減少無聲殺手「心血管病」 從年輕著手(組圖)

從年輕時養成保護心血管的觀念，並從細節開始著手。

當日夜溫差大，低溫會加快血液的凝結，讓血管收縮、血壓上升；在血液循環變差的情況下，血流不順暢容易引起心肌缺氧。而當寒意湧現時，身體不知不覺產生的「抗冷」小動作，也會讓血管收縮速度更快，加重心臟的負荷。

最年輕的心肌梗塞發作年齡只有22歲

冬天是心血管疾病好發時機。根據統計，心血管疾病的發病平均年齡是52歲，但最年輕的心肌梗塞發作年齡卻只有22歲。因此，好發於中、老年人的心血管疾病，其實會從年輕、甚至兒童期即開始逐漸累積危險因數，其中與飲食習慣息息相關。醫師建議，要從年輕時養成保護心血管的觀念，並從細節開始著手。

降低心血管疾病要適當運動

運動要符合333法則。

醫學證實，運動可以提高身體代謝加速熱量消耗，消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、脂肪的堆積，如：散步、游泳、騎自行車等都很適合。

而要達到降低心血管疾病的建議運動方式，要符合333法則：

（1）每個星期要有3次的運動。

（2）每次至少要有30分鐘以上的中等強度運動。

（3）心跳的速率至少130以上。

醫師指出，要特別注意的是，冬天氣溫偏低，因此有晨起運動的民眾，應確實做好暖身運動再出門，其中，健走運動具有方便、安全、有效，又不花錢的特性，是醫學研究公認可以減少心血管疾病的最佳運動。

飲食4少，讓血管放輕鬆

1、少鹽：每日用鹽量不超過5公克

大家都知道要預防心血管疾病要少鹽，但多少的量才算符合少鹽的標準呢？趙函穎表示，正常人每天鹽的建議攝取量為6至8克，而心血管患者及老年人的鹽份攝取量，則必須減少為不超過2000毫克的鈉，約1茶匙「5公克」的量，才能符合少鹽的標準。

「絕對避免加工食品。」，加工食品多半為醃製、滷製、燻製、罐製類食物，這些食物含有大量的鹽份，多吃幾口就可能超過每天容許的鹽份攝取量，這點心血管疾病患者及老年人一定要特別注意。

2、少油：每日烹調油脂用量應不超過50克

「除了少油飲食外，還要注意油品的品質。」趙函穎指出，攝取油脂過量跟心血管疾病有極大的相關性，針對高危險族群，每日烹調油脂用量應不超過50克，約3湯匙的量。此外，油品應選擇單元不飽和脂肪酸含量較多的油品，尤其建議選擇含有Omega-3脂肪酸的油品，研究指出可保護心血管，增加好的膽固醇，同時應避免油炸物的攝取。

3、少糖：能避免則避免，水果也含果糖要拿捏

「均衡飲食就能攝取到人體必須的糖分，額外的糖份攝取完全不必要！」趙函穎說，高危險群應避免額外攝取其他含糖食物，像飲料、蛋糕、甜點等等，通通要減少。此外，部份水果糖份含量極高，因此水果的攝取也應要拿捏，建議每餐攝取不超過一個拳頭大小的量。

4、少肉：豆製品取代肉類

動物性蛋白質攝取過多，容易產生動脈硬化的危機，建議蛋白質的攝取來源，可以植物性蛋白質取代，像是黃豆製品等食物取代肉類，減少心血管疾病找上門。

7種食物保護心血管

高纖維食物取代麵飯主食，再搭配2至3份蔬果。

1、高纖維取代白飯

「美國醫學期刊」研究指出，纖維質攝取量偏低，不只容易產生新陳代謝症候群。還可能引起心血管發炎、肥胖等問題，因此纖維的攝取量與心血管健康息息相關，但多數人膳食纖維攝取量還是沒有達到建議標準。要達到心血管保健的纖維攝取量，每日要達到25至35公克，但一般我們吃的蔬果，一份（約一個拳頭大）約僅含有2公克的纖維，若要達到建議攝取量，每日必須吃到12份蔬果之多；但因主食可能也含有纖維，建議每日攝取至少9份蔬果。

因此，若能將高纖維食物，如：地瓜、燕麥、糙米、南瓜等，取代每日的麵飯主食，每餐再搭配2至3份蔬果，就可容易達到每日纖維建議攝取量。

2、地瓜

地瓜皮因含豐富的黏液蛋白等多醣類物質，能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性，預防血管硬化及高血壓等心血管疾病；此外，地瓜的纖維含量高，用以取代三餐的白飯，其高纖、低熱量優點，對於減肥、血糖及血壓的控制都有良好的幫助。

燕麥被譽為心血管的清道夫。

3、燕麥

研究證實，燕麥可以助血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（俗稱的壞膽固醇）的代謝，被譽為心血管的清道夫；此外，燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維，不但可以增加飽足感，而且可以延緩葡萄糖的吸收速度，緩解飯後血糖的遽升，所以對糖尿病患的血糖控制很有幫助。

4、鮭魚

鮭魚富含Omega-3的脂肪酸，這種脂肪酸主要分為EPA和DHA兩大類，兩者都是對人體有益的單元不飽和脂肪酸，除了有健腦效果之外，也具有抑制血流中血栓的形成、降低動脈硬化等多種抗發炎功效，是心血管疾病飲食保健的重點食物。

堅果，不但營養又可以預防心血管疾病。（以上皆為網路圖片）

5、堅果

堅果類食物除含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等營養素。攝取適量的堅果，不但營養價值高，又可以預防心血管疾病。在每天的飲食當中，要涵蓋各種不同的堅果類食物，如榛果、杏仁、核桃、腰果等，每日大約吃一把（約10顆）的量即足夠。

6、南瓜

南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，有抗氧化的功效。此外，南瓜是一種高纖維的蔬果，具有降血脂的功效。可預防心血管疾病，降低中風和心臟病可能性。

7、木耳

木耳為水溶性的纖維，因其所含的多醣體成份，有助血液黏稠度降低、預防或溶解血栓、緩和冠狀動脈粥狀硬化等相關症狀，是降血膽固醇、血脂肪、三酸甘油酯的好幫手。