不會過頭，牠們在伸展時會維持一段時間，很自然的調整自己的肌肉來應付之後的動作所需。

只要方法對 每個人都能有完美的體態

做伸展時不該有壓力。伸展本身是很和平、很放鬆，不帶任何競爭意味的。伸展時那種細膩、使人充滿活力的感覺，讓我們和自己的肌肉合而為一。動作隨時可以依照個人的需求而調整，沒有什麼非遵從不可的金科玉律，伸展給了我們展現自我的自由與快樂。

只要方法對，每個人都能有完美的體態，這並不是運動員的專利。不過，記得一定要循序漸進，尤其剛開始的時候動作務必放慢些，給自己的身心一點時間去習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美的體態絕不是一蹴可幾的。

透過規律的伸展和運動，你就會開始享受「動」的感覺。要記得，每個人都是獨特的個體，有自己喜歡的步調，大家的爆發力、耐力、柔軟度和個性也都不一樣，透過瞭解自己的身體狀況和需求，你就能激發自己的潛能，再慢慢打下一輩子的健康基礎。

開始吧！熱身運動及緩和運動

熱身運動

如果伸展之前沒有特別做什麼熱身運動，會不會受傷呢？答案是「不會」。只要是舒服的伸展、不要做過頭，是不會受傷的。不過，在這裡還是建議大家先花個幾分鐘做做簡單的活動（如走動一下、甩甩手之類），讓肌肉和身體的軟組織熱起來之後再進行伸展，這樣血液循環也會比較好。不過不管你有沒有先熱身，做伸展時還是要注意動作必須正確。

有些跑者認為，如果不先熱身就做伸展比較容易受傷。若有以下情況，伸展時確實比較容易受傷：

太急（沒有放鬆）。

動作太劇烈（身體還沒熱起來就過度伸展）。

伸展時沒注意身體的感覺。

如果做得正確，伸展是不會受傷的。只要你在伸展時注意自己的感覺，就會知道動作該做到哪個程度。好好跟身體溝通吧。

不管你是跑步、騎自行車，還是其他運動，我的建議如下：以低強度進行該項運動當作熱身。比如說，如果你要跑步，先走動或慢跑個2～5分鐘，或至稍微出汗為止（走動或慢跑是很多運動都可以採用的基本熱身活動，可以有效率提升肌肉、血液和全身的溫度），然後才做伸展。

緩和運動

另外，做完運動後也要用比較緩和的方式讓自己冷卻下來，心跳要恢復到休息時的速率，然後做做伸展，預防肌肉痠痛和僵硬。

隨時隨地做伸展

銀髮族

做伸展永不嫌遲。年紀越大，越應該規律地伸展。隨著年紀增長、活動力下降，肢體能夠活動的範圍也會越來越小，同時肌肉也會失去彈性，變得緊繃、無力。不過呢，身體是很奇妙的，只要規律健身，失去的柔軟度和力量都能補救回來。基本的伸展方法不分年齡、柔軟度，都是一樣的。適當伸展的意思是說不要超過自己覺得舒服的限度，你也不需要做到書中圖示的程度，學習用自己的感覺來衡量、不要過度伸展。放鬆僵硬已久的肌肉是需要時間的，只要有耐心，每個人都做得到。如果你對任何動作有疑慮，先問問醫生的意見再做。

孩童

開始伸展永不嫌早！示範伸展動作給孩子看（或給孩子的老師看，讓老師帶全班一起做），告訴孩子伸展不是比賽，慢慢做，把注意力放在伸展的部位上。

看電視時

很多人可以每天晚上花好幾個小時看電視，卻覺得自己沒時間做伸展。那邊看邊做總可以吧？這些動作都不會妨礙你看電視，而且有點事做，你就不會白白在那兒坐好幾個小時。

3C世代的伸展：手機引起的健康問題

Google的研究數據顯示，2019年全世界大概有30到40億人使用智慧手機，而這個數目還在增加中。

根據RescueTime這款蘋果和安卓系統均可使用的APP提供的資料，2019年人們每天大約花3至4小時使用手機，有20％的人甚至使用到4.5小時。

智慧手機就這樣悄悄改變了我們的生活，因為手機實在太方便、太好用了，導致大家都忽略了它的一大缺點：對姿勢的影響。姑且不論其他，背就容易不舒服。

看看身邊的青少年就會發現，他們滑手機的姿勢如出一轍：脖子往前伸、重心失衡。生命才剛起步的年輕人，在缺乏覺知的情況下養成了低頭看小螢幕的習慣，而且一看就是好幾個小時。之所以說缺乏覺知，因為這是漸進的過程，就像溫水煮青蛙。

成人也一樣。下次上街或去市場、搭大眾運輸工具的時候，你可以注意一下身邊的人，看看他們都是怎樣彎腰駝背在滑手機的。

（不過，這也不全然是手機的關係：因為我們看書、開車、甚至走路，頭也會往前伸，所以頭部基本上一直處於失衡的狀態。）

重複使用手指（或大拇指）也可能導致關節炎或腕隧道症候群等重複性勞損。

「科技頸」（tech neck），或是「簡訊頸」（text neck），不只讓脖子僵硬，疼痛感可能會延伸到兩片肩胛骨之間，有時還可能造成頭痛。若是更嚴重，隨著時間過去，肌腱和關節也可能因此受到傷害，整個人看起來一副垂頭喪氣的樣子。

因為坐姿、站姿、走路或滑手機的姿勢不對，除了可能造成上半身疼痛僵硬，還可能影響脊椎的其他部位，像是背部或下背部。一旦持續一段時間，這類型的傷害就會很難處理，因為肌腱不是肌肉，不能用力收縮，所以肌腱一旦受傷，就很難治療。

 

本文整理、節錄自包柏･安德森《伸展聖經》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由天下文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。