稳定血压有法宝 美国推广一种“饮食习惯”(组图)

19岁以上的人膳食营养素每日参考摄取量应达1000毫克的钙质才足够。

“得舒饮食” 是美国国家心肺与血液研究所研发推广，用以控制高血压的饮食型态。“得舒饮食”富含水果、蔬菜、全谷类，以及低脂食物，包含：鱼、肉、家禽、坚果与豆类；并且限制高糖食物及饮料、红肉，以及添加脂肪的摄取。除了对于血压的效果之外，“得舒饮食” 也是一个设计给社会大众的均衡饮食模式。

营养门诊近来遇到多名脑中风患者寻求咨询，他们都有一共通点，就是有高血压病史，在防疫期间，未定期回诊或自行停药，导致血压高而脑中风就医。

幸运的是，他们都是轻症，透过药物及营养改善即康复，建议可采“得舒饮食”稳定血压。

补充足够钙质

19岁以上的人膳食营养素每日参考摄取量应达1000毫克的钙质才足够，钙质含量较高的食材有：牛奶、起士、羊乳片、黑芝麻、麦粉、小鱼干、虾皮、豆腐、豆干；蔬菜类有发菜、地瓜叶、芥蓝、苋菜、红凤菜等含量丰富；每日建议早晚各喝牛奶一杯，一杯240c.c.的牛奶可提供240毫克的钙质。

乳糖不耐者可多摄取上述高钙食材，或依专业医疗人员指示补充钙片。

多吃蔬菜水果

多食用不同颜色的蔬果也可以摄取不同的植化素，增加抗氧化能力。

“得舒饮食”每日蔬果比例建议5份蔬菜＋5份水果，且多选择钾离子高的蔬果，如：奇异果、香蕉、美浓瓜、桃子等，蔬菜类多数钾离子含量丰富。

钾可以帮助体内排出钠离子，稳定血压，多食用不同颜色的蔬果也可以摄取不同的植化素，增加抗氧化能力。

但慢性肾脏病患要避免高钾食物；糖尿病患则要注意水果分量，避免摄取过量糖。

选择全谷杂粮类

三餐主食至少2/3来自糙米、胚芽、全麦、全荞麦或杂粮等，取代精制白米、白吐司，因全谷杂粮类保留更多营养素，如：镁离子，以及膳食纤维。

镁离子有抑制血管平滑肌收缩的作用，使血管肌肉松弛，调节血压。

使用好油脂料理

除了选对油脂外，还要少吃油炸、油煎、过度加工的食物。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

选用植物油取代奶油、椰子油、棕榈油及动物油，动物油富含饱和脂肪，对于心血管的弹性、血脂的浓度影响甚钜，应少吃。除了选对油脂外，少吃油炸、油煎、过度加工的食物，多选氽烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法，可以达到油切作用。

每天吃一茶匙原味坚果种子，如：芝麻、核桃、腰果、松子、杏仁等。

坚果也是富含镁离子的食物，但要避免加盐或裹糖口味。

豆类、白肉取代红肉摄取

蛋白质建议多选低脂的豆制品，肉类以去皮鸡肉或白鱼为主，搭配低油料理方式较无负担，红肉如：牛肉、羊肉、猪肉等饱和脂肪含量较其他蛋白质来源高，应减少摄取频率。