研究指出，甜味是一種能夠深度觸發大腦獎賞迴路的刺激，比常規成癮性物質更具吸引力。（圖片來源：NASIR/stock.adobe.com）
明明不餓，手卻已經伸向那塊巧克力；明明吃飽了，卻仍抗拒不了下一口甜點。這種「明知不該、卻停不下來」的渴望，真的只是嘴饞和意志力薄弱嗎？「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，甜食不僅能顯著提升血清素和多巴胺的數值，還能刺激大腦釋放內源性鴉片類物質。
這些物質會引發一種被稱為「渴求（craving）」的感覺，進而促成享樂性飢餓（hedonic hunger），這是一種純粹為了滿足味覺享受而進食的欲望，即使在並未感到生理飢餓的情況下，也會驅使人們進食。簡單來說，這意味著我們可能僅僅因為甜食的美味而進食，完全無關飢餓的需求。如果反覆滿足這種甜食渴求，可能會逐漸演變為成癮行為，其機制與物質成癮的生理基礎非常相似，包括不可控的強迫性行為。
最令人震驚的證據，來自一項讓老鼠在糖水和古柯鹼之間做選擇的研究：結果有94％的老鼠選擇了糖水，而非古柯鹼注射。這項研究表明，甜味的吸引力甚至超越了古柯鹼這類具有強烈成癮性的毒品。這樣的結果強調了甜味不僅是一種感官愉悅，更是一種能夠深度觸發大腦獎賞迴路的刺激，比常規成癮性物質更具吸引力。
糖的戒斷反應：你的身體在抗議什麼
糖癮和毒品成癮的相似之處，還延伸到戒斷症狀。當突然減少或停止糖的攝取時，個人可能會經歷疲勞、頭痛、易怒、焦慮，甚至憂鬱，這通常被描述為一種「糖戒斷」。這凸顯了甜食的成癮潛力。
甜食的成癮性在於它們能夠啟動大腦的獎賞系統。當攝取甜食時，大腦會釋放多巴胺，這種神經傳導物質負責產生愉悅感。此外，甜食還會刺激內源性鴉片類物質的釋放，這會加強獎賞感。這些機制共同作用，形成一個循環：渴求、放縱、短暫的愉悅，接著是多巴胺濃度下降，這又觸發了想要吃更多的欲望。
在當今世界，含糖和高度美味的食物隨處可見，理解甜味的神經科學變得至關重要。曾嶔元提醒，雖然甜味能提供暫時的愉悅和安慰，但過度攝取可能導致類似成癮的行為、戒斷症狀，以及長期健康問題，如肥胖和代謝紊亂。總的來說，甜食的魅力不僅僅在於它們的味道，它們牽動的，是原本用來獎勵並維持生存的深層生物學與心理學機制。然而，在一個供過於求的世界裡，這些機制可能變為成癮的來源，這也提醒我們更需要保持警覺，並適量攝取。
想減少食慾、擺脫食物成癮，可以怎麼做
食慾是一種由大腦獎勵系統、荷爾蒙變化、情緒影響與環境刺激共同驅動的複雜現象。偶爾滿足渴望並無大礙，但若長期攝取「超級美味」食物，可能干擾食慾調控機制，導致過度飲食與體重增加。理解這些機制，並透過適當的飲食與生活方式調整，有助於維持健康的飲食習慣，減少不必要的食物渴望，促進整體健康。曾嶔元提出以下幾種有效減少食慾、應對食物成癮的方法：
1.均衡飲食，避免高度加工食品
以均衡營養的餐食為目標，確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，因為它們能提供更持久的飽足感。避免選擇高度加工零食，這些食物通常含有高鈉、高脂肪、高糖和高熱量，但營養價值低，且會強烈觸發大腦獎勵機制，導致不斷想吃。建議改以較健康的零食，如一把堅果或一杯低糖優格。
2.改變習慣與環境
食物渴望常與特定情境或習慣有關，例如看深夜電視時想吃洋芋片。食品廣告、烹飪香味甚至社群媒體上的美食照片，都可能激發進食慾望。研究指出，長期避免特定食物能「解除」這種行為模式，減少渴望。嘗試改變習慣，例如改聽有聲書或Podcast節目，並避免在固定時間養成固定的飲食習慣，如看電視時吃零食或晚餐後必吃甜點。
3.練習正念進食與情緒管理
