穩定血壓有法寶 美國推廣一種「飲食習慣」(組圖)

19歲以上的人膳食營養素每日參考攝取量應達1000毫克的鈣質才足夠。

「得舒飲食」 是美國國家心肺與血液研究所研發推廣，用以控制高血壓的飲食型態。「得舒飲食」富含水果、蔬菜、全穀類，以及低脂食物，包含：魚、肉、家禽、堅果與豆類；並且限制高糖食物及飲料、紅肉，以及添加脂肪的攝取。除了對於血壓的效果之外，「得舒飲食」 也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

營養門診近來遇到多名腦中風患者尋求諮詢，他們都有一共通點，就是有高血壓病史，在防疫期間，未定期回診或自行停藥，導致血壓高而腦中風就醫。

幸運的是，他們都是輕症，透過藥物及營養改善即康復，建議可採「得舒飲食」穩定血壓。

補充足夠鈣質

19歲以上的人膳食營養素每日參考攝取量應達1000毫克的鈣質才足夠，鈣質含量較高的食材有：牛奶、起士、羊乳片、黑芝麻、麥粉、小魚乾、蝦皮、豆腐、豆乾；蔬菜類有髮菜、地瓜葉、芥藍、莧菜、紅鳳菜等含量豐富；每日建議早晚各喝牛奶一杯，一杯240c.c.的牛奶可提供240毫克的鈣質。

乳糖不耐者可多攝取上述高鈣食材，或依專業醫療人員指示補充鈣片。

多吃蔬菜水果

多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素，增加抗氧化能力。

「得舒飲食」每日蔬果比例建議5份蔬菜＋5份水果，且多選擇鉀離子高的蔬果，如：奇異果、香蕉、美濃瓜、桃子等，蔬菜類多數鉀離子含量豐富。

鉀可以幫助體內排出鈉離子，穩定血壓，多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素，增加抗氧化能力。

但慢性腎臟病患要避免高鉀食物；糖尿病患則要注意水果分量，避免攝取過量糖。

選擇全穀雜糧類

三餐主食至少2/3來自糙米、胚芽、全麥、全蕎麥或雜糧等，取代精製白米、白吐司，因全穀雜糧類保留更多營養素，如：鎂離子，以及膳食纖維。

鎂離子有抑制血管平滑肌收縮的作用，使血管肌肉鬆弛，調節血壓。

使用好油脂料理

除了選對油脂外，還要少吃油炸、油煎、過度加工的食物。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

選用植物油取代奶油、椰子油、棕櫚油及動物油，動物油富含飽和脂肪，對於心血管的彈性、血脂的濃度影響甚鉅，應少吃。除了選對油脂外，少吃油炸、油煎、過度加工的食物，多選汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法，可以達到油切作用。

每天吃一茶匙原味堅果種子，如：芝麻、核桃、腰果、松子、杏仁等。

堅果也是富含鎂離子的食物，但要避免加鹽或裹糖口味。

豆類、白肉取代紅肉攝取

蛋白質建議多選低脂的豆製品，肉類以去皮雞肉或白魚為主，搭配低油料理方式較無負擔，紅肉如：牛肉、羊肉、豬肉等飽和脂肪含量較其他蛋白質來源高，應減少攝取頻率。