保健強身：早餐應該吃哪些高蛋白食物？(圖)

蛋、魚是早餐蛋白的重要來源。（圖片來源：Adobe Stock）

蛋白質是減肥最重要的營養素，因為與脂肪或碳水化合物相比，身體使用更多的熱量來代謝蛋白質，而且蛋白質也會延長您的飽腹感時間，幫助您長期保持體重。

1、蛋白質是減肥的關鍵營養物質

事實上，在飲食中添加更多的蛋白質是減肥最簡單和最有效的方法。研究表明，蛋白質可以幫助遏制食慾，使人不至於暴飲暴食。因此，以高蛋白早餐開始您的一天，可能是有效的減肥方法。

2、應該吃早餐

過去認為不吃早餐與體重增加有關，但現在發現，吃或不吃早餐對體重的增減沒有影響。但吃早餐會有其他方面的好處，如：改善學童、青少年和某些患者群體的精神狀態。這也可能取決於早餐的品質，即使高糖早餐穀物對體重沒有影響，但蛋白質早餐肯定是比高糖早餐好。

3、早餐應該吃哪些高蛋白食物

蛋含有令人難以置信的營養素，而且蛋白特別高。其次是魚、海鮮、肉類、禽類和乳製品，它們也是早餐蛋白的重要來源。

高蛋白早餐的幾個例子－－炒雞蛋：用素菜、椰子油或橄欖油；煎蛋：用乳酪和菠菜；炒豆腐：用羽衣甘藍；希臘優酪乳：用麥胚、種子和漿果；混合汁：蛋白粉、香蕉、冷凍漿果和杏仁奶；蛋白質煎餅。

4、蛋白質如何幫助減肥

一項對婦女的研究表明，將蛋白質攝入量從每天的15%增加到30%，能夠減少441卡路里的攝入量，在短短的12週平均減肥11磅（5公斤）；同時另一項研究發現，將蛋白質增加到總熱量的25%時，深夜零食減少了一半，而且對食物需求的強迫思想減少了60%。

在一項研究中，研究者將婦女分成2組進行減肥飲食10週，兩組婦女每天攝入相同量的熱量，只是蛋白質的攝入量不同，發現雖然兩組婦女都有體重減輕，但蛋白質攝入量較高組婦女的減重量較另一組婦女多1.1磅，而且身體較大面積的脂肪都出現了減少。

5、高蛋白早餐能夠減少一天的食量

許多研究正在考察早餐中的蛋白質如何影響一天的飲食行為，其中一些研究已經顯示，高蛋白早餐能夠減少飢餓感，能夠將全天的熱量攝入減少135卡。事實上，MRI掃描已經顯示，吃富含蛋白質的早餐能夠減少大腦的飲食驅動信號。蛋白質還可以啟動身體遏制食慾的信號，從而幫助人獲得飽腹感，減少了對食物的渴望和暴飲暴食，這一機制主要是由於蛋白質導致飢餓激素－－生長素釋放肽下降，飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素增加。已經有幾項研究表明，吃高蛋白早餐會在一天中改變這些激素的水準。

6、早餐中的蛋白質如何幫助減輕體重和腹部脂肪

高蛋白早餐可以減少食慾和對事物的渴望，從而幫助減少腹部脂肪。研究發現，飲食蛋白質與腹部脂肪成反比，意味著吃蛋白質越多，腹部脂肪越少。

一項對肥胖中國青少年的研究表明，用以蛋為基礎的早餐代替以穀物為基礎的早餐，受試者在3個月後體重明顯下降：高蛋白質早餐組體重下降了3.9%（約2.4kg或5.3lbs），而低蛋白質早餐組則僅下降了0.2%（0.1kg或0.2lbs）。

在另一項針對減肥計畫人的研究中，與麵包早餐者相比，蛋早餐者的BMI降低了61%，體重減輕了65%，腰圍減少了34%。

7、蛋白質可能輕微促進代謝

加速新陳代謝可以幫助減肥，因為與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質會使身體燃燒更多的熱量。碳水化合物代謝所需的熱量為5～10%，脂肪為0～3%，而蛋白質則為20～30%，這意味著可以通過吃蛋白質來燃燒過多的熱量，而不是吃碳水化合物或脂肪。事實上，高蛋白質飲食每天可以使身體多燃燒80～100卡路里。

高蛋白飲食也可以幫助在限制卡路里期間發生肌肉流失，並且部分防止減重過程中常見的代謝降低（通常被稱為「飢餓模式」）。（資料來源：wisemindhealthybody.com）