完美的运动 “人类最好的医药”是它！(图)

要活就要动，多走路能使人保持健康。（图片来源：Adobe Stock）

提到健康，人们常说：“要活就要动。”二千多年前医学之父──希波克拉底就已经发现一种“人类最好的医药”──健走，而《走路！不要跑步》（Walk，Don't Run）的作者史塔曼博士也称健走是“一项完美的运动”。

健走比慢跑安全

慢跑也有其优点，不过，相较之下，跑步对身体所造成的负担比走路时大。

我们的一生中，双脚要承受身体的重量几十年，负荷很大，所以有“老化从脚开始”的说法。《黄帝内经》也说：“人之衰老始于足。”根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨出一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到3倍左右。

年龄超过30岁或平时很少运动的人，贸然开始跑步运动的话，很容易造成肌腱、膝关节等处受伤。对肝脏、心脏、肾脏等器官有毛病，或是新陈代谢系统有状况的人而言，也会造成大量血流、氧气的耗费，因此，慢跑并不适合于每一个人，必须评估个人的身体状况而定。

德国体育运动学专家克劳思･柏斯也认为：健走比慢跑安全，又比散步有效，能使人保持健康。

健走的方法

健走和一般的走路可不一样，它是有方法的。

首先，步伐必须加大，跨步后脚跟先着地，再让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯，不要打直。同时，双臂要摆动，向上摆到与肩同高，向下呈约90度，有节奏的摆到胯后，而且一定要抬头挺胸。

大步行走，一步大约跨60～80厘米，前脚尽量向前迈，小腿和大腿呈90度，后脚打直。步行速度应达到每分钟80米，才能达到锻炼的效果，而且，至少须维持每周3次、每次30分钟以上的标准，持之以恒才行。

运动医学界认为，个人每分钟最佳的训练脉搏率为：（220－年龄）×（75～80％），例如：30岁的人（无论男女）脉搏应在143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况加以调整，慢性病患以减至50％为宜。

健走的好处

1、减重

在自然呼吸的情况下健走，使心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，能提升有氧运动的效能，消除体内多余脂肪。健走也能帮助胃肠蠕动，减低食欲。更令人鼓舞的是：即使您只是轻松的走，也能消耗平常10倍以上的脂肪，减重效果非常好。

2、改善失眠

现代人压力大，许多人都有失眠的困扰，健走能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，帮助改善失眠的状况。

3、降低血压

人体的荷尔蒙会促使血压上升，而健走可以减少荷尔蒙，以及具降低血压效果的牛胆酸的分泌，减少血压上升的机会。但高血压患者应先请教医师──身体所能负荷的状况才能进行，从散步开始逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

4、预防心脏病

健走能降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，使心脏侧枝血管更发达。根据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可以降低35～40％罹患心脏病的风险。

5、避免脂肪肝

饮食西化以后，有脂肪肝症状的人口也增加了，健走能使人有较好的血液循环，当人体的血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端时，肝的代谢功能就会变好。

6、预防动脉硬化

胆固醇分好（HDL）和坏（LDL）两种，好的HDL会把多余的胆固醇送往肝脏，有助于预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

7、预防老年痴呆

健走配合着深呼吸，能提供充分的氧气到脑部，活化脑神经细胞功能，预防健忘与痴呆。根据美国《自然》杂志指出，60岁以上的老年人一周进行3天，每次45分钟以上的健走运动，能维持较好的认知功能。

8、预防骨质疏松

预防骨质疏松不能单靠饮食补充钙质，运动也是很重要的一个助力，健走等于是对骨骼施以重量的训练，有助于身体多吸收钙质。持续的健走，最好每天达到1万步，对于预防骨质疏松很有帮助。

9、帮助心情愉快

生活中难免有种种不如意的事情困扰人心，健走能使脑部释放脑内啡（endophin），让人心情愉悦、精神饱满，把不好的情绪都抛到九霄云外。

10、预防治疗糖尿病

降低血糖值有一个好办法，首先要限制饮食量，减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉里面当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉。美国《护理健康研究》指出，每天健走1小时，对第二型糖尿病有50％的预防效果。但糖尿病患要注意配速，并且随身携带点心补充能量，预防低血糖的发生。

11、预防退化性关节炎

健走有助于保持适当的体重，用运动来维持下肢良好的肌力，且关节部位承受的压力不大，有助于预防退化性关节炎。