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令人吃驚的「超級食物」 雞蛋的十大健康益處(組圖)

2019-12-30 16:00 作者:高新宇編譯 桌面版 简体 0
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雞蛋幾乎是最完美的食物,它包含我們需要的每一種營養。
雞蛋幾乎是最完美的食物,它包含我們需要的每一種營養。(圖片來源:Adobe Stock)

雞蛋是少數的「超級食物」之一,它的營養極其豐富,而且還含有一些一般食物中幾乎不存在的營養素。本文列舉雞蛋的十大健康益處

1、營養豐富

雞蛋是地球上最有營養的食物之一,其營養豐富之程度令人難以置信。一顆全蛋包含了將一個單細胞變成一隻小雞需要的所有營養。

一顆大的水煮雞蛋含有:維生素A,6%的RDA(recommended dietary allowance,推薦膳食補充計量);葉酸,5%的RDA;維生素B5,7%的RDA;維生素B12,9%的RDA;維生素B2,15%的RDA;磷,9%的RDA;硒,22%的RDA。

同時,雞蛋也含有大量的維生素D、維生素E、維生素K、維生素B6、鈣和鋅。一顆大雞蛋含有77卡路里、6克蛋白質和5克健康脂肪。雞蛋還含有對健康很重要的各種其他微量營養素。

雞蛋幾乎是最完美的食物,它包含我們需要的每一種營養。如果你可以買到放養雞雞蛋或ω-3脂肪酸豐富的雞蛋,那就更好了,因為它們有更多的ω-3脂肪酸、維生素A和維生素E。

2、含高品質蛋白質和適當比例的所有必需氨基酸

蛋白質是構成人體的主要材料,構造人體各種結構並發揮各種功能。在飲食中獲得足夠的蛋白質是非常重要的,研究表明,目前的推薦量可能太低。雞蛋是蛋白質的一個很好的來源,一顆大的雞蛋含6克蛋白質。

雞蛋所含有的氨基酸的比例也非常適當,所以我們的身體能夠充分利用雞蛋中的蛋白質。

吃足夠的蛋白質可以幫助減肥、增加肌肉品質、降低血壓和優化骨骼健康。

3、膽固醇含量雖高,但卻不會影響血液膽固醇

雞蛋是高膽固醇食物,但飲食中的膽固醇不一定會升高血液中的膽固醇。
雞蛋是高膽固醇食物,但飲食中的膽固醇不一定會升高血液中的膽固醇。

雞蛋是高膽固醇食物,一顆雞蛋含有212毫克膽固醇,超過了RDA(300毫克)的一半以上。但重要的是,飲食中的膽固醇不一定會升高血液中的膽固醇。我們的肝臟每天都在生產大量的膽固醇,當我們的食物中含有更多的膽固醇時,肝臟就會較少的產生膽固醇,從而維持血液中膽固醇的恆定水準。

然而,對雞蛋的消化程度存在著個別差異。70%的人吃雞蛋後不會影響血液的膽固醇水準,而在其餘30%的人中(稱為「超應答者」),雞蛋則可能非常輕度的提高血液總膽固醇和LDL(低密度脂蛋白,也叫壞膽固醇)的水準。

但是,具有遺傳性疾病,如:家族性高膽固醇血症或ApoE4的病人,要盡量避免或少吃雞蛋。

4、提高HDL(好膽固醇)水準

HDL代表高密度脂蛋白,通常被稱為「好」膽固醇。具有較高HDL水準的人,通常具有較低的心臟病、中風和各種健康問題的風險。

吃雞蛋是增加HDL的好方法,在一項研究中,每天2顆雞蛋,連續吃6週,能夠增加HDL水準10%。

5、含有大多數人都缺乏的一個重要營養素--膽鹼

膽鹼是大多數人都不瞭解,甚至不知道的營養素,然而,它卻是一種非常重要的物質,通常與B族維生素組合在一起。膽鹼是構建細胞膜必不可少的營養素,並且參與大腦神經信號分子的產生和各種其他的功能。

