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怎樣的飲食和運動才能成功減重?(組圖)

2021-05-27 20:00 桌面版 简体 0
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奶奶和年輕人運動
體重不僅影響身體的健康狀態,也影響膝關節修復。

按:體重不僅影響身體的健康狀態,也影響膝關節修復,對於肥胖者,如何減重也就更顯得重要,選擇適合自己的減重方法和運動模式,然後記得給自己立下目標,相信很快就可以達成。

我應該嘗試怎樣的減重飲食?

舊石器時代飲食、無麩質飲食、素食主義飲食、純素飲食、地中海飲食、海鮮素飲食⋯⋯,你被這些五花八門的減重飲食搞的暈頭轉向嗎?許多大型世代研究(cohort study),都曾比較過這些飲食的健康功效。最近甚至有越來越多的研究針對新興的熱門飲食,如有機飲食、素食主義飲食和純素飲食,做進一步的探討。話雖如此,但幾乎每一個飲食研究都會有一個問題,就是研究人員無法徹底掌控實驗中的所有因素;也就是說,實驗的結果會受到太多不可控的變數影響,例如受試者的生活習慣、基因、性別、年紀、種族和整體健康狀況等。確實有許多數據指出,各飲食對心血管健康、癌症、糖尿病或壽命等方面,有怎樣正面或負面的影響,但卻沒有一個研究能以絕對公正的數據證明,哪一種飲食對人體最好。就目前的研究證據來看,我們只能說地中海飲食可能是最有益絕大多數人健康的飲食模式。然而,每一個人最適合的飲食還是不會百分之百相同,且在未來數十年,醫學界和科學界對這個領域的探討,很可能會大有進展。總之,你飲食的基本盤就是要顧好你熱量的總攝取量,並盡可能均衡飲食,讓自己每天吃進符合建議攝取量的蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪。

我吃了減重期間不該吃的食物,應該就此放棄減重嗎?

千萬不要有這種「我在減重,所以完全不能碰某種食物」的想法。許多健康的人,甚至是擁有冰塊腹肌的名人,都會在生活中吃些眾人視為減重大忌的食物(甜點、漢堡或披薩等)。只要你有七成五至八成的時間,都謹守減重飲食的原則進食,偶爾讓自己吃一些偏離原則的食物,並不會影響你的整體減重成果。這種讓自己在減重期間適量攝取一些高熱量餐點的行為,在減重界有個專業術語,叫做「欺騙餐」(cheat meal)。如果你好奇那些名人在欺騙餐都吃些什麼,可以到美國影星巨石・強森(Dwayne Johnson)的Instagram看看,他常在上面分享自己的欺騙餐菜色。也就是說,如果你在週間都很努力的遵守減重原則飲食,那麼週末讓自己吃一些療癒身心的美食倒也無妨。總之,你應該有的觀念是,減重就跟任何事情一樣,持之以恆和有所節制才是你成功的關鍵所在。

我應該試試間歇式斷食法嗎?

討論這個主題的書籍、網站和粉絲團非常多,所以我們會請你多去了解這些專家的看法。基本上,限制你每天進食的時間就是這套飲食的基礎。你有可能會每天只在中午到晚上八點這段時間進食,也有可能一週會有一天完全不吃東西。雖然這種飲食方式看起來有點極端,但有些人就是喜歡這樣嚴格的時間限制,因為這樣你就不必花太多時間留意三餐的時間,只需要記住你只能在時間A到時間B這段期間吃東西就好。這套飲食原則的基本運作哲理是:如果你每天擁有的進食時間變少,你吃進的總熱量可能也會變少(減少攝取的熱量依舊是這套飲食方式的重點)。

女生吃沙拉
少量多餐的飲食方式可以降低胰島素阻抗、增加減重的成效。

或者我應該試試少量多餐?

一天吃六小餐,還是一天吃三個分量適中的餐點比較好?探討這方面的研究很多,有的研究顯示,少量多餐的飲食方式可以降低胰島素阻抗、增加減重的成效(這個結果可能是因為它改變了人體新陳代謝的效率);有的研究則顯示,一切的重點還是要回歸到你攝取的總熱量和燃燒的總熱量上。

飲食障礙者的注意事項

這個篇章的重點在於,你應該努力攝取健康的飲食。但萬一你有飲食障礙的病史,監控熱量攝取量的這個舉動,說不定會再度觸發你的飲食障礙。所以如果你有這方面的病史,我們建議你與醫師詳談,讓他們幫助你在術後安穩攝取到適當的能量和營養。

接下來,我們要來看看鍛鍊身體的幾個訣竅和技巧。

我應該做什麼運動

我們會建議你做高強度間歇訓練(HIIT)。這類運動可以讓你花最少的時間,獲得最大的運動效益。就算你能運動的時間只有三十分鐘也沒有關係,只要你能在這三十分鐘裡,好好把自己操到筋疲力竭就好。我們沒有說你一定要做到像CrossFit運動裡的學員、忍者、戰士,或電視節目《巨石極限體能王》(The Titan Games)裡的挑戰者那樣強大的運動強度,才能達到所謂的高強度間歇訓練。光是在室內腳踏車上專心地好好騎滿三十分鐘,就可以讓你得到很好的運動效果。切記,千萬不要一邊有一搭沒一搭地踩著腳踏板,一邊和你的朋友傳訊息聊天,這樣你肯定無法看到理想的成果。運動就跟人生中的其他許多事情一樣,你想要有怎樣的結果,就必須做出相對應的付出。

女生在家運動
只要有空,任何時間都是你運動的最佳時間。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

什麼時候運動最好?

雖然有許多研究針對最佳運動時間提出了建議,但基於你的工作、家庭限制和整體生活狀態等現實因素,你不見得能讓自己在這些時間運動,所以如果你問我們這個問題,我們多半會告訴你「只要你有空,任何時間都是你運動的最佳時間」。但此刻如果你是個時間彈性,又想要一些具體建議的人,那麼我們就會告訴你,目前有些研究顯示,一大早就做運動(尤其是有氧或HIIT運動)可提升減重的效果,因為它會調節你的晨間皮質醇含量。但如果你是想增加肌肉量的人,下午或傍晚就會是你運動的最佳時間。

我該怎樣保持動力?

讓自己一直保有一開始的動力,恐怕是鍛鍊身體的整個過程中最困難的部分。研究發現,為自己設下具體的目標,對保持動力十分有幫助。這一點也在我們的病人身上得到驗證。我們發現,有「我想要重新回到大學的足球校隊」、「我想要在蜜月之旅中漫步這些小徑」,或「我想要在沒有手推車的輔助下,打完高爾夫的十八個洞」等具體目標的病人,不論是在物理治療或手術上,通常都能得到相當好的結果,因為他們知道自己想要的是什麼,也知道自己可以設立哪些標準來檢視自己的進步。減重也是一樣,千萬別只嚷嚷著「我要減重」,請明確說出你要減掉多少的重量,然後給自己一個有動力減掉這個重量的目標。你可以把這些目標寫下來,有研究指出,將目標詳細寫出來的人,比較有機會達成目標,所以趕快拿出你的紙、筆寫下你想達成的目標吧!

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《膝關節修復全書:慢性膝蓋痛・退化性關節炎・十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南》,作者:羅伯特・F・拉普雷德, 盧克・歐布萊恩, 豪爾赫・查拉, 尼古拉斯・I・肯尼迪。

来源:采實文化出版社 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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