快来看 营养师：GI值由低到高的食物清单(视频)

预防肥胖、糖尿病等疾病，或是罹病后的自我调理，都离不开日常饮食。（图片来源：Adobe Stock）

放眼四周亲友，肥胖、糖尿病、高血压等必须控制饮食的人群越来越多，不管是疾病预防，或是罹病后的自我调理，都离不开日常饮食。当我们想要控制血糖或体重时，常常会听到要吃低GI的食物，什么是GI值呢？

GI数值越高的食物 使血糖越容易上升

台湾萧玮霖营养师在脸书粉专“营养初Nutrue－营养师杯盖”表示：升糖指数（GI，Glycemic index）是衡量糖类对血糖上升幅度的影响，GI数值会改变血糖上升状况，间接改变了胰岛素的分泌，影响身体的饥饿感。GI数值越高的食物，使血糖越容易上升。进而可能刺激胰岛素分泌，如果胰岛素分泌太快，可能导致反应性低血糖，使身体对食物又产生了欲望，以致引起饥饿的恶性循环。

萧玮霖指出，摄取低GI食物能稳定血糖，同时帮助控制食欲，增加饱足感，对于体重的控制也很有帮助。只要糖尿病能够控制好食物的GI，就能稳定血糖，维护身体健康。不过，要特别注意的是：虽然低GI食物有其优点，但不是吃越多GI越低的食物越好，一定要控制量。GI值也不等于食物热量，所以不是低GI的食物热量就越低。

萧玮霖营养师：GI值由低到高的食物

1、低GI食物（小于等于55、对血糖影响较小）

苹果、芭乐、木瓜、蔬菜、燕麦、冬粉、糙米、果冻、寒天、无糖乳制品。

2、中GI食物（56～69间、对血糖影响中等）

凤梨、香蕉、栗子、甜菜、地瓜、玉米、芋头、面线、哈密瓜、荞麦面。

3、高GI食物（大于等于70、对血糖影响高）

西瓜、南瓜、吐司、馒头、白饭、果酱、饼干、蛋糕、冰淇淋、玉米脆片。

警惕2种升糖快的食物

1、稀饭

很多老年人牙齿不好，喜欢喝熬得软烂的稀饭，其实比起米饭和馒头，软烂的稀饭更容易导致餐后血糖升高。

原因是食物加工的时间越长、温度越高，会使升糖指数越高。由于粥熬的时间长，大米中的淀粉部分分解成短链的碳水化合物，如糊精，而糊精比淀粉更容易消化吸收，在人体内很快就分解成葡萄糖，人体吸收以后，就会直接升高血糖浓度，亦即升高了餐后血糖。

2、西瓜

西瓜属于高升糖指数的水果，如果一次吃太多，可能使血糖短时间内明显上升。万一患者在吃西瓜前，血糖就已经比较高，还有可能会发生糖尿病酮症酸中毒。

因此，糖尿病患者若空腹血糖不超过7mmol/L，餐后血糖不超过10mmol/L，每天以吃200克不带皮的西瓜为限。如果高于这个数值，建议就不吃或少吃。如果近期血糖较高或血糖控制不佳，就暂时不要吃西瓜了。