偶尔睡不好别焦虑 有“333”状况才算失眠(组图)

真正失眠应就医寻求医师的专业协助，并依照医师处方，正确使用镇静安眠药。（图片来源：Adobe Stock）

台湾睡眠医学会去年调查，国内慢性失眠盛行率高达10.7%，相当于每10人中，就有1人受失眠困扰。不过医师指出，并非偶尔睡不好就叫失眠，频率至少每周3个晚上、持续时间超过3个月、出现3种失眠型态之一，临床才会被判定为失眠。

从失眠型态上可分为：

入睡困难型：躺在床上，辗转反侧，往往一 、二个小时才能睡着。紧张、焦虑或身体不舒服引起的失眠常属此型。

睡眠维持困难型：睡得不安稳，时睡时醒，醒过来就难以入睡，甚至半夜醒来就未再合眼。忧郁、身体疾病引起的失眠常属此型。

北市立联合医院松德院区主任黄名琪指出，造成睡眠障碍的因素，包括：生活型态不正常、轮夜班工作、频繁跨时区旅行、睡眠环境不佳、压力过大、身体疾病、精神或心理困扰等。

黄名琪说，要被确定是真的“失眠”（Insomnia Disorder），频率为至少每周3个晚上，持续时间超过3个月。

造成白天的损害，如：疲倦、嗜睡、情绪问题和认知功能损害，每周有3天或3天以上失眠，且白天出现倦怠、嗜睡、情绪烦躁、难以专心或身体不适等症状，并会导致临床上显著苦恼，或在社交、职业、教育、学业、行为、其他重要领域的功能减损。

良好睡眠卫生习惯 有助夜夜好眠

有安静舒适的睡眠情境可帮助夜夜好眠。（图片来源：Adobe Stock）

另外，根据睡眠医学会“失眠临床指引”，失眠分成3种类型，包括：入睡困难型（上床后超过30分钟无法入睡）；续睡困难型（入睡后易醒来，醒来后难再入睡）；早醒型（清晨很容易醒来，醒来后无法再入睡）。

黄名琪建议，有不少良好的睡眠卫生习惯可帮助夜夜好眠，例如：有安静舒适的睡眠情境（灯光柔和、温度适中、隔绝噪音）；固定的生活作息及就寝、起床时间；避免午睡，或午睡不超过半小时。

培养固定的运动习惯，但睡前避免做剧烈运动。

少喝含咖啡因的饮料，培养放松的休闲活动；避免睡前滑手机、上网及看电视。

睡前尽量安排做些轻松的事，让身心处在平静状态。

睡前可以洗个澡，听一点轻音乐。

利用肌肉放松训练、自我催眠训练来放松心情和肌肉。

为了避免夜间常起床上厕所，影响到睡眠，最好晚餐后少喝大量液体。

若现失眠状况 应就医寻专业协助

食品药物管理署指出，当发现生活作息及环境已经改善，但仍出现失眠状况，应就医寻求医师的专业协助，并依照医师处方，正确使用镇静安眠药。

食药署建议，领取镇静安眠药时，应看清楚药袋标示、仿单（药品使用说明书）及用药指导单张，依药袋上剂量与时间服用，勿自行增减药量。