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快来看 营养师:GI值由低到高的食物清单(视频)

 2023-03-20 12:00 桌面版 正體 0

糖尿病饮食
预防肥胖、糖尿病等疾病,或是罹病后的自我调理,都离不开日常饮食。(图片来源:Adobe Stock)

放眼四周亲友,肥胖、糖尿病、高血压等必须控制饮食的人群越来越多,不管是疾病预防,或是罹病后的自我调理,都离不开日常饮食。当我们想要控制血糖或体重时,常常会听到要吃低GI食物,什么是GI值呢?

GI数值越高的食物 使血糖越容易上升

台湾萧玮霖营养师在脸书粉专“营养初Nutrue-营养师杯盖”表示:升糖指数(GI,Glycemic index)是衡量糖类对血糖上升幅度的影响,GI数值会改变血糖上升状况,间接改变了胰岛素的分泌,影响身体的饥饿感。GI数值越高的食物,使血糖越容易上升。进而可能刺激胰岛素分泌,如果胰岛素分泌太快,可能导致反应性低血糖,使身体对食物又产生了欲望,以致引起饥饿的恶性循环。

萧玮霖指出,摄取低GI食物能稳定血糖,同时帮助控制食欲,增加饱足感,对于体重的控制也很有帮助。只要糖尿病能够控制好食物的GI,就能稳定血糖,维护身体健康。不过,要特别注意的是:虽然低GI食物有其优点,但不是吃越多GI越低的食物越好,一定要控制量。GI值也不等于食物热量,所以不是低GI的食物热量就越低。

萧玮霖营养师:GI值由低到高的食物

1、低GI食物(小于等于55、对血糖影响较小)

苹果、芭乐、木瓜、蔬菜、燕麦、冬粉、糙米、果冻、寒天、无糖乳制品。

2、中GI食物(56~69间、对血糖影响中等)

凤梨、香蕉、栗子、甜菜、地瓜、玉米、芋头、面线、哈密瓜、荞麦面。

3、高GI食物(大于等于70、对血糖影响高)

西瓜、南瓜、吐司、馒头、白饭、果酱、饼干、蛋糕、冰淇淋、玉米脆片。

警惕2种升糖快的食物

1、稀饭

很多老年人牙齿不好,喜欢喝熬得软烂的稀饭,其实比起米饭和馒头,软烂的稀饭更容易导致餐后血糖升高。

原因是食物加工的时间越长、温度越高,会使升糖指数越高。由于粥熬的时间长,大米中的淀粉部分分解成短链的碳水化合物,如糊精,而糊精比淀粉更容易消化吸收,在人体内很快就分解成葡萄糖,人体吸收以后,就会直接升高血糖浓度,亦即升高了餐后血糖。

2、西瓜

西瓜属于高升糖指数的水果,如果一次吃太多,可能使血糖短时间内明显上升。万一患者在吃西瓜前,血糖就已经比较高,还有可能会发生糖尿病酮症酸中毒。

因此,糖尿病患者若空腹血糖不超过7mmol/L,餐后血糖不超过10mmol/L,每天以吃200克不带皮的西瓜为限。如果高于这个数值,建议就不吃或少吃。如果近期血糖较高或血糖控制不佳,就暂时不要吃西瓜了。

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