居家徒手训练 久坐族必练的运动(组图)

上班久坐，下班务必运动锻炼维持好的身体机能与体态。（图片来源：Adobe Stock）

导读：忙碌常常是拿来当不运动的借口，其实健身的好处很多，不管几岁、有无运动细胞，只要愿意每天坚持训练，不仅身体机能改善，也可以使身材变好，久坐族更是应该训练。

这组运动适合长期久坐的上班族、学生，还有健身训练的初学者。

当天气不好不想出门运动、没有健身器材的情况下，就使用翘臀圈来加强臀部训练。

要特别注意姿势的稳定性，如果发现姿势稍微偏离正确轨道，请放慢速度，不要紧张、不要急，没有人在跟你比赛，姿势做得标准、确实才是最重要的。

这个训练菜单共有五个动作，每个动作间休息二十秒。做完五个动作后，休息六十秒。总共做完三组，只需要约七分钟。

如果做完一组后，觉得屁股酸了、快要喘不过气了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的两组；如果状态很好，可以用标准的姿势与速度，做完这三组。

抬腿提臀

 

久坐族必练的提臀运动一。（图片来源：采实文化出版社提供）

1、躺姿，膝盖弯曲，将翘臀圈套在膝盖上方。双手掌心贴地。右脚掌踩地，抬起左腿。

久坐族必练的提臀运动二。（图片来源：采实文化出版社提供）

2、腹部收紧，夹紧臀肌将腰臀向上推离地板，让身体从腹部到膝盖呈一直线。

重复步骤1、2，进行20秒。再换边进行20秒。

TIPS 着地脚那侧的髋部要确实前顶，臀部夹紧。

深蹲跳＋深蹲

组数：深蹲跳30秒，深蹲10次

久坐族必练的提臀运动一。（图片来源：采实文化出版社提供）

1、将翘臀圈套在膝盖上方的位置，双脚打开与肩同宽，深蹲。

  
久坐族必练的提臀运动二。（图片来源：采实文化出版社提供）

2、用力向上跳起，落地后直接回到深蹲位置。重复深蹲、跳起的动作，进行30秒。

3、原地深蹲10次。

跪姿侧抬腿

组数：左右各进行20秒

跪姿侧抬腿动作一。（图片来源：采实文化出版社提供）

1、跪姿，将翘臀圈套在膝盖上方，膝盖和手掌心贴地，收紧腹部核心。

跪姿侧抬腿动作二。（图片来源：采实文化出版社提供）

2、右膝向右上抬高，此时臀中肌会有酸酸紧紧的感觉。重复步骤1、2的动作，进行30秒，再换边进行。

TIPS 抬起右膝时，左脚尽可能固定住，让身体不歪斜，感觉左膝到左髋，有个力量支撑住。

趴姿单腿向上

组数：左右各进行20秒

趴姿单腿向上动作一。（图片来源：采实文化出版社提供）

1、趴姿，将翘臀圈套在膝盖上方。双手交叠，将头轻靠在手上。

趴姿单腿向上动作二。（图片来源：采实文化出版社提供）

2、收紧腹部，将右腿向上抬起。重复将腿抬起、放下的动作，进行20秒。

趴姿单腿向上动作三。（图片来源：采实文化出版社提供）

3、换腿，抬起左腿向上。重复将腿抬起、放下的动作，进行20秒。

TIPS 腿抬起时是用臀部夹紧的力量，下背是不出力的。

臀桥

组数：进行60秒

先将翘臀圈套在脚背上，躺姿如上图右。（图片来源：采实文化出版社提供）

1、躺姿，双脚向侧边打开，双脚脚掌相对，将翘臀圈套在脚背上。

臀部用力向上抬起。（图片来源：采实文化出版社提供）

2、臀部用力向上抬起，让身体从腹部到膝盖呈一直线。

 

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《Ashlee陪你用健身改造自己：20组背腰臀腿训练×7日健身课程，增肌燃脂．居家徒手训练攻略》，作者：Ashlee。