輕鬆沒壓力 快速減脂的簡單方法(組圖)


走路也可以達到減脂的效果。(圖片來源:Adobe Stock)

如果你的目標是要盡可能減脂,而且你身心狀況都允許可以每週做上一到兩小時的高強度間歇訓練,這是最好的選擇。但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練,也可以選擇其他方法。

你不用任何特殊的設備、工具或是技能,也不需要追蹤心率、間歇時間或是記錄里程。這項運動你從一歲就開始練習了,也就是「走路」。雖然這不是快速減重的最佳方法,但絕對是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法。

我們每天都在走路,因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。然而,輕鬆並不代表毫無價值。

美國加州州立大學(California State University)曾進行過一項研究,他們發現跑10分鐘約燃燒190大卡。而走19分鐘雖然消耗的卡路里較少,但卻也有111大卡,並不像我們想的那麼少。

雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著,但如果你能每週走路幾次,長久累積下來,效果一樣可觀。而且走路還有其他許多好處。

走路輕鬆沒壓力

節食時會限制卡路里的攝取量,在這個階段管理好壓力值,可以讓肌肉流失的速度降到最低。以這個角度來看,走路是一個很好的選擇,因為走路與激烈運動不同,它對身體幾乎不會造成壓力,很適合在節食期間進行。事實上,有研究更指出,走路可以抵消壓力的負面影響,並且降低皮質醇的濃度。

步行對增肌的影響最小

我們知道有氧運動會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。因此,力量型運動員在接近比賽之前,都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。

之前有講過,並非全部的有氧運動都對重量訓練同樣。跑步會減弱肌力和肌肉生長的速度,但自行車和划船就幾乎沒有任何害處。

走路雖然沒有模仿任何訓練動作,對重訓表現沒有幫助,但也不會帶來什麼負面影響。因此你可以用它來燃燒卡路里,而不會拖延到你的重量訓練進度。


低強度運動燃燒的主要是脂肪。(圖片來源:Adobe Stock)

走路會優先燃燒脂肪

走路雖然不能燃燒很多卡路里,不過所消耗的幾乎都是體脂肪。

運動時會燃燒脂肪和碳水,兩者燃燒的比例依運動強度而定。隨著運動強度的增加,會轉而消耗更多的肌醣(碳水化合物),而非體脂肪。

這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪,而高強度運動消耗的大都是肝醣。

因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂,不過相比之下,高強度間歇訓練才是真正能快速減脂的運動,但走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。

該走多少?

走路最大的缺點是消耗的熱量不多,每小時約300~350大卡。你需要走很多的路,每週至少好幾個小時,才能看到身體組成的變化。但即使消耗量小,步行仍舊可以快速減重,尤其是你還有做其他運動的話,效果更是明顯。譬如說你同時走路和做重量訓練,就能大幅的提高減脂的速度。四組的大重量硬舉就能燃燒超過100大卡,而這還沒有將「後燃效應」納入計算。

我設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法,幫助過許多人,最有功效的方程式如下:

每週做3~5次重訓,每次1小時

每週1~3次高強度間歇訓練,每次25~30分鐘

每週步行2~3次,每次30~45分鐘

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉》,作者:麥可・馬修斯(Michael Matthews)。

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