5个小知识助您一夜好眠。
想要睡个好觉，每天把自己的身体充满电还是有办法的，而且可能都比高科技还有效。在未来科技产品真正帮助我们解决睡眠问题之前，以下都是你必备的睡眠好知识。
1、睡得规律比睡得久还重要
我们每天都需要8小时的睡眠，虽然随着年纪增加睡眠时间会稍微缩短，但专家认为老人家大约还是需要至少7小时的睡眠。充足睡眠的好处我们都了解，自己就感受得到，但你可别误以为睡得多就比较好，睡眠过多跟过少一样，都很伤健康。
一份2018年发表于《美国医学杂志》的研究报告，统计了两千多名年纪介于42～61岁之间的男性，发现那些睡超过10小时的人，比起睡眠低于8小时的人，多出了19％的死亡率。不只这样，这些睡得久的人还比较容易死于冠心病及癌症，甚至猝死，比率都高出20至30％。
我觉得类似的研究结果应该可以适用于女性以及其他的年龄层，因此千万别误以为睡得久更可以回春。更重要的是，研究已经不断验证规律的睡眠真的超重要。
2017年一份研究发现，上床时间不规律会影响大学生的认知能力。此外，一份针对三百余位，年龄介于48至58女性的研究显示，无论是经常太晚或太早上床都会让一些代谢指标恶化，例如胰岛素阻抗（HOMA－IR）跟身体质量指数（BMI），这个研究还发现这些上床时间的变动常常发生在周末。
近期美国的圣母大学更发表一份研究报告，他们利用智能装置纪录了五百多位大学生的就寝跟睡眠时间，并且分析在这些参数对于他们入睡后生理数值的影响。分析结果发现，只要晚睡超过半个小时，就会让入睡后的心跳速度变快，而且不但越晚睡越快，还会持续到隔天傍晚。由于心跳速度越快跟许多慢性病，尤其是心血管疾病相关，这样的研究结果真的很值得我们深思。
所以，你还在趁着周末补眠，或者是因为隔天放假就当夜猫子吗？赶快改掉这个习惯吧！
除了特殊状况外，夫妻一起睡可提高睡眠效率。
2、跟另一半（的味道）一起睡
夫妻间到底该一起睡还是分开睡，出现了不少正反面的论点。其实除了某些特殊状况，例如有一方非常会打呼、就寝时间不同、或是对于睡眠环境要求差别很大，我还是会建议你们睡在一起。
加拿大卑诗省大学的研究者针对155名受测者，让他们两晚跟另一半穿过的衣服睡（垫在枕头上），另外两个晚上则用新的衣服。这四个晚上，研究者会测量一些参数来看睡得怎么样？结果发现：受测者在跟伴侣的衣服睡觉的那两晚，会平均多出九分钟的睡眠时间，而且睡眠效率还提高了。
有趣的是，在这大约六百个夜晚，受测者不见得知道当晚是否真的跟旧衣服或新衣服睡，可见味道在这里面扮演着决定性的角色。这个研究另外还发现，特别是女性会在这种嗅觉带来的安全感中受益更多！
3、让有重量的棉被帮你入眠
近年来，欧美开始风行使用具有重量的棉被来让人感觉被拥抱，进而降低压力以及焦虑感。其实，科学研究也证实了这点。除了人尽皆知的拥抱跟被拥抱的好处，这类能够为身体带来压迫力的物体，已证实能够有效降低交感神经的活性，并且同时提升副交感神经的活动。
当人体的副交感神经系统活跃时，瞳孔会缩小、心跳血压会降低、肠胃道的血流会增加并开始运作、并且让人体进入放松的状态，对于优质的睡眠来讲非常重要。所以，非常值得一试！
睡前小酌看似养生，但酒精会破坏睡眠的节律。
4、习惯睡前小酌？赶快戒掉它！
睡前小小来一杯红酒，多么的怡情养性又养生啊！但是，请你在养成这个习惯前看看这一段。
的确，酒精在睡眠的前半段的确是可以帮助人入睡，并且改善睡眠深度以及非快速动眼睡眠（NREM）的品质。动物研究发现，酒精可以阻止腺苷（adenosine）
在脑部的再吸收，增加腺苷在前脑的浓度，进而抑制了让人清醒的脑细胞活动。
问题在于，到了下半夜，你喝下的酒精会开始让你出现一些酒精戒断的症状，例如恶心、呕吐、心跳加快、盗汗、血压上升、燥热、烦躁不安跟发抖，进而会干扰睡眠。
此外，酒精还会破坏睡眠的节律、恶化打呼以及呼吸中止症、干扰褪黑激生成，并且抑制睡眠中的生长激素分泌。所以，为了保持优质的睡眠，睡前务必戒掉它喔！
5、聪明的睡个午觉
短于30分钟的午觉，可以让人在下午时间保持清醒。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
研究证实短于30分钟的午觉，可以让人在下午时间保持清醒，并且增进工作表现以及学习能力。但是午睡如果多过半小时反而会带来一些健康上的危害以及死亡率，尤其是老年人。
一项2011年爱尔兰团队的研究，让受试者午睡90分钟，接着分析他们的工作表现；发现他们处理较复杂任务的能力会下降，而且如果希望让他们工作表现恢复正常，必须让他们进行约半小时的认知训练，才可以恢复到跟没睡午觉的人一样的水准。除了不要睡太久，许多研究还发现规律定时的午觉其实不错，不但可
以增加白天的工作效率，而且不会干扰到晚上的睡眠。所以，聪明的睡个午觉，可以大大提升你的生产力！
本文由新自然主义出版社授权刊载，摘自《急诊科医师的没时间健康法：忙碌跟养生不冲突，给每个没时间的你！》，作者：张适恒。
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