正确的“营养策略”帮助运动表现更优越(组图)
不同运动对于最佳表现的水分与电解质平衡有不同的要求。（图片来源：Adobe Stock）
不同运动项目之间，关于比赛日的营养建议有很大的差异，同一运动项目的比赛日与非比赛日之间的差异也很大。接近比赛的时候，最重要的饮食原则就是让身体有更多能量，并避免肠胃不适。不同运动对于最佳表现的水分与电解质平衡有不同的要求，也有各自的饮食时机和食物组成原则。在分量级的运动项目中，会出现让身体安全脱水的过程，应该小心规划与执行；而在脱水减重后及时补充水分、电解质与营养素来参加比赛，对运动表现非常重要。
耐力型运动比赛
“肝糖超补法”是耐力运动与其他运动的一个重要差异，但重要性常常备受夸大。只要比赛前有足够的肝糖存量，补充存量确切用什么方法其实不会有什么影响。耐力型运动项目营养策略的特色，在于训练中碳水化合物、水分以及电解质的摄取建议较为复杂。只要符合这些建议，就可依据个人喜好来弹性调整。
营养策略在比赛中带来的反应因人而异，会大幅影响运动表现，所以耐力型运动员必须在训练时就先尝试营养策略来评估身体反应，并在未来比赛时调整策略。
赛前一周
超过三小时的赛事才需要在比赛前一周使用肝糖超补法，而在比赛当周必须确保摄取的热量足够恢复以及肝糖回填。此时不应执行低热量饮食，并建议将一些热量来源从脂肪换成碳水化合物，以确保肝糖得到最佳恢复。此时也很适合练习比赛中的营养策略，如果赛事超过三小时，在比赛前两、三天开始提升碳水化合物摄取量，每公斤体重大约比平常多摄取4至6公克，并尽量选择中高升糖指数的食物，以及避免摄取过多的纤维素。若碳水化合物的摄取稍微超过建议量，可能会对自行车赛事的表现有益。自行车赛事比起跑步更不受体重限制，所以就算因为肝糖、水分以及肠道中的食物而让身体多了几公斤的重量，也不太会影响体内肝糖完整储存所带来的益处。
赛前一日
为了超过三小时的比赛持续使用肝糖超补法（大约两小时左右的赛事也一样），建议在比赛前一日增加碳水化合物摄取量，每公斤体重大约比平常多摄取6至11公克，并且将这些摄取量平均分配在一天的饮食，最好可以延续到比赛前一日的晚上。如果你参加的比赛时间少于一小时，就不需要大量补充碳水化合物，只需要在比赛前一日稍微增加摄取，每公斤体重大约比平常多1.1公克就可以。
赛前饮食
如果比赛时间超过两小时，只要你的胃装得下，且不会感到肠胃不适，赛前应尽量摄取碳水化合物。摄取的份量因人而异，有人可能每公斤体重会需要摄取2.2公克的碳水化合物，有人则不超过1.1公克。如同先前讨论，可以事先在长时间训练前练习执行赛前饮食，这样会让你更清楚自己在赛前需要摄取多少碳水化合物。建议尽早且经常实验，否则反弹性低血糖（血糖急遽下降）会造成强烈的饥饿感、颤抖、冒汗、晕眩、恶心、疲劳等反应，都不利于运动表现。通常建议在比赛开始前一个半小时至两小时摄取你的赛前饮食，而比赛开始或暖身前十五分钟内再吃一点容易消化的碳水化合物，也会有不错的效果。
耐力型运动比赛常见的有马拉松、自行车和游泳等。（图片来源：Adobe Stock）
比赛日
碳水化合物建议
决定训练中的碳水化合物需求时，耐力运动员必须考虑是否会有肠胃不适的状况，以及所选碳水化合物来源的吸收速率。运动时碳水化合物吸收的最高速率大约是每小时90公克，而研究显示吸收率与运动员的体重或体型几乎没有关联，但个体之间的差异可能高达20%。无论如何，每小时摄取超过90公克的碳水化合物，无助于促进表现。运动持续时间越久，摄取碳水化合物的速率必须越高。下表列出各种运动长度的最低、建议及最高碳水化合物摄取量。你可以先从“建议”摄取量开始，然后慢慢往“最高”增加，找到能达到最佳表现的摄取量。如果你的肠胃开始出现状况，请考虑往最低的方向减少摄取，不过不建议低于最低值，否则表现可能会受到影响。
各种长度的耐力竞赛的碳水化合物最低、建议与最高摄取量。（图片来源：采实文化出版社提供）
以上有些建议数值会比研究数据稍微高一些，因为稍微过量摄取碳水化合物可能有助于肝糖回填，对于长时间的耐力项目很有帮助。
无可避免的是，碳水化合物的摄取速度一定跟不上长时间耐力比赛时的代谢需求，因为持续运动时，肠道吸收碳水化合物的速率有限。因此，每单位时间就要尽可能摄取最多的碳水化合物，方法是在训练中碳水化合物饮料多加一些果糖。每小时需要吸收的数量越多，果糖与葡萄糖的比例就越高，最高可达1：2。
水分补充建议
在稳定喝水的情况下，多数运动员在运动时每小时都能摄取一公升的水分，而不会感到肠胃不适，不过前提是水分中的糖和电解质浓度比体内浓度更低，因为这样会让胃排空的速度变慢。有时候可以提升水分中糖的浓度，来让身体获得更多能量，虽然这样会稍微影响水分的补充。这是一个很复杂的议题，但建议从含糖量6%至8%的液体开始摄取，糖分含量更高的饮料则应小心摄取，并且要在赛前先实验过，以确保摄取糖份时还能补充足够水分。吊诡的是，急性脱水也会延缓胃排空速率，所以一旦开始脱水，身体吸收水分的能力也会受影响。极限耐力运动员必须努力防止脱水，胃部空间越满（快要接近不舒服的程度），胃排空的速率越快，而运动员就可以利用这点，规律摄取水分来维持占据的胃部空间（建议每十分钟喝水一次，最多十五分钟）。若超过十五分钟才喝水，可能会导致胃排空速率下降、耐力运动时较难维持水分补充，甚至可能造成低血糖。有人会在比赛快结束时停止摄取水份以达到最佳运动表现，但这种做法可能只适合追求极致表现的进阶运动员——即便如此仍存在着风险。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《增肌×减脂･科学化饮食全书：5原则×5步骤，打造个人化菜单，有效突破健身撞墙期》，作者：麦克･伊斯拉特，梅丽莎･戴维斯，珍･凯斯，詹姆斯･霍夫曼/译者：王启安。