快來看 營養師：GI值由低到高的食物清單(視頻)

預防肥胖、糖尿病等疾病，或是罹病後的自我調理，都離不開日常飲食。（圖片來源：Adobe Stock）

放眼四周親友，肥胖、糖尿病、高血壓等必須控制飲食的人群越來越多，不管是疾病預防，或是罹病後的自我調理，都離不開日常飲食。當我們想要控制血糖或體重時，常常會聽到要吃低GI的食物，什麼是GI值呢？

GI數值越高的食物 使血糖越容易上升

台灣蕭瑋霖營養師在臉書粉專「營養初Nutrue－營養師杯蓋」表示：升糖指數（GI，Glycemic index）是衡量醣類對血糖上升幅度的影響，GI數值會改變血糖上升狀況，間接改變了胰島素的分泌，影響身體的飢餓感。GI數值越高的食物，使血糖越容易上升。進而可能刺激胰島素分泌，如果胰島素分泌太快，可能導致反應性低血糖，使身體對食物又產生了慾望，以致引起飢餓的惡性循環。

蕭瑋霖指出，攝取低GI食物能穩定血糖，同時幫助控制食慾，增加飽足感，對於體重的控制也很有幫助。只要糖尿病能夠控制好食物的GI，就能穩定血糖，維護身體健康。不過，要特別注意的是：雖然低GI食物有其優點，但不是吃越多GI越低的食物越好，一定要控制量。GI值也不等於食物熱量，所以不是低GI的食物熱量就越低。

蕭瑋霖營養師：GI值由低到高的食物

1、低GI食物（小於等於55、對血糖影響較小）

蘋果、芭樂、木瓜、蔬菜、燕麥、冬粉、糙米、果凍、寒天、無糖乳製品。

2、中GI食物（56～69間、對血糖影響中等）

鳳梨、香蕉、栗子、甜菜、地瓜、玉米、芋頭、麵線、哈密瓜、蕎麥麵。

3、高GI食物（大於等於70、對血糖影響高）

西瓜、南瓜、吐司、饅頭、白飯、果醬、餅乾、蛋糕、冰淇淋、玉米脆片。

警惕2種升糖快的食物

1、稀飯

很多老年人牙齒不好，喜歡喝熬得軟爛的稀飯，其實比起米飯和饅頭，軟爛的稀飯更容易導致餐後血糖升高。

原因是食物加工的時間越長、溫度越高，會使升糖指數越高。由於粥熬的時間長，大米中的澱粉部分分解成短鏈的碳水化合物，如糊精，而糊精比澱粉更容易消化吸收，在人體內很快就分解成葡萄糖，人體吸收以後，就會直接升高血糖濃度，亦即升高了餐後血糖。

2、西瓜

西瓜屬於高升糖指數的水果，如果一次吃太多，可能使血糖短時間內明顯上升。萬一患者在吃西瓜前，血糖就已經比較高，還有可能會發生糖尿病酮症酸中毒。

因此，糖尿病患者若空腹血糖不超過7mmol/L，餐後血糖不超過10mmol/L，每天以吃200克不帶皮的西瓜為限。如果高於這個數值，建議就不吃或少吃。如果近期血糖較高或血糖控制不佳，就暫時不要吃西瓜了。