踝泵練習,增強下肢的血液迴圈,預防血栓的形成。(圖片來源:Adobe Stock)
血栓通俗稱「血塊」,它像塞子一樣堵塞了身體各部位血管的通道,導致相關臟器沒有血液供應,造成突然死亡。血栓可發生在任何年齡、任何時間。99%的血栓沒有任何症狀及感覺,也有可能在不知不覺中突然發生。
5類人易被血栓「拴住」
1、吸菸者
吸菸對人體健康有諸多危害,血栓就是其中之一。吸菸看起來主要影響肺部,其實還會傷害血管。吸菸還與心臟病和外周動脈疾病有關,它是心臟病發作和中風最大的推手之一,因而也會增加患靜脈血栓栓塞的風險。
2、服用雌激素者
雌激素是常見避孕藥物的主要成分,服用避孕藥的女性患上血栓的可能性會增加3~4倍。原本健康的女性,長期服用避孕藥可能發生腿部腫脹、氣短和胸痛(機率並不大)。
因此,存在血栓風險因素的女性,不建議採用藥物避孕。更年期採用雌激素替代療法的女性,也應當重視血栓的隱患。
3、久坐、缺乏運動的人
身體遭受嚴重外傷、生重病或做手術的人,會因為在病床上久臥而導致血栓風險顯著上升。坐長途車或飛機等許久不動的人,發生血栓的風險也較高,特別是當他們喝水不夠充足時。
4、有血栓家族病史的人
如果你的直系親屬患有血栓,你就比常人有更大可能「中招」。某些遺傳性疾病也會使血液黏稠,更容易形成血栓。
5、肥胖的人
肥胖越嚴重,患上靜脈血栓栓塞的風險越高。這是因為身體承受的重量越大,血液流動起來就越困難,如果還有久坐習慣,情況會更糟。
一個動作 「沖洗」血管遠離血栓
踝泵練習
踝泵練習,通過踝關節的運動,起到像泵一樣的作用,增強下肢的血液迴圈,預防血栓的形成。
具體方法
雙膝自然伸展,用盡全力勾腳10秒鐘後再用盡全力繃腳,反覆進行,在不引起疼痛的前提下不限次數,越多越好。每次勾腳、繃腳要盡量達到最大幅度,動作要盡可能緩慢柔和,雙腳同時做效果更佳。
日常預防血栓 牢記「三字訣」
1、多吃粗糧
雜糧、堅果、豆類、蔬菜、海藻、全麥麵粉等富含膳食纖維,適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感,它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合,還能刺激大腸蠕動,將膽固醇排出體外,降低血液中膽固醇的含量。
另有研究表明,不可溶性膳食纖維與心血管病風險降低相關,並可延緩高危人群向心血管病患者轉化的速度。
2、油搭配
最好將各種油搭配著吃,比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的蘇麻油按2:2:1的比例搭配。
大家日常多補充多不飽和脂肪酸來改善人體脂肪酸的失衡,中國營養學會2013年版,推薦α-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)每日攝取量1600~1800毫克。
國內外醫學研究發現,長期足量攝入a-亞麻酸能預防心腦血管疾病的發生,對癌症、炎症、高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力低下、記憶力減退、視力減退、心臟病、腦血栓、老年痴呆等慢性疾病的都有一定的預防和治療作用。
3、多喝水
平時及時補充足量的水分,可降低血液的黏稠度,使血管擴張,以利改善機體新陳代謝,減少血栓形成。每次至少喝一杯。喝水多的人一次喝200毫升左右比較合適。
4、少飲酒
大量飲酒之後,血液中的酒精濃度會在半小時左右達到高峰。
酒精不但可以直接刺激血管壁,使血管失去彈性,還能刺激肝臟。促進膽固醇和甘油三酯合成,進而引起動脈硬化。而硬化了的腦血管彈性減弱,管腔狹窄,則容易造成血栓的形成。
5、健步走
在預防血栓方面,最為簡便、最為易行的運動其實就是我們日常的行走。由於步行走路簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。
對於大多數人來說,步行也是一種毫無難度的運動方式,每天行走30分鐘就可以滿足大多數人每天所需運動量。
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