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還為失眠苦惱?5個小知識讓您一夜好眠(組圖)

2020-11-24 16:00 作者:張適恆 桌面版 简体 0
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還在為失眠苦惱?5個小知識助您睡個好覺
5個小知識助您一夜好眠。

想要睡個好覺,每天把自己的身體充滿電還是有辦法的,而且可能都比高科技還有效。在未來科技產品真正幫助我們解決睡眠問題之前,以下都是你必備的睡眠好知識。

1、睡得規律比睡得久還重要

我們每天都需要8小時的睡眠,雖然隨著年紀增加睡眠時間會稍微縮短,但專家認為老人家大約還是需要至少7小時的睡眠。充足睡眠的好處我們都了解,自己就感受得到,但你可別誤以為睡得多就比較好,睡眠過多跟過少一樣,都很傷健康。

一份2018年發表於《美國醫學雜誌》的研究報告,統計了兩千多名年紀介於42~61歲之間的男性,發現那些睡超過10小時的人,比起睡眠低於8小時的人,多出了19%的死亡率。不只這樣,這些睡得久的人還比較容易死於冠心病及癌症,甚至猝死,比率都高出20至30%。

我覺得類似的研究結果應該可以適用於女性以及其他的年齡層,因此千萬別誤以為睡得久更可以回春。更重要的是,研究已經不斷驗證規律的睡眠真的超重要。

2017年一份研究發現,上床時間不規律會影響大學生的認知能力。此外,一份針對三百餘位,年齡介於48至58女性的研究顯示,無論是經常太晚或太早上床都會讓一些代謝指標惡化,例如胰島素阻抗(HOMA-IR)跟身體質量指數(BMI),這個研究還發現這些上床時間的變動常常發生在週末。

近期美國的聖母大學更發表一份研究報告,他們利用智能裝置紀錄了五百多位大學生的就寢跟睡眠時間,並且分析在這些參數對於他們入睡後生理數值的影響。分析結果發現,只要晚睡超過半個小時,就會讓入睡後的心跳速度變快,而且不但越晚睡越快,還會持續到隔天傍晚。由於心跳速度越快跟許多慢性病,尤其是心血管疾病相關,這樣的研究結果真的很值得我們深思。

所以,你還在趁著周末補眠,或者是因為隔天放假就當夜貓子嗎?趕快改掉這個習慣吧!

還在為失眠苦惱?5個小知識助您睡個好覺
除了特殊狀況外,夫妻一起睡可提高睡眠效率。

2、跟另一半(的味道)一起睡

夫妻間到底該一起睡還是分開睡,出現了不少正反面的論點。其實除了某些特殊狀況,例如有一方非常會打呼、就寢時間不同、或是對於睡眠環境要求差別很大,我還是會建議你們睡在一起。

加拿大卑詩省大學的研究者針對155名受測者,讓他們兩晚跟另一半穿過的衣服睡(墊在枕頭上),另外兩個晚上則用新的衣服。這四個晚上,研究者會測量一些參數來看睡得怎麼樣?結果發現:受測者在跟伴侶的衣服睡覺的那兩晚,會平均多出九分鐘的睡眠時間,而且睡眠效率還提高了。

有趣的是,在這大約六百個夜晚,受測者不見得知道當晚是否真的跟舊衣服或新衣服睡,可見味道在這裡面扮演著決定性的角色。這個研究另外還發現,特別是女性會在這種嗅覺帶來的安全感中受益更多!

3、讓有重量的棉被幫你入眠

近年來,歐美開始風行使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱,進而降低壓力以及焦慮感。其實,科學研究也證實了這點。除了人盡皆知的擁抱跟被擁抱的好處,這類能夠為身體帶來壓迫力的物體,已證實能夠有效降低交感神經的活性,並且同時提升副交感神經的活動。

當人體的副交感神經系統活躍時,瞳孔會縮小、心跳血壓會降低、腸胃道的血流會增加並開始運作、並且讓人體進入放鬆的狀態,對於優質的睡眠來講非常重要。所以,非常值得一試!

還在為失眠苦惱?5個小知識助您睡個好覺
睡前小酌看似養生,但酒精會破壞睡眠的節律。

4、習慣睡前小酌?趕快戒掉它!

睡前小小來一杯紅酒,多麼的怡情養性又養生啊!但是,請你在養成這個習慣前看看這一段。

的確,酒精在睡眠的前半段的確是可以幫助人入睡,並且改善睡眠深度以及非快速動眼睡眠(NREM)的品質。動物研究發現,酒精可以阻止腺苷(adenosine)

在腦部的再吸收,增加腺苷在前腦的濃度,進而抑制了讓人清醒的腦細胞活動。

問題在於,到了下半夜,你喝下的酒精會開始讓你出現一些酒精戒斷的症狀,例如噁心、嘔吐、心跳加快、盜汗、血壓上升、燥熱、煩躁不安跟發抖,進而會干擾睡眠。

此外,酒精還會破壞睡眠的節律、惡化打呼以及呼吸中止症、干擾褪黑激生成,並且抑制睡眠中的生長激素分泌。所以,為了保持優質的睡眠,睡前務必戒掉它喔!

5、聰明的睡個午覺

短於30分鐘的午覺,可以讓人在下午時間保持清醒。
短於30分鐘的午覺,可以讓人在下午時間保持清醒。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

研究證實短於30分鐘的午覺,可以讓人在下午時間保持清醒,並且增進工作表現以及學習能力。但是午睡如果多過半小時反而會帶來一些健康上的危害以及死亡率,尤其是老年人。

一項2011年愛爾蘭團隊的研究,讓受試者午睡90分鐘,接著分析他們的工作表現;發現他們處理較複雜任務的能力會下降,而且如果希望讓他們工作表現恢復正常,必須讓他們進行約半小時的認知訓練,才可以恢復到跟沒睡午覺的人一樣的水準。除了不要睡太久,許多研究還發現規律定時的午覺其實不錯,不但可

以增加白天的工作效率,而且不會干擾到晚上的睡眠。所以,聰明的睡個午覺,可以大大提升你的生產力!

本文由新自然主義出版社授權刊載,摘自《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》,作者:張適恆。

来源:新自然主義出版社 --轉載請註明出處, 嚴禁建立鏡像網站。
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