膳食調查顯示,90%美國人的膽鹼攝入量少於RDA。全蛋是膽鹼的極好來源,一顆雞蛋含有超過100毫克的膽鹼。

6、加大LDL的分子顆粒

雞蛋通過加大LDL分子顆粒,參與降低心臟病風險。
雞蛋通過加大LDL分子顆粒,參與降低心臟病風險。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

雞蛋通過加大LDL分子顆粒,參與降低心臟病風險。眾所周知,高水準的LDL與增加的心臟病風險相關,但是許多人沒有意識到的是,LDL有大小不同的粒子之別。許多研究表明,具有小而密度大的LDL的人,比具有大粒子LDL的人存在著較高的心臟病風險。所以,即使是吃雞蛋後,傾向於提高血膽固醇水準的人,也會使小而密度大的LDL轉變成大粒子的LDL,從而降低心臟病風險,所以也是有好處的。

7、含有利於眼健康的抗氧化劑

老年之後最糟糕的就是視力下降,蛋黃中含有大量的葉黃素(Lutein)和玉米黃質(Zeaxanthin),它們都是抗氧化劑,傾向於在眼視網膜中積累,能夠抵消可能影響眼睛的退化過程。

研究表明,攝取足量的這些營養素,可以顯著降低白內障和視網膜黃斑變性的風險,這是兩種非常常見的眼部疾病。在一項對照試驗中,每天只吃1.3個蛋黃,持續4.5週,葉黃素含量增加28~50%,玉米黃質含量增加114~142%。

值得一提的是,雞蛋也含有大量的維生素A,而維生素A的缺乏是世界上最常見的致盲原因。

8、降低甘油三酯

ω-3脂肪酸或放養雞雞蛋還能降低甘油三酯。我們所吃的食物質量很重要,而我們的食物來源也很重要,不是所有雞蛋的營養價值都一樣,它們的營養成分取決於母雞是如何餵養和飼養的。

在牧場中飼養或餵食富含ω-3脂肪酸飼料的母雞下的蛋,含有較高的ω-3脂肪酸。眾所周知,ω-3脂肪酸能夠降低血液中甘油三酯的水準,從而降低心臟病的危險。

研究表明,吃富含ω-3脂肪酸的雞蛋是減少血液中甘油三酯非常有效的方法。在一項研究中,每週只吃5顆ω-3脂肪酸富集的雞蛋,連續3週,就能使甘油三酯減少16~18%。

9、減少中風的風險

幾十年來,雞蛋被認為含有膽固醇,所以它們必然對心臟有害,但近年來發表的許多研究,都已經釐清了雞蛋與心臟病風險之間的關係。

在一篇對17項研究的綜述中,共有26萬3938名實驗參與者,沒有發現雞蛋飲食與心臟病或中風之間有關聯,許多其他研究也都得出了相同的結論。

然而,一些研究發現,糖尿病患者吃雞蛋卻會增加心臟病的風險。但在這些研究中,也只是顯示雞蛋與病情的關聯,並不能顯示雞蛋到底使身體發生了甚麼樣的變化,也許是因為糖尿病患者的健康飲食意識比較低造成的。

在低碳飲食中,雞蛋是迄今為止,糖尿病人最好的飲食,吃雞蛋能夠使心臟病的危險因素改善,還能夠使病人少食卡路里,從而幫助減肥。

10、使人產生高度飽腹感

雞蛋是一種高蛋白質食物,而蛋白質又是人類最大量需要的營養素。雞蛋的飽腹指數相當高,很容易使人產生飽腹感,並且在下一餐食入較少的卡路里。

在一項對30名超重女性的研究中,早餐吃雞蛋,較吃百吉餅(bagels)的婦女增加了飽腹感,而且在接下來的36小時內,自動的減少了卡路里的攝入量;在另一項研究中,用雞蛋代替百吉餅做早餐,受試者在8週之內體重明顯減輕。

總結:研究清楚的表明,每天吃3顆全蛋是完全安全的,但沒有證據表明超過3顆是不安全的,因沒有人做過這樣的實驗。

雞蛋是大自然中非常完美的食物,而且最重要的是,它又便宜、又方便、又容易煮食,幾乎在所有的食物中,又是最美味的。(資料來源:eatlocalgrown.com)

来源:看中國週報 --轉載請註明出處, 嚴禁建立鏡像網站。
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