吃出好眼力！必知最佳護眼食物(圖)

日常生活中多攝取一些有益眼睛的營養素，能幫助您維持好視力。（圖片來源：Adobe Stock）

市面上的護眼保健食品種類多，多到讓人不知怎麼挑選，尤其是裡面各種成分的作用。

常見護眼保健食品的成分

1、花青素

花青素正夯！不少民眾每天一瓶莓果飲，上班雙眼盯著電腦一整天，到下午眼睛模糊看不清楚時，護眼飲品補充蔓越莓、藍莓黑醋栗。這些食品都有一個共通點，就是富含滿滿「花青素」！

2、胡蘿蔔素

β-carotene和Lutein是相互競爭，尤其大量服用β胡蘿蔔素（β-carotene）會導致Lutein吸收困難。另外值得注意的是抽菸或二手煙者：長期服用β胡蘿蔔素（β-carotene）經臨床試驗印證；美國FDA認為可能會導致肺癌。

另外一提，「類胡蘿蔔素」不會過量，沒有毒性，因為只有在身體需要時才會代謝成維生素A。所以孕婦維生素A的攝取，建議從植物性的「類胡蘿蔔素」比較合適。

3、維生素A

眼睛的網膜含有感光細胞，其中柱狀細胞含有「視紫」，可在光線微弱時，負責接受光的刺激，產生視覺。維生素A是視紫的成分，缺乏時，影響視紫的再生，弱光下視覺無法快速恢復，就是夜盲症。另一方面，維生素A可以協助黏膜的分泌功能，尤其是眼睛，所以缺乏維生素A時，容易會有乾眼症的現象。

但過量的動物性維生素A或視網醇有毒性，成人的上限攝取量為視網醇3000微克。中毒症狀有頭痛、食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、多種器官傷害等。經由天然食物與日常飲食攝取維生素A不會發生中毒的危險。使用高劑量補充劑則增加過量的危險，因此飲食之外的補充以不超過參考攝取量為宜。

4、葡萄籽

葡萄籽裡含有大量的抗氧化物質。包括沒食子酸、兒茶素、白藜蘆醇、鞣酸及原花青素等，主要是一些多酚和類黃酮物質。「這些抗氧化物質主要是存在於色澤鮮艷的水果、蔬菜和草本植物中的一種營養化合物。我們說多吃蔬菜和水果能讓人變美，就是抗氧化物質發揮的作用。」

葡萄籽中最重要的有效成分叫──原花青素（OPC），英文全稱Oligomeric Procyanidins。OPC作為一種高效天然抗氧化物質，其作用是阻止人體內的自由基「搗亂」，令人體細胞免受其破壞。而且相比於葡萄果肉而言，葡萄籽粒opc的含量會更高。

5、黑豆皮明目活血

富含花青素──矢車菊素（Cyanidin-3-Glucoside），單位含量高。黑豆皮這是用黑豆製作的一種豆皮食物，裡面含有的營養物質和黑豆裡面含有的是類似的，這也是屬於一種低熱量的食物，所以吃多了是不會發胖，不會產生很多脂肪的。但是黑豆皮含有的蛋白質的含量比較多，還含有適當的微量元素，補充身體的代謝方面效果很好。黑豆是屬於粗糧，具有強筋骨、暖腸胃、明目活血等功效，能補充人體內的營養，緩解記憶力方面的問題。

6、蝦青素

又名蝦紅素，為另外一類胡蘿蔔素，結構與葉黃素、玉米質素相似，所以一樣具有類胡蘿蔔素的生理功能。不過其特別在於分子結構的對稱苯酮環上，各有一個OH基及酮基（C=O），可以被酯化或具有更強的抗氧化功能，而且比任何類胡蘿蔔素具有更強的極性與親水性。蝦青素：可以通過血視網膜障壁（BRB），較易集中於黃斑部中央處的中心小窩（Forma）與錐狀細胞（Cone cell），前者主要決定視覺清晰；後者主要負責日間視覺。

