完美的運動 「人類最好的醫藥」是它！(圖)

要活就要動，多走路能使人保持健康。（圖片來源：Adobe Stock）

提到健康，人們常說：「要活就要動。」二千多年前醫學之父──希波克拉底就已經發現一種「人類最好的醫藥」──健走，而《走路！不要跑步》（Walk，Don't Run）的作者史塔曼博士也稱健走是「一項完美的運動」。

健走比慢跑安全

慢跑也有其優點，不過，相較之下，跑步對身體所造成的負擔比走路時大。

我們的一生中，雙腳要承受身體的重量幾十年，負荷很大，所以有「老化從腳開始」的說法。《黃帝內經》也說：「人之衰老始於足。」根據統計，一般人平均一天走6500步，每跨出一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1～2倍，跑步則提高到3倍左右。

年齡超過30歲或平時很少運動的人，貿然開始跑步運動的話，很容易造成肌腱、膝關節等處受傷。對肝臟、心臟、腎臟等器官有毛病，或是新陳代謝系統有狀況的人而言，也會造成大量血流、氧氣的耗費，因此，慢跑並不適合於每一個人，必須評估個人的身體狀況而定。

德國體育運動學專家克勞思･柏斯也認為：健走比慢跑安全，又比散步有效，能使人保持健康。

健走的方法

健走和一般的走路可不一樣，它是有方法的。

首先，步伐必須加大，跨步後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎，不要打直。同時，雙臂要擺動，向上擺到與肩同高，向下呈約90度，有節奏的擺到胯後，而且一定要抬頭挺胸。

大步行走，一步大約跨60～80釐米，前腳盡量向前邁，小腿和大腿呈90度，後腳打直。步行速度應達到每分鐘80米，才能達到鍛鍊的效果，而且，至少須維持每週3次、每次30分鐘以上的標準，持之以恆才行。

運動醫學界認為，個人每分鐘最佳的訓練脈搏率為：（220－年齡）×（75～80％），例如：30歲的人（無論男女）脈搏應在143～150次/分之間，個人可依體重或健康狀況加以調整，慢性病患以減至50％為宜。

健走的好處

1、減重

在自然呼吸的情況下健走，使心跳維持在最高心跳數的50～60％之間，能提升有氧運動的效能，消除體內多餘脂肪。健走也能幫助胃腸蠕動，減低食慾。更令人鼓舞的是：即使您只是輕鬆的走，也能消耗平常10倍以上的脂肪，減重效果非常好。

2、改善失眠

現代人壓力大，許多人都有失眠的困擾，健走能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，幫助改善失眠的狀況。

3、降低血壓

人體的荷爾蒙會促使血壓上升，而健走可以減少荷爾蒙，以及具降低血壓效果的牛膽酸的分泌，減少血壓上升的機會。但高血壓患者應先請教醫師──身體所能負荷的狀況才能進行，從散步開始逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

4、預防心臟病

健走能降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，使心臟側枝血管更發達。根據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可以降低35～40％罹患心臟病的風險。

5、避免脂肪肝

飲食西化以後，有脂肪肝症狀的人口也增加了，健走能使人有較好的血液循環，當人體的血液可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端時，肝的代謝功能就會變好。

6、預防動脈硬化

膽固醇分好（HDL）和壞（LDL）兩種，好的HDL會把多餘的膽固醇送往肝臟，有助於預防動脈硬化。持續20分鐘以上的健走有助於分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

7、預防老年癡呆

健走配合著深呼吸，能提供充分的氧氣到腦部，活化腦神經細胞功能，預防健忘與癡呆。根據美國《自然》雜誌指出，60歲以上的老年人一週進行3天，每次45分鐘以上的健走運動，能維持較好的認知功能。

8、預防骨質疏鬆

預防骨質疏鬆不能單靠飲食補充鈣質，運動也是很重要的一個助力，健走等於是對骨骼施以重量的訓練，有助於身體多吸收鈣質。持續的健走，最好每天達到1萬步，對於預防骨質疏鬆很有幫助。

9、幫助心情愉快

生活中難免有種種不如意的事情困擾人心，健走能使腦部釋放腦內啡（endophin），讓人心情愉悅、精神飽滿，把不好的情緒都拋到九霄雲外。

10、預防治療糖尿病

降低血糖值有一個好辦法，首先要限制飲食量，減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉裡面當作能源使用的葡萄糖大量消耗掉。美國《護理健康研究》指出，每天健走1小時，對第二型糖尿病有50％的預防效果。但糖尿病患要注意配速，並且隨身攜帶點心補充能量，預防低血糖的發生。

11、預防退化性關節炎

健走有助於保持適當的體重，用運動來維持下肢良好的肌力，且關節部位承受的壓力不大，有助於預防退化性關節炎。