16小时空腹断食 轻松瘦身又抗老(组图)
空腹不只能瘦身，还能限制糖类摄取量。
按：人体只要超过16小时空腹，体内细胞为了生存下去，就会把老的、坏的蛋白质集合起来分解，以此制造新的蛋白质，这是让人变年轻的秘密——自噬作用。
一般来说，执行长时间断食，除了在空腹的前后，要吃“准备食”（按：在断食前，为了舒适度过断食期间而准备的餐点）和“回复食”（按：结束断食后，为了减轻胃部负担的一餐）之外，还有不少需要注意的事项。
不过16小时断食，没有这方面的顾虑。
实行16小时断食，在空腹以外的时间，你可以吃任何自己喜欢的食物。
在空腹以外的时间，你可以吃任何自己喜欢的食物，过着和平日完全相同的饮食生活。
需要遵守的原则，只有“确保在连续16个小时内，不吃东西”而已，除此之外没有其他的限制。
然而由于规则过于简单，反而可能会让有些人感到不安。
但请大家不要担心，举例来说：
不实践16小时断食，一天吃三餐。
执行16小时断食，在剩下的8小时里吃两餐。
在这两种情况下，就算一个人吃的食物总量和卡路里完全相同，差别只在于是否维持16个小时不吃东西，体内发生的变化也完全不一样。
简单来说，一个人只要10个小时不吃东西，身体就会开始分解脂肪，将其转换为能量源。若不吃东西的时间长达16小时，人体就能借由自噬作用，让体内的细胞焕然一新，进而改善疾病或皮肤等问题。
总而言之，能分解并减少体内脂肪，让人瘦得好看的关键，在于维持空腹的时间有多长，而非一天里吃了什么东西，以及吃了多少。
许多食物含有糖类
近年来，限制糖类摄取量，已经成为减肥的基本常识了。
糖类是碳水化合物的成分之一，米饭、面条、面包和甜食里，都含有大量的糖类。青木医师也赞同，有限度的摄取糖类，不只能帮助减肥，也对维持身体健康带来正面的效果。
一般认为，成年人每日所需的糖类为170克。
一碗白饭（约150克）含有的糖类约有150克。而丼饭和咖哩饭中的糖类，约为白饭的1.5至2倍。另外，一碗乌龙汤面（约250克）所含的糖类，约为60克。以一包三克的砂糖包来换算，一碗乌龙汤面的糖类差不多等于20包砂糖。
因此，一个人若一天吃三碗乌龙汤面，就达到170克糖类摄取量了。
有些人认为，“我有在计算碳水化合物摄取量，所以没关系”。然而，掉以轻心是非常危险的。
只要看一下便利商店、超市和百货公司贩卖的食物，以及加工食品的成分表就会发现，这些食品的成分，大多含有葡萄糖和淀粉糖浆，而这两种物质也都属于糖类。
如果摄取到糖类后，就会想要吃得更多。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
糖类会促使大脑分泌更多的多巴胺和β‒内啡肽（β-Endorphin）等神经传导物质。
多巴胺在大脑“犒赏系统”（按：Reward System，一组神经结构，旨在维护动机显著性［如动机、需求、喜好］、正面情感［尤其是以愉悦感为核心的情感］等）中扮演重要角色，而β‒内啡肽更有“脑内吗啡”（按：能缓解疼痛，减轻压力、紧张和焦虑）之称。
因人类只要摄取到糖类后，就会想要得到更多，所以含有糖类的食物通常卖得很好。有鉴于此，店家会往食物里添加糖类，然而这也使得消费者在无意间，吃下许多糖类而不自知。
就算一种食品里含有的糖类不多，但人们只要多吃几种后，身体很容易摄取过量糖类。因此一天只吃两餐，自然就减少糖类的摄取。
本文摘自大是文化出版社出版《16小时空腹法，我一年瘦40公斤：不用忍！98到58，还能降三高，保证能办到的轻断食》，作者：青木厚, 小堀智未/译者：林巍翰。