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Omega-3抗發炎又護心 除了魚油還能吃什麼補充?(組圖)

2021-02-16 07:00 作者:潘翔凱 桌面版 简体 0
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魚類多含有Omega-3脂肪酸,其中深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高。
魚類多含有Omega-3脂肪酸,其中深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高。(圖片來源:Adobe Stock)

Omega-3是一種必需脂肪酸,也是一種不飽和脂肪,且具有抗氧化和抗發炎的效果,人體需要少量的Omega-3來維持生體機能,但無法自行產生,只能藉由飲食來攝取。我們都聽說過食用富含Omega-3脂肪酸的食物的好處,不過有哪些好處?除了魚油以外,還能夠吃哪些食物補充呢?

Omega-3對人體的益處

Omega-3已被證明對心臟有益,可降低心血管疾病危險性,減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、輕微降低血壓並抑制發炎反應。研究發現,經常吃魚或者飲食中的Omega-3含量較高的心臟病患者中,發生心衰竭和冠心病的風險較低,另外其抗發炎的作用,也可改善各種慢性炎症,例如關節炎。

除了大家熟知的護心血管的好處外,其實Omega-3中含有的DHA是神經細胞膜中相當重要的成分,適當補充Omega-3脂肪酸,可以維護腦部功能。近年來尚有研究發現,Omega-3具穩定情緒療效,可幫助血清素、多巴胺、正腎上腺素等大腦神經傳導物質能回復平衡,如憂鬱症患者服用抗憂鬱症藥物時,配合增加攝取Omega-3治療,可加速改善憂鬱症症狀。

可能缺乏Omega-3的症狀

據《Health line》健康網站報導,缺乏Omega-3可能會導致或加劇皮膚乾燥和受刺激、發炎,頭髮稀疏和脫落、沮喪憂鬱、眼睛乾燥以及關節疼痛或僵硬,因此如果出現上述症狀,就應該注意自己是否很少吃魚類或者有偏食問題,攝取含有Omega-3的食物不足,盡早補充或許就能夠改善不適的症狀。

富含Omega-3的食物有哪些

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物,因此選擇富含Omega-3的食物,比吃加工過的食物或飽和脂肪含量高的食物更好,許多人說到Omega-3都會想到魚油,除了魚油以外,下面盤點常見的富含Omega-3的優質食物。

‧魚類

魚類多含有Omega-3脂肪酸,其中深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高,如鮭魚、鮪魚和鯖魚等高脂肪魚類。

‧亞麻仁籽

每湯匙的亞麻仁籽粉約含1.8克植物Omega-3,因此由亞麻仁籽製成的油有健康素魚油的美名。

‧堅果種子類

堅果在近年被視為「超級食物」,所有堅果都富含Omega-3脂肪酸、維生素及礦物質,每天攝取1份堅果(大約半個手掌心)健康好處多。常見的堅果種子類有核桃、花生、杏仁和黃豆等。

‧其他食物

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。
含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。(圖片來源:Adobe Stock)

綠葉蔬菜、甜椒、豆芽菜、酪梨、起司及乳製品等,由於Omega-3脂肪酸不耐高溫,建議採低溫烹調或涼拌料理為佳。

每天最多攝取多少?

DA建議攝取Omega-3每天勿超過2000mg,好的營養成分如果攝取過多也是會造成負面的影響,像Omega-3會影響凝血功能,若長期服用高劑量Omega-3營養補充品,可能使血小板數目降低、凝血時間延長,容易造成出血,因此平時藉由食物的「多樣性」來補充Omega-3脂肪酸為佳,人體也可以獲得各種必需的營養素。

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