小腹掰掰 跟着美女健身教练做“短时高效”运动(组图)

韩国超人气健身教练Dasol妈。（图片来源：采实文化出版社）

作者崔宝瑛（Dasol妈）为韩国超人气健身教练，独创“短时高效”健身法，设计出一套不受时间、空间限制的健身计划，以最短时间达到最大的锻炼成效，找回健美曲线。下面Dasol妈分享稍微锻炼一下就能让身材更精实的运动，跟着Dasol妈开始做腹肌运动吧！

肌肉是由蛋白质的纤维组成，其大小与可以提起多少重量有密切的关系，我们也是以这种方式来锻炼。重训器材的重量与肌肉的大小成正比，我们就朝这个方向来思考即可。此外，如果想训练的是肌肉的弹性而非大小的话，那建议利用弹力带，或是重量较轻但却不断重复的运动动作。

举例来说，如果重复举五次一百公斤能够帮助肌肉变大，那重复举二十次五公斤，则比较能够让肌肉成形。（注：这是最常见的方法，但重量设定的方法会依据个人的肌力而改变，通常都是重复十五次，再选择自己举得起来的重量即可。三组十五次的方法，是经过许多机构实验后归纳出来最有效的次数。）

如果不得已吃了消夜，那我隔天就会进行间歇性断食，并且吃“精氨酸”后空腹做至少六十分钟的有氧运动，以燃烧过剩的热量。以这个规律持续六个月，身体会自然改变。在那之前千万不要放弃，要坚持到底，“着急”就输了。

如果想要瘦身，那就必须要运动搭配饮食控制，这样会比较快见效。菜单占八十％，运动占二十％，饮食控制所占的比例比较重。但如果没有搭配运动的话，那反而会比不执行瘦身计划时，更容易遇到“溜溜球现象”，也会让身体失去弹性，要多注意喔。

Dasol妈的333腹肌运动

这里介绍三种棒式变形动作，可以同时锻炼全身肌肉，也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是Dasol妈每天早晚固定会做的动作，也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。

333腹肌运动1——爬山30秒

1、棒式：双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直，双脚伸直，让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线，腹肌与臀肌，也就是核心肌群用力支撑住身体，以强化肌力。

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爬山30秒腹肌运动（图片来源：采实文化出版社）

2、维持棒式，双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬，此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。

TIP

‧双手撑在垫子上的时候不要耸肩，避免给肩膀施加太多压力，应该用胸部的力量支撑。

333腹肌运动2——棒式肘撑转体30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身，摆出棒式的姿势，双脚并拢且核心用力。

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棒式肘撑转体30秒腹肌运动（图片来源：采实文化出版社）

2、侧腰用力转动身体，让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子，然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。

TIP

‧转体的时候不要扭动骨盆，而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。

333腹肌运动3——棒式肘撑30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身，双脚张开与骨盆同宽，从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。

棒式肘撑30秒腹肌运动（图片来源：采实文化出版社）

2、腹肌与臀肌要用力，身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。

TIP

‧不是用肩关节的力量去支撑上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要耸肩。

 

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《超人气健身教练的短时高效健身计划》，作者：崔宝瑛。