Omega-3抗发炎又护心 除了鱼油还能吃什么补充？(组图)

鱼类多含有Omega-3脂肪酸，其中深海鱼的Omega-3脂肪酸含量较高。（图片来源：Adobe Stock）

Omega-3是一种必需脂肪酸，也是一种不饱和脂肪，且具有抗氧化和抗发炎的效果，人体需要少量的Omega-3来维持生体机能，但无法自行产生，只能借由饮食来摄取。我们都听说过食用富含Omega-3脂肪酸的食物的好处，不过有哪些好处？除了鱼油以外，还能够吃哪些食物补充呢？

Omega-3对人体的益处

Omega-3已被证明对心脏有益，可降低心血管疾病危险性，减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、轻微降低血压并抑制发炎反应。研究发现，经常吃鱼或者饮食中的Omega-3含量较高的心脏病患者中，发生心衰竭和冠心病的风险较低，另外其抗发炎的作用，也可改善各种慢性炎症，例如关节炎。

除了大家熟知的护心血管的好处外，其实Omega-3中含有的DHA是神经细胞膜中相当重要的成分，适当补充Omega-3脂肪酸，可以维护脑部功能。近年来尚有研究发现，Omega-3具稳定情绪疗效，可帮助血清素、多巴胺、正肾上腺素等大脑神经传导物质能回复平衡，如忧郁症患者服用抗忧郁症药物时，配合增加摄取Omega-3治疗，可加速改善忧郁症症状。

可能缺乏Omega-3的症状

据《Health line》健康网站报导，缺乏Omega-3可能会导致或加剧皮肤干燥和受刺激、发炎，头发稀疏和脱落、沮丧忧郁、眼睛干燥以及关节疼痛或僵硬，因此如果出现上述症状，就应该注意自己是否很少吃鱼类或者有偏食问题，摄取含有Omega-3的食物不足，尽早补充或许就能够改善不适的症状。

富含Omega-3的食物有哪些

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物，因此选择富含Omega-3的食物，比吃加工过的食物或饱和脂肪含量高的食物更好，许多人说到Omega-3都会想到鱼油，除了鱼油以外，下面盘点常见的富含Omega-3的优质食物。

‧鱼类

鱼类多含有Omega-3脂肪酸，其中深海鱼的Omega-3脂肪酸含量较高，如鲑鱼、鲔鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类。

‧亚麻仁籽

每汤匙的亚麻仁籽粉约含1.8克植物Omega-3，因此由亚麻仁籽制成的油有健康素鱼油的美名。

‧坚果种子类

坚果在近年被视为“超级食物”，所有坚果都富含Omega-3脂肪酸、维生素及矿物质，每天摄取1份坚果（大约半个手掌心）健康好处多。常见的坚果种子类有核桃、花生、杏仁和黄豆等。

‧其他食物

含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。（图片来源：Adobe Stock）

绿叶蔬菜、甜椒、豆芽菜、酪梨、起司及乳制品等，由于Omega-3脂肪酸不耐高温，建议采低温烹调或凉拌料理为佳。

每天最多摄取多少？

DA建议摄取Omega-3每天勿超过2000mg，好的营养成分如果摄取过多也是会造成负面的影响，像Omega-3会影响凝血功能，若长期服用高剂量Omega-3营养补充品，可能使血小板数目降低、凝血时间延长，容易造成出血，因此平时借由食物的“多样性”来补充Omega-3脂肪酸为佳，人体也可以获得各种必需的营养素。