延年益寿的锦囊妙计 3大运动好处多多(组图)

游泳等有氧运动能够避免肌肉流失、增加力量，作为维持肌肉量的保护因子。

按：全球迈入高龄化社会，想要延年益寿，远离“心血管疾病、失智症、肌少症”等3种老年人常遇到的疾病，除了注重“饮食”之外，更要顾及“运动”，3大运动好处多多！

根据内政部统计处调查显示，台湾自107年已迈入高龄社会，老年人口比率超过14％，因此如何达到健康老化的目标，是人人皆需要了解的课题。

在年龄老化的同时，生理功能也会随之退化，像是肌肉流失、反应变慢等，这会提高了长辈跌倒的机会，甚至导致骨折与失能。

除此之外，经年累月不健康的饮食所造成的问题也在老年时期开始浮现，像是精致淀粉、低膳食纤维与高饱和脂肪酸等，也增加了心血管疾病等风险。

那么，想要身体健康、延年益寿到底有哪些锦囊妙计呢？除了仰赖“饮食”之外，更要顾及“运动”！

“岁月催人老，运动抗衰老”，运动对于身体有许多好处众所皆知，根据国健署专栏指出，运动可以降低心血管疾病与阿兹海默症等疾病的风险。

除此之外，运动可以增加肌力，也是帮助长者预防肌肉流失的好方法！甚至有研究也指出，常态运动可以减少2～3成的死亡率。

接下来，就以“心血管疾病、失智症、肌少症”等3种长辈常遇到的疾病为例，让我们一起来看看运动对改善银发族的身体健康有什么正面帮助吧！

多运动少久坐 保心脏护血管

想要预防心血管疾病，除了拥有良好的饮食习惯之外，还要搭配长期且规律的运动。

如何预防心血管疾病，为延长银发族健康寿命十分重要的关键，根据107年卫福部统计处调查显示，心脏疾病位居65岁国人主要死亡原因的第二名，且为85岁以上国人主要死亡原因之首。怎样的人较容易罹患心血管疾病呢？

国民健康署指出，久坐不动的生活型态，会增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病风险。

想要预防心血管疾病，除了拥有良好的饮食习惯之外，还要搭配长期且规律的运动。运动能够帮助体重的控制，并降低血压、减少坏的胆固醇（LDL）且增加好的胆固醇（HDL），以及促进胰岛素敏感性等。

其中，坏的胆固醇（LDL）容易造成血管硬化，而好的胆固醇（HDL）则像是清道夫的角色，能够减少胆固醇囤积于血管。

因此，运动可以保护心血管健康，以预防中风、冠状动脉心脏病、心律不整等心血管疾病。

除此之外，运动对于已经罹患心血管疾病者，更是有重要的益处，运动能够改善身体对于氧气的运送和使用能力，以提升长者日常的活动力和整体的生活品质。运动，可以说是银发族保护心血管的最佳良药之一。

长期规律运动 强健大脑不失智

随着年纪的老化，大脑容易因为神经系统异常、特殊蛋白凝集等原因，而引发阿兹海默症、轻度认知障碍等失智症，除了容易忘东忘西、暴躁易怒，甚至可能产生幻想、大小便失禁，导致长者失去生活自理能力，对于长者本身和家属都是很大的负担。

如何预防及延缓失智症是十分重要的课题，虽然失智症并不能完全治愈，但是我们能够用“运动”来预防以及延缓失智的速度。

台湾失智症协会指出，每周2次以上的规律运动能下降六成的失智症风险，包含爬山、游泳、骑自行车、太极等等都是不错的运动，维持长期且规律的运动习惯，有助于银发族预防及延缓失智症的发生。

有氧阻力并重 运动摆脱肌少症

想要健康地老化，长期且规律的“运动”为相当重要的一环。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

是否发现家中的长者走路越来越慢、拿不动东西，连从椅子上站起来都越来越吃力呢？根据研究统计显示，台湾65岁以上的长者，肌少症盛行率约为3.9％～7.3％。

随着年纪增长，肌肉质量逐渐下降，长期下来可能造成所谓的“肌少症”，使长者肌肉无力、行动能力迟缓，使生活品质及自主能力下降，还可能增加跌倒的风险，甚至导致失能或死亡，严重性不容小觑。

预防肌少症最有效的方法，即是补充足够的“营养”，再搭配适当的“运动”，两者缺一不可。多项研究发现，阻力训练（例如：哑铃、举重等）能够促进肌肉合成、提升肌力和身体活动能力。

而有氧运动（例如：健走、游泳等）也能够避免肌肉流失、增加力量，作为维持肌肉量的保护因子。因此，若能够依照长者自身的能力，综合进行有氧、阻力和伸展运动，将会是最佳的训练方式喔！

想要健康地老化，长期且规律的“运动”为相当重要的一环。吃饱后多陪家人去散步、和孙子去公园作伸展操，或是参加社区的跳舞团体等，都是非常好的运动方式，也能促进和他人之间的良好关系。

另外，除了有氧和伸展运动之外，更不能小看阻力训练对于银发族的重要性。

经过医师评估后，银发族可依照自身能力或在专业教练的指导下，使用弹力带或装水的宝特瓶等方式，都能够在日常生活中多多进行阻力训练。

运动已不再是年轻人的专利，更是银发族强健身心的妙计。若能让“运动”与“饮食”并重，帮助长者改善整体的健康状况，相信必能够提升银发族的生活品质，达到健康老化的目标！