每天10分钟运动 竟能收获这些健康好处(图)

运动不一定要长达一小时才有效果，哪怕每天只运动10分钟对健康也有帮助。（图片来源：Adobe Stock）

众所周知，运动可以改善身体健康状况，降低多种慢性疾病风险，但是很多人一想到要运动就觉得累，产生抗拒心理。其实，运动不一定要长达一小时才有效果，哪怕每天只运动10分钟对健康也有帮助，根据《美国医学会期刊》一项研究指出，40岁以上的成年人即使每天只运动10分钟，也能降低死亡率6.9％。

短时间运动也能促进健康

研究人员利用美国全国性的健康和营养检测调查，搜集受测者一周之内的运动监测数据以后，和国家死亡指数进行比对。不论男性或女性，也不管是哪一种人种，只要运动都能获得好处，如果每天运动时间拉长到20分钟，死亡率能降低13％，如果运动半小时，则死亡率再降到16.9％。因此，短时间运动也能促进我们的身体健康。

久坐不动对健康的危害也很大，根据2019年美国疾病控制与预防中心（CDC）发表一项具说服力的研究指出，美国8％以上的死亡归因于“活动不足”。2020年对美国和欧洲4万多名成年人的生活方式和死亡风险交叉分析，所得出的结论，发现整天几乎坐着，久坐不动的男性和女性死亡风险高出260％，可见活动不足也会成为“死因”。

研究者提到：“有鉴于并非每个人都能每天维持长期间运动，首次研究针对成年人逐量增加运动的时间，和预防死亡的实际人数进行比较。”评估逐日小幅度增加运动时间对人体健康产生的影响，此等数据也鼓励大家有机会活动就要多动。

“剧烈运动”的健康性价比很高

“剧烈运动”是一种健康性价比很高的运动方式。一项悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合展开的大型前瞻性研究，强调“剧烈运动”的重要性。研究指出：每周累计15～20分钟的剧烈运动，亦即每天只要达到2分钟，就和死亡率和疾病发生率降低16～40％有关。随着每周剧烈运动的时间持续增加，直至50～57分钟/周，健康益处也会随之上升。

剧烈体育运动（Vigorous Physical Activity，VPA），指的是运动强度》6MET的体育活动，能显著提高心肺适应的能力，可说是达到推荐体育活动水平的省时方法。

生活中有很多运动都属于剧烈体育运动，包括游泳、打篮球、有氧操，甚至搬运重物、爬楼梯等。

开始每天10分钟运动的妙招

《CNN》健身专家桑塔斯（Dana Santas）说：“每天进行10分钟运动比想像中容易许多，想想自己漫不经心滑手机、追剧的时候，10分钟过得多快，10分钟不是一项重大的时间投资，但它却可以带来巨大的健康益处。”

桑塔斯建议大家挑3～4首喜欢的歌，播放音乐后，选择适合自己的运动形式，如瑜伽、跳舞、户外散步、跑步机上行走等，当歌曲播完，10分钟运动也完成了。果比较有运动习惯的话，可以加入全身性锻炼动作，做25～40次深蹲、10～25次伏地挺身、一分钟原地慢跑等。

桑塔斯表示：“运动不一定要很辛苦才有效，只要稍微调整我们的生活习惯，就能产生巨大的改变。”借由日常生活的琐碎时间就可以完成10分钟运动，除了利用晚上追剧时间站起来活动一下以外，搭乘大众交通工具时提早下车走路也是一种好方法。