3个睡眠“90法则” 助你远离伤脑4大危机(组图)
中风和失智，其实系出同源。（图片来源：Adobe Stock）
脑部是人体非常重要的器官，2个看似不相干的疾病：中风和失智，其实系出同源，伤害脑部的4大危机可能导致难以想像的疾病。掌握3个睡眠“90法则”，可以帮助我们降低致命的风险。
伤脑4大危机
1、血管病变
根据临床统计，大约有8成的脑中风患者是属于血管阻塞造成的缺血性脑中风。澳洲一位失智症专家麦可･华伦祖拉博士指出：拥有心血管危险因子的人，罹患阿兹海默氏症的风险会升高2～3倍，而“血管型失智症”基本上是因为曾经中风过而产生的。
2、葡萄糖代谢失调
高血糖是现代人的健康危机之一，高血糖在血管中会将胆固醇“糖化”，堆积在血管壁，成为动脉硬化的原因之一。
神经退化性疾病专家戴尔･布莱迪森医师表示：有一种“胰岛素分解酶”的作用是分解、处理使用过的胰岛素，但它同时也负责分解类淀粉蛋白，若是这种分解酶忙着分解过多的胰岛素，必定就少了分解类淀粉蛋白的机会，于是脑中堆积的类淀粉蛋白就会变多。
3、慢性发炎
美国洛马林达大学记忆与老化中心主任迪恩･薛载博士指出，慢性发炎会造成血管硬化，人体脑部的免疫系统在慢性发炎的状态下，也难免波及一般脑神经细胞受到伤害。
4、氧化作用和自由基
血管会因为各种原因发炎，氧化（胆固醇）的作用、自由基的影响都很关键，进而造成动脉硬化，提高脑中风的机率。
根据迪恩･薛载博士表示：脑部产生的自由基，使脑中脂质、蛋白质、DNA等受损，这是造成失智的原因。
3个90法则
想要维持一个健康的脑部，维持良好的睡眠非常重要，不但能消除疲劳、修复受损组织，还可以重新整理我们的记忆。
1、入睡前90分钟泡澡
史丹佛大学睡眠与生理周期神经生物学实验室主任西野精治教授认为：体温下降有利于人体睡眠，利用泡澡的方法引导核心体温升得愈多，接下来反而会降得越多，因此，泡40度水，核心体温会升高0.5度，90分钟后则慢慢降回原温度，然后就会比平时降得更低，建议于睡前90分钟泡澡最为理想。
如果没泡那么热的水，或者时间不够，不需要90分钟也行。如果不方便泡澡，也可以采用淋浴的方式。
2、入睡前90分钟培养良好睡眠条件
睡前3小时不要再吃东西，感觉饿的话，不妨喝杯牛奶。（图片来源：Adobe Stock）
布莱迪森指出：如果想要达到良好的睡眠品质，有几件事睡觉前不要做。愈是能让你兴奋、让身体更加活跃的事都会影响睡眠，或是降低睡眠品质，包括进食、运动、３Ｃ产品等。尤其睡前3小时不要再吃东西，感觉饿的话，不妨喝杯牛奶。
3、掌握关键入睡后90分钟
西野精治说：神经细胞活跃的时候，会产生许多代谢废物，例如β类淀粉蛋白，白天来不及排除，要靠晚上睡眠时间排除，才能维持平衡。我们的睡眠品质最关键的时段在入睡后90分钟。这是入睡后第一个睡眠周期，也是最重要、睡得最深沉的阶段。不要熬夜，勿超过晚间11点入睡，才能确保第一个睡眠周期的品质。