當感覺食慾增加時，練習正念（mindfulness），先問自己：這是因為壓力、無聊或憤怒嗎？如果是，可以透過呼吸練習、快走5至10分鐘、聽冥想節目或音樂來轉移注意力。研究顯示，如果能在5至7分鐘內不去想食物，強烈的渴望往往會逐漸消退。
4.適度運動
運動能降低刺激食慾的飢餓素，並提升抑制食慾的瘦素與升糖素樣肽-1（GLP-1），至少在短期內如此。運動時間越長、強度越高，食慾抑制效果越明顯，因為血液會迅速從腸道轉移到心臟與肌肉供氧。運動後，正常的飢餓訊號會逐漸恢復。相反地，短時間、低強度的運動，如在跑步機上步行20分鐘，可能對食慾影響不大。
食慾並非單純的「嘴饞」，而是大腦、荷爾蒙、情緒與環境交互作用的結果。透過均衡飲食、改變習慣、正念練習與適度運動，我們能更好地管理食物渴望，建立健康的飲食模式，並維持長期的身心健康。
走出食物成癮，重新拿回選擇權
小楊的故事，是許多食物成癮者的縮影。他曾被無法控制的食慾所困，即使飽脹卻仍無法抗拒巧克力的誘惑。這種對高糖、高脂食物的強烈渴望，讓他陷入羞恥與無力的循環，直到他意識到這可能是一種深層的成癮問題，而非單純的自制力缺乏。
第一階段：掙扎與自覺。小楊在早期階段，對高糖、高脂食物無法抗拒，即使不餓也會有「再吃一點沒關係」的聲音。醫師建議他嘗試認知行為療法，幫助識別觸發點並控制衝動。他還開始練習正念飲食，專注感受每一口食物，並調整飲食，增加蛋白質與纖維的攝取，以增加飽足感。雖然偶爾失控，但他開始意識到對食物的依賴不僅是身體需求，更是心理慰藉。
第二階段：跌入谷底，開始尋求支持。成癮的力量超出想像。小楊嘗試戒斷甜食，卻出現強烈的戒斷反應：情緒暴躁、焦慮不安，甚至影響日常生活。醫師診斷他已進入中後期成癮，建議嚴格戒除觸發食物，尤其是糖和精製碳水化合物，因為這些食物已對大腦產生異常反應。他開始參與食物成癮互助小組，學習應對渴望和轉移注意力的方法。
第三階段：最後的戰鬥與重建。當狀況惡化，單靠飲食調整和心理治療已不足以控制時，小楊考慮了更強力的介入措施，包括藥物治療（如GLP-1受體激動劑）以幫助減少食物渴望，以及住宿型治療計畫以遠離誘惑環境。在這段時間，他學習建立健康的飲食習慣，並透過運動舒緩壓力，而非依賴食物。他意識到，真正重要的，不只是戒除問題食物，而是重新建立與食物的關係。
小楊的故事告訴我們，食物成癮並非無法治癒，關鍵在於找到適合自己的方式，並堅持下去。當他再次面對渴望時，他選擇泡一杯熱茶，而非按下外送訂單鍵。這一次，他終於掌握了選擇的權利。這是一場難以察覺的戰役，但只要開始意識到它的存在，勝利便不再遙遠。
把選擇權慢慢拿回來
食慾是人類一種複雜的生理與心理機制。它既是生存的本能，也是情感與文化的載體。曾嶔元分析，人類對甜食的愛是一種根深蒂固的本能，這與甜味本身帶來即時的多巴胺獎勵，以及碳水化合物促進腦細胞製造血清素、產生幸福感，兩者共同作用密不可分。這種對甜食的強烈偏好，在食物匱乏的遠古時代，無疑大大增加了我們祖先的生存機率，因為甜味代表著高能量，能快速補充體力。人類在演化過程中，甚至透過增加AMY1基因的拷貝數，來強化對作為能量來源的澱粉的感知和攝取能力。
然而，在現代社會高度加工的食物環境下，這份本能可能被扭曲，導致食物渴望失控，甚至演變成食物成癮。理解大腦獎勵系統、荷爾蒙與情緒在其中的作用，是我們重獲飲食自主權的第一步。透過均衡飲食、改變不良習慣、練習正念、規律運動，並在必要時尋求專業協助，我們能逐步擺脫食物的束縛，重建與食物的健康關係。這不僅是關於飲食控制，更是關於自我了解與重新拿回選擇權，讓我們能真正掌控自己的選擇，享受生命中的每一份滋味，而不是被食物控制。
(本文節錄：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》一書)
看完那這篇文章覺得
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