16小时空腹断食 轻松瘦身又抗老(组图)


空腹不只能瘦身,还能限制糖类摄取量。

按:人体只要超过16小时空腹,体内细胞为了生存下去,就会把老的、坏的蛋白质集合起来分解,以此制造新的蛋白质,这是让人变年轻的秘密——自噬作用。

一般来说,执行长时间断食,除了在空腹的前后,要吃“准备食”(按:在断食前,为了舒适度过断食期间而准备的餐点)和“回复食”(按:结束断食后,为了减轻胃部负担的一餐)之外,还有不少需要注意的事项。

不过16小时断食,没有这方面的顾虑。


实行16小时断食,在空腹以外的时间,你可以吃任何自己喜欢的食物。

在空腹以外的时间,你可以吃任何自己喜欢的食物,过着和平日完全相同的饮食生活。

需要遵守的原则,只有“确保在连续16个小时内,不吃东西”而已,除此之外没有其他的限制。

然而由于规则过于简单,反而可能会让有些人感到不安。

但请大家不要担心,举例来说:

不实践16小时断食,一天吃三餐。

执行16小时断食,在剩下的8小时里吃两餐。

在这两种情况下,就算一个人吃的食物总量和卡路里完全相同,差别只在于是否维持16个小时不吃东西,体内发生的变化也完全不一样。

简单来说,一个人只要10个小时不吃东西,身体就会开始分解脂肪,将其转换为能量源。若不吃东西的时间长达16小时,人体就能借由自噬作用,让体内的细胞焕然一新,进而改善疾病或皮肤等问题。

总而言之,能分解并减少体内脂肪,让人瘦得好看的关键,在于维持空腹的时间有多长,而非一天里吃了什么东西,以及吃了多少。

许多食物含有糖类

近年来,限制糖类摄取量,已经成为减肥的基本常识了。

糖类是碳水化合物的成分之一,米饭、面条、面包和甜食里,都含有大量的糖类。青木医师也赞同,有限度的摄取糖类,不只能帮助减肥,也对维持身体健康带来正面的效果。

一般认为,成年人每日所需的糖类为170克。

一碗白饭(约150克)含有的糖类约有150克。而丼饭和咖哩饭中的糖类,约为白饭的1.5至2倍。另外,一碗乌龙汤面(约250克)所含的糖类,约为60克。以一包三克的砂糖包来换算,一碗乌龙汤面的糖类差不多等于20包砂糖。

因此,一个人若一天吃三碗乌龙汤面,就达到170克糖类摄取量了。

有些人认为,“我有在计算碳水化合物摄取量,所以没关系”。然而,掉以轻心是非常危险的。

只要看一下便利商店、超市和百货公司贩卖的食物,以及加工食品的成分表就会发现,这些食品的成分,大多含有葡萄糖和淀粉糖浆,而这两种物质也都属于糖类。


如果摄取到糖类后,就会想要吃得更多。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

糖类会促使大脑分泌更多的多巴胺和β‒内啡肽(β-Endorphin)等神经传导物质。

多巴胺在大脑“犒赏系统”(按:Reward System,一组神经结构,旨在维护动机显著性[如动机、需求、喜好]、正面情感[尤其是以愉悦感为核心的情感]等)中扮演重要角色,而β‒内啡肽更有“脑内吗啡”(按:能缓解疼痛,减轻压力、紧张和焦虑)之称。

因人类只要摄取到糖类后,就会想要得到更多,所以含有糖类的食物通常卖得很好。有鉴于此,店家会往食物里添加糖类,然而这也使得消费者在无意间,吃下许多糖类而不自知。

就算一种食品里含有的糖类不多,但人们只要多吃几种后,身体很容易摄取过量糖类。因此一天只吃两餐,自然就减少糖类的摄取。

本文摘自大是文化出版社出版《16小时空腹法,我一年瘦40公斤:不用忍!98到58,还能降三高,保证能办到的轻断食》,作者:青木厚, 小堀智未/译者:林巍翰。

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