簡單來說，蝦青素就是一種強效抗氧化劑，清除自由基的能力約為β-捐蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍，另外研究發現蝦紅素同時具有脂溶性和水溶性環境下的生理活性，能通過血腦障壁（Blood Brain Barrier,BBB），帶給腦部和中樞神經系統抗氧化的益處。

一項雙盲研究（Hussein et al.,2006）也指出，蝦紅素有助於顯影工作者提升眼睛對光線的調適幅度，另外有研究顯示，蝦青素能改善毛細血管的循環，故能改善眼睛的疲勞感。蝦青素的建議攝取量每天至少3毫克，但不得超過16毫克。

7、枸杞子

常見中藥材，具有補肝腎，明目的作用，主治「頭暈目眩，視力減退」。枸杞富含胡蘿蔔素（玉米質素Zeaxanthin）、維生素B1、B2、D、E，其中胡蘿蔔素的含量顯著高於蔬菜水果。

8、決明子

決明子能清泄肝火，又兼益腎陰。肝開竅於目，瞳子屬腎，故為明目佳品，主要功效為「清肝明目、潤腸通便」。

9、魚油

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA，直接補充DHA，可強化視網膜上感光細胞對光的反應，維持正常的視力功能。現代醫學也發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸之DHA與EPA，「能降低老年性黃斑部病變的發生率」、「降低減少發生乾眼症的機會」、「促進前房液排出並降低眼壓」、「保護視網膜神經節細胞」。

魚油(DHA)：存在於視網膜色素的上皮細胞表層，可以發揮抗氧化作用外，另一方面也可以抑制感光細胞受光傷害而凋亡。

10、葉黃素、玉米質素

人體眼睛結構中的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米質素，主要能「吸收藍光，抗氧化」，簡單來說，葉黃素、玉米質素就像天然的太陽眼鏡，抵擋太陽光中的危害。

葉黃素、玉米質素會大量存在於視網膜的「錐狀細胞」與桿狀細胞（Rod cell）的表層，其中桿狀細胞是負責夜間的視覺。

葉黃素為脂溶性成分，若有小量脂肪存在可幫助其吸收，因此建議進餐時或飯後使用，可達較佳之吸收效率。

11、黑醋栗

除了含有豐富的花青素外，黑醋栗因能鞏固微血管壁，幫助紅血球輸送氧氣與養分，促使血液循環暢通，所以能調節眼睛結締組織，有效鬆弛睫狀肌的緊張，以減輕眼疾症狀。研究發現黑醋栗可以抑制水晶體曲折度的退化，舒緩睫狀肌的緊張，對於改善假性近視、舒緩眼睛疲勞有不錯的功效。

根據臨床報告每日12.5mg「黑醋栗花青素Blackcurrant Anthocyanin」可幫助眼睛在黑暗中的適應力，每日50mg「Blackcurrant Anthocyanin」可消除短暫性近視發生，對於用眼十分疲勞的現代人而言是最好的補充管道。

各種成分對於眼睛的幫助不同

大家最熟悉的顧眼睛的葉黃素、魚油，以及現今最夯的蝦青素，到底該怎麼選擇呢？事實上這些營養素作用於眼睛的部位各不相同，適當的攝取則可以發揮1+1>2的作用。

所以！若是想改善視覺清晰度，選擇含有蝦青素的配方，因為其通過血視網膜障壁達到「中心小窩」比例高；若想改善夜間夜視者，選擇含有葉黃素的配方為佳。

選對配方很重要

1、葉黃素對於近視幫助不大

近視主要的成因為眼球前後軸距過長（永久性近視）及屈光性近視（睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖），而葉黃素主要集中於黃斑部，用來中和過多的自由基，所以葉黃素的補充對於近視幫助不大。倒是可以試試含黑醋栗的護眼配方，能舒緩眼睛的疲勞，再搭配足量維生素B12的補充。

2、配方宜含維生素E

由於葉黃素、玉米質素與DHA皆屬脂溶性，若配方中含有維生素E，則能安定上述脂溶性成分，免於受到破壞。