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Omega-3抗发炎又护心 除了鱼油还能吃什么补充?(组图)

2021-02-16 07:00 作者:潘翔凯 桌面版 正體 0
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鱼类多含有Omega-3脂肪酸,其中深海鱼的Omega-3脂肪酸含量较高。
鱼类多含有Omega-3脂肪酸,其中深海鱼的Omega-3脂肪酸含量较高。(图片来源:Adobe Stock)

Omega-3是一种必需脂肪酸,也是一种不饱和脂肪,且具有抗氧化和抗发炎的效果,人体需要少量的Omega-3来维持生体机能,但无法自行产生,只能借由饮食来摄取。我们都听说过食用富含Omega-3脂肪酸的食物的好处,不过有哪些好处?除了鱼油以外,还能够吃哪些食物补充呢?

Omega-3对人体的益处

Omega-3已被证明对心脏有益,可降低心血管疾病危险性,减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、轻微降低血压并抑制发炎反应。研究发现,经常吃鱼或者饮食中的Omega-3含量较高的心脏病患者中,发生心衰竭和冠心病的风险较低,另外其抗发炎的作用,也可改善各种慢性炎症,例如关节炎。

除了大家熟知的护心血管的好处外,其实Omega-3中含有的DHA是神经细胞膜中相当重要的成分,适当补充Omega-3脂肪酸,可以维护脑部功能。近年来尚有研究发现,Omega-3具稳定情绪疗效,可帮助血清素、多巴胺、正肾上腺素等大脑神经传导物质能回复平衡,如忧郁症患者服用抗忧郁症药物时,配合增加摄取Omega-3治疗,可加速改善忧郁症症状。

可能缺乏Omega-3的症状

据《Health line》健康网站报导,缺乏Omega-3可能会导致或加剧皮肤干燥和受刺激、发炎,头发稀疏和脱落、沮丧忧郁、眼睛干燥以及关节疼痛或僵硬,因此如果出现上述症状,就应该注意自己是否很少吃鱼类或者有偏食问题,摄取含有Omega-3的食物不足,尽早补充或许就能够改善不适的症状。

富含Omega-3的食物有哪些

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物,因此选择富含Omega-3的食物,比吃加工过的食物或饱和脂肪含量高的食物更好,许多人说到Omega-3都会想到鱼油,除了鱼油以外,下面盘点常见的富含Omega-3的优质食物。

‧鱼类

鱼类多含有Omega-3脂肪酸,其中深海鱼的Omega-3脂肪酸含量较高,如鲑鱼、鲔鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类。

‧亚麻仁籽

每汤匙的亚麻仁籽粉约含1.8克植物Omega-3,因此由亚麻仁籽制成的油有健康素鱼油的美名。

‧坚果种子类

坚果在近年被视为“超级食物”,所有坚果都富含Omega-3脂肪酸、维生素及矿物质,每天摄取1份坚果(大约半个手掌心)健康好处多。常见的坚果种子类有核桃、花生、杏仁和黄豆等。

‧其他食物

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。
含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。(图片来源:Adobe Stock)

绿叶蔬菜、甜椒、豆芽菜、酪梨、起司及乳制品等,由于Omega-3脂肪酸不耐高温,建议采低温烹调或凉拌料理为佳。

每天最多摄取多少?

DA建议摄取Omega-3每天勿超过2000mg,好的营养成分如果摄取过多也是会造成负面的影响,像Omega-3会影响凝血功能,若长期服用高剂量Omega-3营养补充品,可能使血小板数目降低、凝血时间延长,容易造成出血,因此平时借由食物的“多样性”来补充Omega-3脂肪酸为佳,人体也可以获得各种必需的营养素。

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