减肥不难 跟着健身教练一起“管理”身材(组图)

想要减肥瘦身并不是想象中的那么难，推荐早上空腹喝果汁，可以大量吸收维生素、矿物质等营养。（图片来源：Adobe Stock）

导读：崔宝瑛(Dasol妈)为韩国超人气健身教练，虽然已经当了妈妈，但身为健身教练的崔宝瑛(Dasol妈)身材依然苗条，除了健身运动以外，崔宝瑛(Dasol妈)也有一套身材管理秘诀。崔宝瑛强调如果只靠饮食控制来减肥，身体也会失去弹性，从结论来说，还是要运动搭配饮食控制一起进行才是最好的维持身材方式。想要瘦身吗？开始试着跟Dasol妈一起“管理”身材吧。

Dasol妈的身材管理秘诀

主要是低碳水化合物且能补充蛋白质的菜单，配色也十分均匀。比起一一去计较每一种营养的含量，我更着重于每一种颜色的蔬菜都要吃到，这样营养才会均衡。最重要的就是新鲜与品质。尤其生吃的沙拉、坚果等，一定要注意保存期限与制造时的卫生环境（一定要小心，尽量不要摄取霉菌等细菌对身体会有致命影响的毒性成分）。

我们都知道瘦身的时候必须要运动搭配饮食控制，这样效果才会显著，速度也才会快。尤其如果想要快速练出腹肌、希望站上体重计的时候能看到惊人的效果，那就必须做到80％靠饮食控制，20％靠运动的严格控管。但如果没有搭配运动的话，反而会陷入比不运动更可怕的“溜溜球现象”。如果只靠饮食控制来减肥，身体也会失去弹性，从结论来说，还是要运动搭配饮食控制一起进行才对。

在这个充斥着美食的世界，你可能会烦恼“要怎么遵守节食菜单”，但其实一切都取决于你的决心。即使是外食，白饭的分量也可以减半，可以尽量避免吃过咸的食物，可以的话，也可以帮自己准备视觉上不输高级餐厅的沙拉便当，外头也有很多唾手可得的瘦身便当可供选择，大家可以多多利用。

如果晚上有推不掉的应酬，不得不吃消夜的时候，隔天可以试着进行间歇性断食，也可以喝左旋精氨酸（可上网查询相关产品），并空腹做至少六十分钟的有氧运动，以燃烧掉多余的热量。

这种规律维持六个月左右，应该能自然发现自己的身体确实不一样了。在实践的结果出来之前，很多人都会放弃，这真的很可惜。希望大家不要急，多投资一点时间，在跟身体的对抗当中获胜。

Dasol妈的身材管理食谱TIP

想要减肥瘦身并不是想象中的那么难，韩国人气健身教练崔宝瑛分享她的身材管理食谱，这也是她的身材管理秘诀。（图片来源：采实文化出版社）

一起来看看她的身材管理食谱：

1、不断食

断食会导致溜溜球现象、贫血、健康问题。

2、增加肌肉量

‧给予肌肉刺激（运动）

‧摄取肌肉生长必要的营养（饮食）

‧休息（睡眠）

3、低碳水化合物、膳食纤维丰富的蛋白质菜单

搭配新鲜蔬菜，以蛋白质为主的菜单。

‧一般菜单：玄米（杂粮）饭、蔬菜类小菜、蛋白质食品（鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、鱼、肉类等）、沙拉。

‧简易菜单：地瓜、南瓜、鸡胸肉、鸡蛋、沙拉、坚果。

早餐喝果汁快速供给身体必要的营养，晚餐则是吃沙拉。（图片来源：Adobe Stock）

4、早餐果汁，晚餐沙拉

早上空腹喝果汁，可以大量吸收维生素、矿物质等营养，所以推荐早上喝果汁。而且快速供给身体必要的营养，头脑也会比较清晰，更能促进肠胃活动，帮助净化身体，可以轻松开始充满活力的一天。

TIP 减肥时要多吃鸡胸肉的原因：

鸡胸肉的体脂肪转换率比碳水化合物低，每100克含有23克的蛋白质，鸡胸肉跟鱿鱼、牛肉、黄豆等其他蛋白质含量较高的食物相比，算是CP值比较高的食物，只吃一点也可以获得较多的蛋白质。

5、午餐到晚餐之间可以蔬菜或坚果做点心

吃生食一定要注意品质与卫生。尤其是坚果，很容易产生具毒性的致癌物质黄曲毒素，建议最好选择品质优良、新鲜出炉的产品。

6、喝水

“一天要喝两公升的水”。

水不仅能够带走体内的老废物质，在消化过程中也是不可或缺的重要角色，还会消耗热量，对减重也是很有帮助的。甚至有一句话说“水要用水来清除”。水肿是一种肾脏疾病，除了甲状腺荷尔蒙分泌不均或生理期间的荷尔蒙改变等特殊情况之外，如果在深夜吃钠含量过高的食物，人体就会蓄积大量的水以排出这些滞留在体内的钠，也因此会水肿。这时候可以藉着摄取新鲜的水来帮助体内循环，达到利尿作用，同时也把老废物质带出体外，所以一定要多喝水。

7、不要被假食欲骗了

在电视上透露自己一年内成功瘦了三十四公斤的艺人金信英就说，“真的很饿的时候会什么东西都想吃，假饿的时候就只会想吃披萨、想吃汉堡。”假性饥饿会让你只想吃特定的食物。大家要记得，因为身体会记得吃东西时的幸福感，所以承受压力或是无聊时，就会下意识地去找东西来吃。

战胜假性饥饿、抑制食欲的方法

1、早餐一定要吃

即使是喝奶昔或果汁，也应该用地瓜、香蕉、苹果、牛奶或富含蛋白质的食物为主，给身体饱足感，进而压抑食欲。

2、饿的时候就刷牙

牙膏里的成分可以抑制食欲。如果当下的情况无法刷牙，那也可以嚼一下口香糖，这样有助于让口腔更清新。

3、找出属于自己的舒压法

因为身体会记得吃东西的满足与幸福感，所以承受压力或是无聊的时候，就会自然地想吃东西。这时候请你尝试持续动作，通常都是在家的时候容易嘴馋，可以摸摸健身的道具或是做一点运动、整理抽屉、整理厨房，让精神专注在其他地方。

4、喝水

人体跟饱足感有关的神经，不只会受到食欲的影响，也会受到口渴的影响。你喝下一杯水，解决口渴的问题之后，就可以同时安抚食欲。

所以买个漂亮的保温杯，随身携带一些水在身上，可以带来很大的帮助。

上班族经常无法在固定时间午餐。如果无法另外准备便当，那可以只吃半碗饭，然后配清淡的小菜，养成至少咀嚼五十次，每次咀嚼时都要放下汤匙细嚼慢咽的习惯（不需要像为了大赛控制体重的运动选手，一日三餐都严格控管）。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《超人气健身教练的短时高效健身计划》，作者：崔宝瑛。