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稳定血压有法宝 美国推广一种“饮食习惯”(组图)

日常采“得舒饮食” 有助稳定血压

2020-08-13 14:30 作者:蔡慧君 桌面版 正體 0
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19岁以上的人膳食营养素每日参考摄取量应达1000毫克的钙质才足够。
19岁以上的人膳食营养素每日参考摄取量应达1000毫克的钙质才足够。

得舒饮食” 是美国国家心肺与血液研究所研发推广,用以控制高血压的饮食型态。“得舒饮食”富含水果蔬菜全谷类,以及低脂食物,包含:鱼、肉、家禽、坚果与豆类;并且限制高糖食物及饮料、红肉,以及添加脂肪的摄取。除了对于血压的效果之外,“得舒饮食” 也是一个设计给社会大众的均衡饮食模式。

营养门诊近来遇到多名脑中风患者寻求咨询,他们都有一共通点,就是有高血压病史,在防疫期间,未定期回诊或自行停药,导致血压高而脑中风就医。

幸运的是,他们都是轻症,透过药物及营养改善即康复,建议可采“得舒饮食”稳定血压。

补充足够钙质

19岁以上的人膳食营养素每日参考摄取量应达1000毫克的钙质才足够,钙质含量较高的食材有:牛奶、起士、羊乳片、黑芝麻、麦粉、小鱼干、虾皮、豆腐、豆干;蔬菜类有发菜、地瓜叶、芥蓝、苋菜、红凤菜等含量丰富;每日建议早晚各喝牛奶一杯,一杯240c.c.的牛奶可提供240毫克的钙质。

乳糖不耐者可多摄取上述高钙食材,或依专业医疗人员指示补充钙片。

多吃蔬菜水果

多食用不同颜色的蔬果也可以摄取不同的植化素,增加抗氧化能力。
多食用不同颜色的蔬果也可以摄取不同的植化素,增加抗氧化能力。

“得舒饮食”每日蔬果比例建议5份蔬菜+5份水果,且多选择钾离子高的蔬果,如:奇异果、香蕉、美浓瓜、桃子等,蔬菜类多数钾离子含量丰富。

钾可以帮助体内排出钠离子,稳定血压,多食用不同颜色的蔬果也可以摄取不同的植化素,增加抗氧化能力。

但慢性肾脏病患要避免高钾食物;糖尿病患则要注意水果分量,避免摄取过量糖。

选择全谷杂粮类

三餐主食至少2/3来自糙米、胚芽、全麦、全荞麦或杂粮等,取代精制白米、白吐司,因全谷杂粮类保留更多营养素,如:镁离子,以及膳食纤维。

镁离子有抑制血管平滑肌收缩的作用,使血管肌肉松弛,调节血压。

使用好油脂料理

除了选对油脂外,还要少吃油炸、油煎、过度加工的食物。
除了选对油脂外,还要少吃油炸、油煎、过度加工的食物。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

选用植物油取代奶油、椰子油、棕榈油及动物油,动物油富含饱和脂肪,对于心血管的弹性、血脂的浓度影响甚钜,应少吃。除了选对油脂外,少吃油炸、油煎、过度加工的食物,多选氽烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法,可以达到油切作用。

每天吃一茶匙原味坚果种子,如:芝麻、核桃、腰果、松子、杏仁等。

坚果也是富含镁离子的食物,但要避免加盐或裹糖口味。

豆类、白肉取代红肉摄取

蛋白质建议多选低脂的豆制品,肉类以去皮鸡肉或白鱼为主,搭配低油料理方式较无负担,红肉如:牛肉、羊肉、猪肉等饱和脂肪含量较其他蛋白质来源高,应减少摄取频率。


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